다이어트를 통해 체중감소를 할 경우, 크게 세 단계를 겪게 된다. 바로 체중이 급격하게 줄어드는 급격감소기, 몸무게의 변화가 서서히 느려지는 초기 정체기, 체중이 거의 줄지 않는 정체기다.
첫 번째 과정 - 급격 감소
탄수화물과 단백질이 체내에 저장될 때 다량의 물(약 4배)의 물과 함께 저장되는데, 처음 다이어트시에는 탄수화물과 단백질이 소모될 때는 함께 저장되었던 수분도 같이 빠져나가게 된다. 이 시기가 급격 감소기로, 식사량을 줄이는 다이어트를 시작하고 며칠간의 체중감소는 이처럼 소모된 탄수화물과 단백질, 그리고 함께 빠져나간 수분의 무게로 인해 큰 폭으로 나타난다.
두 번째 과정 - 초기 정체기
저장되어 있던 탄수화물과 단백질의 양이 줄면서 그 감소폭은 점점 줄어들게 된다.
이 시기는 초기 정체기로 저장되었던 탄수화물이 거의 소모되고 단백질 감소가 적어지며 지방이 본격적으로 감소되는 시기이다. 지방은 저장과 소모시의 수분의 이동이 거의 없기 때문에 몸무게 감소는 대부분 순수 지방 소비로 인한 것이 된다. 게다가 지방은 g당 9kcal의 고열량 에너지원으로 지방1kg을 감량하기 위해서는 무려 9,000kcal를 소비해야 한다.
따라서 지방감소에 따른 몸무게 변화는 그 속도가 느려지고 다이어트 초기의 빠른 변화를 경험하고 나면 상대적으로 거의 변화가 없는 것처럼 느껴질 수 있다.
세 번째 과정 - 정체기
초기 정체기 후에는 줄어든 식사량, 체중, 근육량으로 인해 기초대사량과 운동소비 칼로리가 감소하여, 동일한 혹은 더 적은 식사를 하고 운동을 열심히 한다고 해도 체중이 거의 줄지 않는 후기 정체기를 맞게 된다. 이 시기에는 자신의 몸이 변화된 몸무게를 받아들 일수 있도록 기다려주는 마음의 여유와 추가적 감량을 위해서는 식이조절과 운동에 새로운 에너지변화가 필요하다.
이런 패턴이 일반적이기는 하지만 모든 체중감소가 같은 패턴을 보이는 것은 아니다. 또한 이러한 현상은 다이어트 기간 내내 정체 현상은 수시로 나타날 수 있고 그 지속 시기는 짧게는 수일에서 길게는 수주가 될 수 있다.
감량한 체중을 유지하기
정체기를 지난 후에도 감량한 체중을 유지하기 위해서는 지속적인 체중관리가 필요하다. 체중을 줄이기 위해서가 아니라 다시 늘어나지 않게 하기 위해서도 식이 조절과 운동은 중요하다.
비만클리닉 365mc 김하진 원장은 "감소된 체중을 유지하는 것이 어려운 이유는 생리적, 환경적, 심리적인 요인들이 함께 작용하기 때문이다"라고 설명한다.
우리 인체는 자신의 몸을 갑작스러운 환경변화에 대하여 일정한 상태를 유지하려는 항상성 가지고 있다. 따라서 다이어트로 에너지 공급이 적어지면 인체는 적은 에너지 소비량으로도 살아갈 수 있도록 기초대사량을 줄인다. 따라서 체중감량을 시도하는 많은 사람들이 억지로 만들어진 생리적 변화와 환경변화를 유지시키는 힘을 가지기 어렵다. 이런 변화가 급격하게 그리고 억지로 이루어진 경우일수록 더 심하다. 게다가 일단 어느 정도 체중감량이 이루어지면 더 이상 체중감량에 대한 목표가 약해지기 때문에 유지가 쉽지 않게 된다.
하지만 많은 사람들은 감량한 체중을 유지하기 위해 지속적인 노력을 하지 않게 된다. 그래서 체중이 증가하면 자신이 실패한 것이라고 여기고, 그 실패감은 우울감과 죄책감으로 이어져 결국 자포자기 상태가 되기 쉽다. 하지만 6개월 이상 감량한 체중을 유지하면, 그에 대한 항상성으로 인해 전의 체중으로 되돌아갈 확률도 그만큼 낮아지게 되므로, 이러한 단계를 잘 이해하고 쉽게 포기하지 않는 것이 중요하다.
한경닷컴 bnt뉴스 전부경 기자 buridul@bntnews.co.kr
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