며칠 계속된 소나기로 황사와 미세먼지는 날아가 버리고 끝이 보이지 않을 정도로 파란 하늘이 얼굴을 드러내고 있다. 이런 날씨에는 나들이 나가자는 자녀들의 성화를 못 이기는 척 들어주기 마련. 나들이 분위기를 한껏 돋워줄 도시락 문제만 해결하면 되겠다.
나들이용 도시락의 모범답안은 ‘간편함’에 있다. 여기에 알록달록 먹음직스런 데코레이션과 영양적인 균형까지 고려된다면 삼박자가 딱 맞아 떨어진다.
야외 활동 속에서 간편하게 즐기면서도 보기에도 좋고 영양 만점인 식재료를 꼽자면 단연 계란이 떠오른다. 계란에는 철분, 엽산, 칼슘 등 거의 모든 영양소가 골고루 함유되어 건강관리에 도움이 될 뿐 아니라 노화를 예방해 주는 비타민E 성분이 함유되어 있다. 비타민 C를 제외하면 사람에게 필요한 모든 영양소가 고스란히 들어 있는 건강식품인 셈이다.
또한 빵이나 과자 등에 많이 들어있는 탄수화물은 졸음을 유발시키고 영양소는 낮은 반면 계란에 많이 들어 있는 단백질은 칼로리는 낮고 학습 능률에 도움을 주는 비타민과 무기질을 많이 포함하고 있어 특히 학령기 어린이들에게 좋다. 실제로 미국 MIT 공대는 계란은 두뇌의 화학 활동을 증진시키고 기억력과 학습 능력과 관련이 있는 두뇌 신경전달 물질인 콜린을 생성한다는 실험결과를 발표한 바 있다.
특히 계란의 단백질 함유량은 ‘가성비’ 최고라 불릴 만하다. 계란 흰자에는 지방은 거의 없는 대신 약 4.9g 정도의 단백질이 포함돼 있는데 모든 식품의 단백질 중 최고의 질을 자랑한다. 식물성 식품에 부족한 1~2가지 이상 필수 아미노산을 보충할 수 있다.
계란자조금관리위원회 관계자는 “계란에는 고품질 단백질이 함유돼 있어 집중력 향상이나 두뇌발달에도 도움을 주기 때문에 성장기 어린이, 수험생에게 영양학적 가치가 높은 보양식품이다”라면서 “나들이가 잦은 계절에 간편하게 도시락 재료로 응용하기 좋다”고 말했다.
<나들이가 더 즐거워지는 계란 도시락>
■오이계란 미니김밥
밥 2공기, 계란 8개, 오이 1개, 레몬즙 1큰술, 참기름?참깨?소금?식용유 약간
1. 밥에 참기름·참깨·소금을 넣고 골고루 버무린다.
2. 계란은 소금을 넣고 곱게 풀어 사각팬에 식용유를 두르고 얇게 지단을 부친다.
3. 오이는 껍질째 씻어 1/4 등분한 후 적당한 굵기로 채 썰어 레몬즙을 뿌려둔다.
4. 달걀지단 위에 밥을 깔고 채 썬 오이를 올린 다음 돌돌 말아 한입 크기로 썬다.
■카레주먹밥 계란구이
밥 3공기, 계란 2개, 양파?청피망?홍피망 1/2개씩, 카레가루 5스푼, 후추?참깨?소금?식용유?밀가루 약간
1. 양파?청피망?홍피망은 깨끗이 씻어 다져 놓는다.
2. 팬에 식용유를 조금 두르고 다진 야채를 볶다가 야채가 익으면 카레가루를 넣고 같이 볶는다.
3. 밥 3공기와 볶은 야채를 골고루 섞고 참깨?소금으로 적당히 간을 맞춘다.
4. 계란을 풀어 체에 내린 뒤 후추?소금을 조금 넣고 동그랗게 만든 주먹밥에 계란옷을 입혀준다.
5. 계란옷이 노릇노릇해지도록 앞뒤로 구워준다.
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