[뷰티팀] 라이딩을 즐기는 계절 부상을 방지하는 스트레칭 법을 소개한다.
자전거는 다른 운동에 비해 무릎 관절을 튼튼하게 만드는 효과가 있다. 체중을 전신에 분산시키기 때문에 무릎과 발목 관절에 부담을 줄여 줘 관절염 환자에게 좋다. 심폐기능 강화, 혈액순환에 도움이 되며 고혈압을 예방한다.
하지만 스트레칭으로 몸을 풀지 않은 상태에서 라이딩은 근육통을 유발한다. 특히 사고 발생 시 무릎과 다리 골절, 손목 골절과 인대 파열 등의 부상위험을 가중시킨다. 운동 후 무릎과 대퇴부 주변에 통증이 올 수 있어 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 단순히 근육을 늘려주는 것과 더불어 굳어 있는 관절을 풀어 줘 운동 효과를 배가한다.
라이딩 전 스트레칭은 충분히 해주는 것이 부상을 예방하는 지름길, 센트리얼 피트니스가 제안하는 커플 스트레칭에 주목하자.
# 1 어깨 통증 예방
TIP 자전거를 탈 때 어깨 근육이 긴장하는 것을 막아준다. 흉근과 복직근 이완으로 상체 근육통을 예방한다. 어깨 통증을 예방하는 자연스런 스트레칭으로 자전거 타기 전 근육을 이완해 부상을 방지한다.
시작자세: 힙을 자전거 안장에 띄우고, 허리를 곧게 세워준다.
마무리동작: 내쉬는 호흡에 양팔을 위로 곧게 뻗어주며, 가슴과 배를 내밀어준다.
# 2 다리 근육통 예방하는 스트레칭
TIP 자전거를 타다 보면 허벅지와 종아리 근육이 딴딴하게 굳어 운동 이후 통증을 호소하는 이가 많다. 다리 근육 강화에 도움이 되는 라이딩, 스트레칭으로 근육통을 예방한다. 광배근과 슬괴근을 늘려줘 다리 근육 뭉침을 최소화한다.
시작자세: 자전거 핸들을 잡고 패달을 밟고 일어선다.
마무리동작: 핸들을 잡고 있는 손잡이에 매달린다는 느낌으로 몸의 중심을 뒤로 맡겨주고 좌우 다리를 한쪽씩 패달을 밟고 무릎을 펴주며 하체의 스트레칭 효과를 만들어준다.
# 3 운동 효과 높이기
TIP 자전거는 전신 운동이다. 올바른 자세로 라이딩을 즐길다 보면 몸의 근육이 고루 발달한 굴곡있는 체형을 얻을 수 있다. 예쁜 엉덩이 라인을 만들고 싶다면 다리와 엉덩이 근육을 풀어준 뒤 운동을 시작한다. 힙과 허리에 자극을 주면 자전거 타기 효과를 극대화할 수 있다.
시작자세: 자전거 안장을 본인의 골반 높이로 맞춘다. 좌우핸들을 잡고 한쪽다리를 사진과 같이 안장 위에 올려준다.
마무리 동작: 내쉬는 호흡에 가슴을 숙여주며 안장과 배의 간격을 좁혀준다.
센트리얼 휘트니스 김병희 트레이너문화체육관광부 생활체육지도자 3급-보디빌딩
대한퍼스널트레이닝연맹 FISAF INSTRUCTOR
대한적십자 CPR
미국체력관리공인협회 공인트레이너(NSCA_CPT)
센트리얼 휘트니스 박혜정 트레이너
대한적십자연맹 심폐소생술(CPR)
대한필라테스연맹, USA필라테스 지도자 자격
대한생활요가협회 핫요가 지도자 자격
아카이브재활트레이너 지도자 자격
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