새해가 되어 다짐하는 결심 중 하나는 운동이다. 공원에서 가볍게 걷기서부터 수영, 테니스 등 스포츠를 배우겠다는 다짐들로 새해목표를 세우지만 대부분 길게 가지는 못한다. 이럴 때 작심삼일이라는 표현을 쓰는데, 운동을 하려던 결심이 흔히 며칠 못 가 무너지는 것이 특별히 의지가 약해서는 아니다. 다만 몸이 감당할 만큼 피로가 누적되어 마음이 내키지 않는 경우가 많다. 오랫동안 운동을 멀리한 사람들은 스스로 생각하는 것보다 심폐기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많아 이러한 경우 갑자기 운동을 시작하면 무리가 생기고 심하면 기능장애가 나타날 수도 있기 때문이다. 자신의 몸상태와 운동에 대한 이해가 꾸준한 운동습관을 만들어 준다.
운동은 시작과 끝이 중요하다
운동 전 준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호를 보내주는 것과 동시에 운동시에 발생할 수 있는 부상을 예방해준다. 또한 심장에 혈액공급을 신속하게 이루어지도록 하여 심장 손상의 위험을 예방할 수 있다. 실내 자전거를 타거나 아니면 가볍게 걷는 것이 좋으며 10분 정도면 충분하다. 또한 관절주변 특히 허리, 무릎, 어깨, 손목을 움직여주는 관절의 가동성이 높아져 원활하게 운동할 수 있게 된다.
반면 운동을 마치고 하는 정리운동은 준비운동만큼 중요함이 덜 각인되어 있다. 그러나 정리운동을 거르게 된다면 그 다음날 심한 피로감을 느끼고 발생한 독소물질에 의해 신체가 많이 상하게 되므로 운동을 꾸준히 하지 못하게 그만두게 되는 것이다. 가볍게 걷기 등 유산소운동을 10분 정도하며 전신의 근육을 스트레칭하여 근육을 이완시키고 풀어주어야 한다. 정리운동은 체내에 쌓인 운동피로물질인 젖산을 제거하는데 효과적이며 갑작스럽게 운동을 중지하여 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공금기능이 약화되어 현기증 유발을 방지해 주며 근육통이나 근경직이 발생하는 것도 예방된다.
새벽에 하는 운동은 좋지만 식후의 운동은 금물!
새벽에 하는 운동은 공해물질이 지면 가까이 가라앉아 몸에 해롭다는 말이 있다. 그러나 결과를 보고 얘기하자면 새벽운동은 운동효과면에서 가장 좋다. 새벽 운동시 위장이 공복 된 상태이므로 이때 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동을 하면 골격 내에 저장되어 있는 불필요한 지방이 에너지원으로 사용되어 체지방을 줄이고 체중조절을 하는데 효과적이다. 그러나 음식을 먹은 뒤 바로 운동을 하면 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 주에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어지며 소화장애를 일으킬 경우가 많으므로 적어도 2시간 이상 지난 후에 운동을 하는 것이 바람직하다.
연령별 운동 추천
몸에 좋은 운동을 분류하자면 심장과 폐기능을 좋게 하는 유산소 운동, 유연성, 근력 증진운동이 있다. 일반적으로 20,30대 남성의 경우는 근력증진 기구를 이용하여 운동한 후 달리기, 테니스, 검도 등을 통한 지구력 운동을 하는 것이 좋다. 여성의 경우는 에어로빅, 고정식 자전거 타기, 등산, 볼링, 수영 등을 통해서 근지구력을 증진시키는 운동이 바람직하다.
40,50대에는 근지구력을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 향상 시키는 것이 좋다. 60대 이상의 경우에는 관절의 가동 범위를 충분히 유지할 수 있는 유연성을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 증진시키는 것이 바람직하다.
이처럼 운동을 통해 체력을 증진시키기 위해서는 심폐지구력 증진 운동에 중점을 두고 구체적으로 어떤 운동을 선택해야 하고 어떻게 해야 하는지에 대한 계획을 세워야 한다. 이때에는 각 개인의 몸상태를 고려하여 실시해야 최상의 효과를 가져올 수 있다. 부민서울병원 관절센터 오세관 과장은 “ 운동을 매일 해야 한다는 강박관념이 오히려 운동을 계속하지 못하는 요인이 될 수 있다. 일반적으로 적당량의 운동을 1주일에 3일 정도 계속하면 기대한 만큼의 체력증진 효과를 거둘 수 있다. 실제로 운동선수를 대상으로 실험한 결과 매일 운동을 했을 때보다 격일로 했을 때 오히려 효과가 더 좋았다고 보고된 사례도 있다”며 매일보다는 꾸준히 지속적으로 운동을 할 것을 권유하였다.
