"삶은 달걀 3개로 하루를 버티면서 3개월 만에 84㎏에서 65~66㎏까지 감량했어요."
최근 온라인 커뮤니티를 달군 한 다이어터의 경험담이다.
아침 식사로 삶은 달걀만 섭취하는 다이어트 방식이 온라인상에서 '천연 위고비'로 불리며 인기를 끌고 있다. 하지만 영양 불균형이 오지 않도록 주의해야 한다는 전문가들의 목소리도 있다.
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 삶은 달걀 1개(약 50g)는 열량이 73kcal에 불과하고 단백질은 약 6~6.7g을 함유해 포만감을 주는 식품으로 꼽힌다. 하지만 탄수화물 함량은 100g당 1.37g으로 매우 낮아 에너지원으로는 부족하다.
수면으로 장시간 공복 상태인 아침에는 뇌와 신체가 활동을 시작하기 위해 주요 에너지원인 탄수화물이 반드시 필요하다. 탄수화물 섭취가 부족할 경우 일부 사람은 집중력 저하나 피로감을 느낄 수 있어, 특히 학생과 직장인, 아침에 운동하는 사람에게는 문제가 될 수 있다.
실제 한 네티즌은 "달걀만 먹었더니 오전 내내 머리가 멍하고 집중력이 떨어졌다"는 후기를 전하기도 했다.
전문가들은 달걀 섭취 자체를 문제 삼기보다 균형 잡힌 식단의 중요성을 강조한다. 미국심장협회는 "탄수화물은 신체의 주요 에너지원이므로 극단적으로 제한하기보다 통곡물과 과일 같은 복합 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 중요하다"고 권고했다. 하버드 헬스 역시 "달걀은 건강한 아침 식단의 일부가 될 수 있지만 통곡물, 과일, 견과류 등 다양한 식품과 함께 구성하는 것이 좋다"는 의견을 냈다.
특정 음식에 대한 개인의 '음식 불내증' 가능성도 무시할 수 없다. 전문가들은 한 가지 음식만 과도하게 섭취하는 방식은 특정 영양소 결핍이나 과잉을 유발할 수 있으므로, 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 바람직하다고 조언했다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "달걀은 단백질이 풍부하고 탄수화물이 거의 없어 다이어트에 도움이 되는 식품이기는 하지만, 식이섬유와 비타민 C가 거의 없고, 칼슘 함량이 부족해 달걀만 많이 섭취하면 일부 영양소 결핍의 우려가 크다"고 설명했다.
이어 "달걀과 함께 채소를 충분히 곁들이면 하루 한 끼 정도는 장기간 섭취해도 문제가 없다"며 "완숙이나 반숙이나 칼로리와 단백질 함량은 동일하다. 반숙은 소화가 잘 되고 흡수율이 높지만 완숙 계란에 비해 살모넬라균 등 식중독 우려가 다소 있다"고 주의를 당부했다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com