"여기저기 쑤시네"…운동 후 아몬드 먹었더니 '놀라운 효과' [건강!톡]

아몬드 섭취가 운동 후 회복 속도를 개선해 주는 것으로 나타났다.

미국 영양학회 (American Society of Nutrition)에서 발행하는 식품과학 학술지 'Current Developments in Nutrition'에 새로 발표된 아몬드 연구에 따르면 매일 두줌의 아몬드를 규칙적으로 섭취 시 운동 후 통증과 근육 손상을 줄이고 근육 성능을 향상시키며 회복에 도움이 될 수 있다.

이미 여러 연구에서 아몬드가 피로도와 운동 대사에 미치는 효과와 아몬드 섭취가 근육통 및 근육 성능에 미치는 영향이 발표된 바 있지만 이번 연구는 아몬드가 운동 후 회복에 미치는 긍정적인 영향을 보여주는 과학적 증거를 추가한 것이다.

캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 진행된 이번 무작위 교차 연구는 주당 1~ 4시간 정도 운동하며 건강 체중 및 과체중(BMI 23-30)인 중년 성인 26명을 대상으로 진행됐다.

연구참가자들은 8주 동안 매일 2줌(약 57g)의 생아몬드 또는 동일한 칼로리의 무염 프레첼 3줌(약 86g)을 대조 음식으로 섭취했다. 연구 기간 매일 30분간 내리막 러닝머신 달리기를 통해 근육 손상을 유도한 후 즉시 아몬드나 프레첼을 섭취하도록 했다. 연구 참여자들은 러닝머신 달리기 운동 후 3일 동안 매일 아몬드 또는 프레첼을 섭취하며 회복 과정을 이어갔다.

연구팀은 러닝머신 달리기 전과 달리기 후 24, 48, 72시간 시점에서 참가자들의 근육통 지각, 근육 성능(등속성 토크 테스트와 수직 점프 평가) 및 근육 손상 및 염증의 생화학적 지표(크레아틴 키나제, C-반응성 단백질, 미오글로빈, 항산화 능력)를 측정했다.

그 결과 아몬드 섭취군은 운동 후 최대 72시간 동안 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나제(CK) 수치 감소하는 등 회복 효과를 보였다.

72시간 후 CK 수치가 더 빠르게 감소하여 회복 속도가 증가할 가능성 또한 시사했다.

한편, C-반응성 단백질, 미오글로빈 농도, 항산화 능력 등 다른 생화학적 지표에서는 유의미한 차이가 관찰되지 않았다. 연구진은 이번 연구가 주당 1~4시간 운동하는 건강 체중 또는 경도 비만 비흡연 성인을 대상으로 한 결과인 만큼, 다른 연령대나 신체 조건을 가진 사람들에게는 동일한 결과가 적용되지 않을 수 있다고 강조했다.

샌디에이고 주립대학교 운동 영양학과의 마크 커른 박사는 "이번 연구는 아몬드가 운동 후 회복을 돕는 데 어떻게 기여할 수 있는지에 대한 통찰을 제공하며 아몬드는 단백질, 항산화제, 식물 영양소 등 회복에 도움이 되는 다양한 성분을 함유하고 있어 이러한 영양소가 운동 후 회복을 촉진할 수 있다"고 설명했다. 또한 "아몬드가 전체 식품 형태로 섭취될 때, 분리된 비타민 보충제보다 더 큰 효과를 발휘할 수 있다"고 덧붙였다.

커른 박사는 "운동 후 회복이 잘 돼야 다음 운동에 무리가 없고 경도를 더 높일 수 있기 때문에, 회복을 돕는 전략이 매우 중요하다"고 강조했다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수 또한 "아몬드에는 단백질과 건강한 지방, 비타민E, 미네랄, 섬유질이 풍부하며, 아몬드의 갈색 껍질에 염증과 산화 스트레스를 조절하는 데 도움을 주는 폴리페놀이 들어 있다"면서 "아몬드를 꾸준히 섭취하면 운동 후 피로도를 줄이고 근육 회복을 도울 수 있다"고 설명했다.

한 줌(28g)의 아몬드는 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화 지방 13g, 포화 지방 1g, 비타민 E 7.27mg(한국인 하루 섭취 기준치 67%) 등 총 15가지 필수 영양소를 함유하고 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com