설 연휴가 지난 후에는 체중이 늘어난 사람들이 많아진다. 연휴 기간 고칼로리 음식을 즐기기 때문이다.
이른바 '급찐살'(급하게 찐 살)로 불리는 갑자기 불어난 몸무게는 뺄 때도 '급하게' 빼야 한다고 전문가들은 조언한다. 시간은 2주가 골든타임이다. 이유는 실제 지방이 증가한 것이 아니라 '글리코겐'이 일시적으로 증가한 것이기 때문이다.
글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원으로, 음식을 먹으면 먼저 글리코겐으로 변환된다. 글리코겐이 근육에 저장되고 약 2주 후에 지방으로 전환되는 만큼 갑자기 불어난 몸무게는 2주 안에 빼야 한다는 게 전문가들의 조언이다. 이 기간에 글리코겐을 줄이지 못하면 뺄 때 일곱 배는 더 힘이 드는 지방으로 변환돼 축적되기 때문에 주의가 필요하다.
다만 갑자기 늘어난 체중을 빼겠다고 운동 강도를 지나치게 높이기보다는 개인에 맞춰 적정 운동을 하는 게 좋다.
글리코겐은 가벼운 저녁 식사와 30분 안팎의 중등도 유산소운동만으로도 개선할 수 있기 때문에 조금만 덜 먹고 더 움직이면 1~2주 안에 쉽게 원래 상태로 돌아온다.
특히 식사 전에 충분히 물을 마셔두거나 김, 나물 등 무침 요리를 먼저 먹어 포만감을 주는 것이 좋다. 식사 전 먼저 우유를 한잔 마시는 것도 영양도 놓치지 않으면서 식사량을 줄이는 방법이다.
동물 단백질과 지방이 포함된 음식은 아예 작은 그릇에 담아 먹는 것도 식사량을 줄이는 좋은 방법의 하나다.
또한 음식을 먹을 때 대화를 많이 하거나 음식을 20~30번씩 씹은 후에 삼키는 것도 방편이다. 자연히 먹는 속도가 줄어 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.
밥 먹고 난 뒤 약과나 과일 등 간식은 피하는 것이 좋다. 특히 '과일은 살찌지 않는 음식'이라고 생각했다면 오산이다. 배불리 먹은 뒤 먹는 과일 한 조각은 칼로리 측면에서는 '독'이란 조언이다.
김현덕 한경닷컴 기자 khd9987@hankyung.com
