[조지윤 기자] 여성이라면 누구나 매끈하고 늘씬한 다리를 꿈꾼다. 특히 브라운관에서 비춰지는 걸그룹들의 핫팬츠 패션을 보고 있으면 한층 더 매끈한 각선미가 욕심이 난다.
맥주병으로 다리 밀기, 런닝머신 뛰기 등 다양한 방법으로 걸그룹 다리 만들기에 도전해보지만 여전히 거울 속 종아리는 알은 튼실하게 차고 코끼리 다리일 뿐이다.
종아리에 알을 빼기위해서는 나름의 비법이 따로 숨어있다. 아침, 저녁 맥주병으로 다리를 밀어도 사라지지 않는 종아리 ‘알’은 여성들의 풀리지 않는 고민 일 것. 이에 센트리얼 휘트니스가 걸그룹 못지않은 다리라인 만드는 비법을 공개했다.
1) 다리알 생기는 이유
1. 과도한 하이힐 착용
굽이 높은 신발로 발뒤꿈치를 계속 들고 걷는 것은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 젼경골근(정강이 앞쪽의 근육)을 지속적으로 긴장하게 만들고 자연스럽게 까치발을 서서 걷는 모양을 형성하기 때문에 종아리에 힘이 들어가 알이 생긴다.
2. 잘못된 걸음걸이와 뒤틀린 골반
하이힐, 잘못된 자세 등으로 걸음걸이와 골반이 뒤틀려진다. 또한 체중을 버티는 방식도 달라져 걸을 때 보통의 종아리 근육을 더 많이 사용해 체형이 변하고 자연스럽게 종아리 근육에도 힘이 들어가 종아리의 안쪽이나 바깥족에 근육이 돌출되어 알이 튀어나온다.
3. 혈액순환의 부종형
밤마다 다리가 욱신거리거나 발목이 뻐근할 정도로 다리가 붓는다면 다리 부종일 가능성이 높다. 특히 오랜 시간 앉아 있거나 서있는 직업을 가진 사람들은 몸 전체에 혈액순환이 원활하게 되지 않아 종아리가 붓게 된다. 또한 몸이 무겁고 피로감이 느껴져 생활 속 불편함을 겪을 수 있다.
4. 잘못된 운동법
유산소 운동과 적절하게 병행하지 않고 무산소 운동만 집중했을 경우 젓산이 축적되어 다리에 알이 생기게 된다. 또한 다리운동 후 종아리에 근육이 붙게 되는데 이때 종아리에 붙은 근육을 적절한 시기에 풀어주지 않으면 근육으로 굳어져 다리알이 생기게 된다.
2) 종아리를 날씬하게 해주는 습관
1) 꾸준한 스트레칭
매일 꾸준한 스트레칭은 다리 근육을 늘려주고 지방 분해를 도와준다. 또한 혈액순환을 원활하게 해주어 셀룰라이트가 생기는 것을 막을 수 있다. 잠들기 전 다리를 앞으로 쭉 펴고 발끝을 최대한 세우는 스트레칭을 습관화하는 것이 좋다.
2) 바른 자세로 걷는 습관과 자세 교정
의자에 앉을 때는 무릎부터 복숭아뼈까지 양다리가 붙도록 힘을 주어 유지해주면 군살 없는 다리 라인을 만들 수 있다.
3) 식습관 바꾸기
차거나 맵고 짠 음식은 다리부종을 심화시키고 혈액순환을 방해한다. 지방을 형성하는 육식이나 부종을 일으키는 인스턴트 식품, 과다한 소금 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.
음식의 간은 대체적으로 싱겁게 조리하고 요오드가 풍부한 미역, 다시마 등 해초류의 섭취를 늘리고 옥수수, 호박, 율무와 같은 붓기제거에 탁월한 음식을 자주 먹는 것을 권장한다.
3) 센트리얼 휘트니스의 늘씬한 다리 만드는 스트레칭
1. 발가락 당기기
가장 쉽고 간편한 다리 알빼는 스트레칭은 다리를 세로 일자로 벌린 후 한쪽 다리를 ㄱ자 자세로 구부리고 다른 쪽 다리는 발바닥이 바닥에 떨어지지않도록 한 체 상체를 앞으로 당겨주는 것이다.
STEP 01. 바닥에 다리를 펴고 앉아서 엄지를 제외한 나머지 발가락을 손으로 잡아준다.
STEP 02. 종아리에 당겨지는 느낌이 들도록 발가락을 몸 쪽으로 당겨준 후 상체를 앞쪽으로 숙여준다.
STEP 03. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 ㄱ자 자세를 만들어 준다.
TIP. 근육에 무리가 가지 않도록 상체를 숙일 수 있는 부분까지만 숙여줘야 한다.
2. 벽 밀기
STEP 01. 벽을 두손으로 짚은 후 한쪽 다리를 어깨넓이만큼 앞으로 벌려준다.
STEP 02. 벽을 밀어준다는 느낌으로 벽에 짚은 손에 힘을 준다.
STEP 03. 종아리 부분이 충분히 이완될수있도록 다리는 꼿꼿히 세워준다.
STEP 04. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 벽을 밀어줘 다리를 이완시킨다.
3. 다리 높게 올리기
STEP 01. 양쪽 무릎과 양손을 매트에 짚고 엎드린 후 어깨와 힙선이 평행을 유지하도록 한다.
STEP 02. 호흡을 내쉬면서 한쪽 다리를 상체의 위치보다 높게 발을 뻗어 들어 올린다.
STEP 03. 최고지점에서 1초정도 멈춘 후 호흡을 들이마시면서 다시 원래 상태로 돌아온다.
STEP 04. 한쪽씩 15회, 3세트를 반복한다.
TIP. 다리를 뒤쪽으로 올릴 때 팔이 굽혀지지 않도록 하고 내릴 때 발을 땅에 닿지 않도록 한다. 또한 취침 전 다리를 벽에 기대 높게 올려 두거나 취침 시 심장보다 높은 위치의 베개위에 올려두면 혈액순환에 원활해져 부종감소에 도움이 된다.
(사진출처: 센트리얼휘트니스, bnt뉴스 DB)
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