체중 감량을 위한 식이의 가장 기본적 요건은 섭취 열량의 제한이며, 이를 바탕으로 저지방,저탄수화물 식이나 건강한 식사 패턴 등을 고려해야 한다.
대부분의 사람들이 섭취 열량을 제한하기 위해서는 지방의 섭취만을 줄이면 되는 것으로 생각하기 쉽지만 우리나라 식단에 따르면 상대적으로 탄수화물 섭취가 많기 때문에 탄수화물 제한에 대해서도 관심을 가질 필요가 있다. 특히, 최근 저탄수화물 식사가 저지방식사에 비해 체중 감량 효과가 크고, 대사증후군과 관련하여서도 긍정적인 변화를 가져올 수 있다는 여러 연구들이 많이 나오고 있다.
탄수화물은 우리 몸이 필요한 에너지를 공급하는 가장 중요한 영양소이지만 과잉 섭취하면지방으로 전환되어 저장되기 때문에 체중 증가에 기여한다. 또한 인슐린이라는 대사증후군에 관련되는 중요한 호르몬과 맞물려 작용하므로 체중증가뿐 아니라 복부지방 및 대사증후군 경과에 중요한 역할을 하는 영양소이다.
따라서 체중감량이나 비만치료를 위해서는 적절한 양의 탄수화물의 섭취와 양질의 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 그렇다면 탄수화물을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까.
우선 단순당질은 제한하는 것이 좋다.
단순당질은 탄수화물의 가장 기본 단위인 단당류(포도당,과당,갈락토오스)를 말하는데, 이중 과일,꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 특히 중성지방 생성이 증가하므로 고지혈증 및 체지방 증가를 유발한다.
다이어트 중 야채와 과일을 비슷하게 좋은 음식으로 해석하는 경우가 많은데 야채는 많이 먹을수록 좋은 음식이지만 과일은 많이 먹을수록 좋은 음식이 아니라 적정량만을 섭취해야 한다.
또한 탄수화물 음식을 선택할 때는 GI 지수(혈당지수)가 낮은 것을 고르는 것이 좋다.
잘 알고 있는 것처럼 같은 탄수화물 식품이라도 GI 지수가 높을수록 지방분해를 억제하고 공복감을 빨리 느끼게 하기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 또 혈당지수가 낮은 식품일수록 비타민,무기질,섬유질 등의 좋은 영양소를 많이 포함하고 있어서 영양 균형면에서도 좋다.
한편, 식이섬유소 섭취를 충분히 하는 것도 중요하다.
섬유질도 탄수화물의 한 종류이지만 부피당 칼로리가 낮고 혈당지수가 낮으며 소화가 지연되어 공복감을 줄이는 데도 좋다. 또 다른 당질과 지방의 흡수를 지연시키기 때문에 밥이나 고기를 먹을 때 야채,해조류,버섯,콩 등 섬유질이 많이 든 반찬을 많이 먹는 것이 좋다.
그리고 탄수화물을 줄이는 대신 계란흰자, 두부, 콩, 저지방우유, 플레인 요구르트, 닭가슴살 등 저지방단백질의 섭취는 증가시키는 것이 좋다.
최소한의 탄수화물 섭취는 반드시 필요하므로, 지나친 제한은 피해야 한다.
무조건 탄수화물은 피해야 하는 음식이라기 보다는 열량 공급원으로써 혹은 공복감을 채워주는 용도로 체중,건강에 이로운 음식은 섭취하도록 한다.
우리 몸의 다른 장기들은 탄수화물이 없으면 단백질이나 지방을 분해하여 에너지원으로 사용할 수 있지만 우리의 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문에 탄수화물 섭취가 너무 부족하면 집중력저하, 두통, 멍함 등의 증상이 생길 수 있다.
한경닷컴 bnt뉴스 전부경 기자 buridul@bntnews.co.kr
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