다이어트를 할 때는 운동과 더불어 식이조절이 중요하다. 운동을 죽어라 해도 식이조절을 게을리 한다면 기대한 만큼의 다이어트 효과를 보기 어렵기 때문이다.
그 중 다이어트를 하는 사람들이 흔히 범하기 쉬운 오류 하나가 운동효과를 높이기 위해 '저녁을 굶는 것'. 그러나 사실 다이어트 할 때 저녁을 굶으면 살은 더 찔 수밖에 없다.
저녁을 굶으면 다음날 아침까지 위장은 15∼18시간 정도 공복상태에 있는데 이러한 경우 신체활동에 필요한 에너지 공급이 줄어 활동에 지장을 받는다. 인체는 항상 자기 방어 기전이 있어 에너지 섭취량이 줄어들면 다음에 들어오는 모든 음식물을 지방으로 저장하기 때문이다.
따라서 너무 늦은 시간이 아니라면 간단하게라도 저녁 식사를 하는 것이 좋다. 예를 들어 운동 후 포도나 귤처럼 새콤한 과일을 먹으면 피로회복과 공복감 해소에 도움이 된다.
이쯤에서 궁금해지는 것 하나 더. 그렇다면 운동 시 섭취하면 운동 효과까지 높여주는 음식은 없을까.
● 과채류
사과의 주성분은 당질, 유기산, 펙틴으로 특히 식이섬유의 일종인 펙틴은 장을 튼튼하게 하여 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적이다. 이 펙틴 성분은 껍질에 많이 들어있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 권장된다.
단호박은 카로틴이 풍부하고 소화 흡수가 잘 되면서도 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적인 식품이며 다이어트로 인해 약해진 소화 기능을 회복시켜 준다. 그러나 호박에 풍부한 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성이기 때문에 대장기능을 증진하기에는 다소 어려움이 따르지만 포만감 형성에는 효과적인 편이다.
또한 토마토에 들어있는 펙틴은 지방이 체내에 흡수되는 것을 막아 변비를 예방한다. 그러나 토마토에는 비타민C와 미네랄, 당질, 섬유질이 함유된 반면 단백질이나 지방 같은 영양소는 거의 없으므로 세 끼 전부를 토마토로 대체하는 것은 좋지 않다.
그 외에도 표고버섯, 송이버섯에는 섬유소가 풍부해 변비예방에 효과적이며 비타민 B군이 많이 들어 있어 탄수화물과 지방의 대사를 활발하게 해준다. 다시마는 해조류 중에서도 요오드, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이 매우 많이 들어있어 다이어트 효과만이 아니라 피부미용에도 좋고, 이뇨작용을 촉진시켜 부기를 빼주며 다량의 섬유질이 들어 있어 변비를 예방한다.
● 수분
운동 시에는 체온상승을 조절하기 위해 평상시보다 많은 양의 땀이 배출되는데 이때 손실된 수분은 혈액 순환량을 감소시켜 인체기능을 저하시키고 탈수증을 유발할 수 있다. 때문에 운동 전이나 운동 중에 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다.
평소에 물을 많이 마시면 체내의 지방연소회로가 원활히 작동하여 에너지 대사효율을 높일 수 있고 결과적으로 지방연소에 도움을 준다.
스포츠 드링크는 땀으로 잃어버린 미네랄과 당분, 유기산류, 비타민 등이 포함되어 있고 물보다 위장에서의 흡수 속도가 빨라 마라톤이나 스포츠경기를 할 때처럼 신속히 대량의 수분을 보충해야 할 때 유용하게 활용된다. 하지만 일반인들이 하는 가볍거나 다소 힘든 운동을 할 때까지 꼭 스포츠 드링크를 마실 필요는 없다.
● 콩류
365mc 비만클리닉 채규희 원장은 "두부는 100g당 90kcal로 수분이 많이 함유돼있어 포만감을 주고 소화 흡수율이 높다. 또 두부는 콩이 가지고 있는 식물성 단백질의 영양을 그대로 갖고 있으며 다이어트 시 부족하기 쉬운 칼슘과 미네랄이 많이 들어있다"고 설명한다.
또한 청국장은 정장 효과가 뛰어나 설사와 변비를 개선해주고 신진대사를 촉진시켜 비만을 막아주며 다이어트와 함께 각종 순환기 질환에 도움을 준다.
● 탄수화물류
탄수화물은 단시간의 훈련이나 경기의 주 에너지원으로 운동할 때 훈련을 지속할 수 있도록 혈당을 안정적으로 유지시켜준다.
채 원장은 이어 "저장된 글리코겐이 급격히 줄어들거나 근육에 젖산이 쌓이기 시작하면 일시적으로 피로를 느끼게 되는데 다음 훈련 때까지 글리코겐을 보충해 두지 않으면 에너지 생성을 위해 근 단백질이 분해될 가능성이 있다. 따라서 운동 전에 혈당유지를 위해 단백질과 탄수화물을 보충하여 장시간 운동을 수행할 수 있도록 한다"고 조언한다.
한경닷컴 bnt뉴스 오나래 기자 naraeoh@bntnews.co.kr
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