불면증을 물리치는 수면 환경 만들기
낮잠을 피하고 규칙적인 수면 사이클 유지
임신 초기에는 낮에 심하게 졸린 경우가 많은데 이때 낮잠은 되도록 자지 않는다. 특히 오후 3시 이후에 낮잠을 자는 것은 피해야 하는데 너무 참기 힘들다면 1시간을 넘지 않게 짧게 자도록 한다. 무엇보다 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 사이클을 유지하는 것이 중요하다.
아침과 오후에 햇볕 쬐기
불면증 예방을 위해서는 아침에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 김광훈 원장은 “햇볕을 쬐면 15시간 후에 멜라토닌이라는 수면호르몬이 나오며 몸에서 낮과 밤의 구분이 생겨 쉽게 잠들 수 있습니다. 또 낮에 햇볕을 쬐면 세로토닌이라는 호르몬이 나오는데 이 호르몬은 기분을 좋게 해주는 것은 물론 밤이 되면 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다. 그러므로 점심 식사 후에는 간단한 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것을 권합니다”라고 조언한다.
따뜻한 우유 한 잔 마시기
잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 효과적이다. 우유에는 트립토판이라는 물질이 들어 있어 편안하고 쉽게 자도록 도와준다. 특히 임신 초기 입덧이 심할 때는 밤에 간단하게 스낵이나 우유를 먹는 것이 공복으로 인한 입덧을 완화해주는 역할도 한다. 김태윤 주임과장은 “그러나 평소 위산이 많이 분비되거나 속쓰림이 심한 임신부는 우유로 인해 위산 분비가 촉진될 수 있으므로 잠자기 전에는 금하도록 합니다. 또 자극적인 음식도 속쓰림을 심하게 할 수 있으므로 저녁에는 피하도록 합니다”라고 조언한다.
목욕이나 족욕하기
따뜻한 목욕으로 체온이 올라갔다가 서서히 떨어지면 쉽게 잠들 수 있다. 그러므로 잠자기 1시간 전에 따뜻한 목욕이나 족욕, 반신욕을 하면 불면증을 없애는 데 도움이 된다.
자기 전 수분 섭취 줄이기
하루 마셔야 하는 물의 대부분을 하루의 이른 시간에 마시는 것이 도움이 된다. 자기 전에 너무 많은 물을 마시면 자는 도중에 깨서 화장실로 달려가야 하므로 취침 2~3시간 전부터는 수분 섭취를 줄인다. 또 잠자기 전에는 미리 화장실을 다녀온다.
잠자리는 조용하고, 어둡고, 건조하지 않게
편안하고 깊이 잠들기 위해서는 수면 공간을 조용하고, 어둡고, 시원하고, 건조하지 않게 만들어야 한다. 저녁에는 백열등이나 수면등을 이용하여 조명을 낮추고 어둡게 한다. 또 임신부는 몸에서 열이 많이 나는 편이므로 실내 온도는 약간 선선한 것이 좋은데, 보통 20~23℃ 정도가 적당하며 25℃를 넘지 않도록 해야 한다. 겨울에는 건조한 공기로 인해 잠들기 어려우므로 가습기를 틀어서 습도를 60% 정도로 유지한다.
잠자리에서 고민하거나 TV·책을 보지 않기
침대라는 공간은 잠을 자는 용도 이외에는 쓰지 않는다. 침대는 잠자는 곳이라는 인식이 되어야 쉽게 잠들 수 있기 때문이다. 그러므로 생각할 거리나 고민, 걱정은 잠자리에 들기 전에 정리하며 침대 위에서 책을 보거나 일을 하지 않는다. 김광훈 원장은 “꼭 몇 시에 자야 한다는 부담감으로 시간이 되면 무조건 침대에 눕기보다는 졸릴 때 자는 것이 좋습니다. 만약 20~30분이 넘게 누워 있어도 잠이 오지 않는다면 자리에서 벌떡 일어나서 텔레비전을 보거나 다른 일을 하다가 잠이 올 때 다시 잠자리에 들도록 합니다. 이때 샤워나 가벼운 스낵을 먹는 것도 좋습니다”라고 조언한다. 임신이나 기타 원인으로 고민이 있을 때는 친구나 담당의사에게 자신의 문제를 이야기하고 의견을 나누는 것이 도움이 된다.
명상이나 요가, 마사지를 한다
잠을 잘 자기 위해서는 몸을 편안하게 이완시키는 것이 필요하다. 명상이나 요가, 기체조 등을 통해 몸을 이완시키면 스트레스 조절과 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 남편에게 자기 전에 마사지를 요청하는 것도 효과적이다. 남편이 해주는 마사지는 몸의 긴장과 피로를 풀어줌은 물론 심리적 안정까지 가져다주기 때문이다. 잠자기 3~5시간 전에 가벼운 산보나 맨손체조를 하는 것도 쉽게 잠드는 데 효과적이다.
필요하면 가벼운 음악이 도움
잠을 잘 때 바깥에 소음이 너무 심하면 잠들기 어려울 수 있다. 이때는 방 안에 은은한 음악을 틀어두는 것이 도움이 된다.
수면 보조용품 사용
개인적인 취향에 따라 수면 베개, 쿠션 등을 이용하는 것도 도움이 될 수 있다. 불러오는 배를 지지할 수 있는 전신 베개 또는 임신부 베개를 이용하면 잠자는 자세를 편하게 만들 수 있다. 만약 쓰던 침대가 낡아서 불편하다면 침대를 바꾸는 것도 필요하며 요통에는 핫팩이 도움이 된다.
하지불안증후군에는 철분 섭취와 족욕
다리에 벌레가 기어다니는 듯하고 저리고 묵직한 증상이 나타나는 하지불안증후군이 있을 때는 밤에 반신욕이나 족욕을 하고 다리 스트레칭과 마사지를 하면 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 또 태아로 인해 철분이 결핍될 수 있으므로 철분과 엽산을 충분히 보충해주는 것도 증상 개선에 도움을 줄 수 있다.
(자료제공: 월간 앙쥬)
한경닷컴 bnt뉴스 life@bntnews.co.kr
뉴스
