마음만 먹으면 일상에서 본인이 원하는 스포츠를 다양한 사람과 함께 즐길 수 있는 요즘이다. 공통 스포츠에 관심을 가진 사람들이 모여 함께 즐기는 동호회가 늘고 있기 때문이다.
실제 문화체육관광부 발표 2016년 ‘국민생활체육 참여 실태조사’에 따르면 체육 동호회(학교 동아리 포함) 가입률은 16.3%로, 2015년 대비 0.5%포인트 증가했다.
체육 동호회 활동은 체력을 키우거나 몸매를 가꾸는 것은 물론, 회원들과 친목까지 도모할 수 있다. 그러나 몸 상태를 체크하지 않고 마음만 앞선 동작들은 자칫 부상으로 이어지기 쉽다. 자신의 관절 상태를 알고, 적절한 운동을 하는 것이 관절 건강을 지키는 지름길이다.
◆ 야구 열풍, 어깨 힘줄의 잦은 마찰로 어깨는 ‘울상’
야구 열기가 뜨거운 요즘, 사회인 야구 선수들의 활동도 떠들썩하다. 이에 예전에는 ‘야구 선수의 전유물’로 여겨졌던 질환들이 최근 야구를 즐기는 일반인들에게도 자주 발병하고 있다.
야구 특성상 한쪽 팔을 이용해 공을 던지고 치는 동작을 반복하기 때문에 어깨부상이 흔하다.투구 동작은 어깨 관절의 움직임 범위가 넓고 빨라 어깨에 무리를 줄 수 있다. 타자도 마찬가지다. 배트를 들고 강하게 휘둘러야 하는 동작에서 부상이 많이 발생한다. 자칫 배트를 움직이거나, 중심을 잃거나 잘못된 스윙을 했을 때 어깨 결림, 상부 관절와순 부상(슬랩 병변) 등 어깨 부상이 자주 생긴다.
특히 자주 발생하는 슬랩의 경우 어깨가 빠진 것 같은 느낌이 들거나 팔을 밖으로 돌렸을 때 소리와 함께 통증이 동반되는 증상이 있으나, 심한 통증이 아니라면 일상에 큰 불편이 없어 방치될 수 있어 주의가 필요하다.
인천힘찬병원 김형건 원장(정형외과 전문의)은 “기본기가 숙달되지 않은 상태에서 마음이 앞선 플레이를 하다 보면 몸을 제어할 수 있는 범위를 벗어나 부상으로 이어질 수 있다”며 “야구는 정지된 상태에서 갑작스러운 동작과 평소 안 쓰는 근육과 관절을 사용하기 때문에 근골격에 가해지는 부담이 상당히 커 운동 전 미리 30분 정도 몸을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다.
◆ 무리한 등산, 자칫 중년층의 무릎 관절에 독(毒) 될 수 있어
등산은 별다른 준비 없이 가볍게 시작할 수 있고 운동효과가 뛰어나, 많은 이들이 즐겨 하는 운동 중 하나다.그러나 비만이나 급격히 살이 찐 사람은 무리한 등산으로 인해 무릎 관절에 이상 신호가 나타날 가능성이 커 각별한 주의가 필요하다.
특히 등산 동호회 활동이 많은 중년층은 이미 노화로 관절이 약해지기 시작한 경우가 많다. 이때 살이 쪄 관절에 실리는 무게가 더 커지면 관절의 노화에 가속도가 붙게 되고, 등산할 때 무릎 질환이 쉽게 발병할 수 있다.
하산하다 무릎 통증을 느끼기 쉬운데, 이는 장경인대증후군에서 비롯되는 경우가 많다. 장경인대는 골반에서 정강이뼈로 바깥쪽 측면에서 길게 이어지는 인대로, 염증이 생기면 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 생긴다.
무릎이 O자형이거나 엉덩이 근육이 발달하지 못해서 무릎 바깥쪽에 체중이 많이 실리는 사람에 나타나기 쉽다. 이러한 증상은 보폭을 크게 하며 내리막길을 내려올 때 심해지므로 운동 전에 미리 스트레칭을 해주고, 보폭을 좁게 걷는 것이 좋다.
◆ 자전거·댄스스포츠, 허리 근력 부족하거나 요통 있다면 주의해서 즐겨야
최근 자전거 동호회 활동을 즐기는 사람도 많다. 비교적 운동이 쉬운 데다, 자전거를 타며 풍경도 만끽할 수 있기 때문이다. 그러나 직업상 무거운 물체를 자주 들어 지속해서 허리에 힘이 가해지거나, 앉아 있는 시간이 길어 허리 근력이 부족한 사람은 자전거 운동을 피하는 것이 좋다.
강북힘찬병원 백경일 병원장(신경외과 전문의)은 “자전거 운동 시 잘못된 자세나 자전거에서의 추락, 다른 물체와의 충돌 등으로 인해 허리 근육과 인대에 손상을 입는 ‘요부 염좌’를 겪을 수 있다”며 “요부 염좌가 만성적으로 생기는 경우 불규칙적으로 가벼운 통증을 느끼게 되며, 항상 허리 등뼈에 피로감을 느끼고 자세에 따라 통증이 악화되기도 한다”고 설명했다.
댄스스포츠 동호회 활동을 즐기는 사람 중에도 어느 날 갑자기 허리에 근막동통증후군이 생겨 통증을 호소하는 경우가 있다. 근막동통증후군은 지나치게 긴장된 근육의 주변이 단단한 밴드같이 굳어지며 통증이 생기는 증상이다.흔히 ‘담이 걸린 것 같다’고 표현되며, 관절이 움직일 수 있는 범위가 줄어든다. 예방을 위해서는 관절 운동 범위를 최대한으로 늘린 뒤 10초 정도 유지하는 스트레칭을 권한다.
◆ 테니스·볼링, 상지 부상으로 이어질 수 있어
테니스를 즐겨 하는 마니아에게 ‘테니스 엘보’는 익숙한 질환으로 여겨진다. 테니스 엘보는 팔꿈치를 펴는 데 힘을 쓰는 근육 부위에 나타나는 염증으로, 움직일 때 통증을 느낀다. 또한, 팔꿈치 바깥쪽 뼈 부근을 눌렀을 때 아프거나, 주먹을 쥔 상태에서 손목을 뒤로 젖힐 때 통증을 느낀다면 의심해 볼 수 있다.
테니스나 탁구 등 라켓 운동 중에 백핸드가 부적절하게 이루어지거나, 강력한 서브를 많이 시도하다 보면 팔꿈치 바깥쪽 뼈와 근육이 만나는 힘줄에 통증이 발생한다. 테니스 엘보가 의심되면 우선 통증이 사라질 때까지 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 통증 초기에는 얼음찜질을 하고, 수일 후 통증이 둔해지면 온열 찜질로 관리 해주면 좋다.
또 볼링처럼 무거운 공을 들고 반복되는 동작을 무리하게 하다 보면 어느 순간 손목과 손가락에 통증을 자주 느낄 수 있다. 특히 볼링공을 던질 때 엄지손가락은 홀로부터 급격하게 빠져 나오는데, 이 동작으로 인해 엄지손가락 안쪽에 인대 염좌가 유발할 수 있다. 이를 ‘볼러스 섬(bowler’s thum)’이라고 한다. 통증이 나타나면 4~6주간 휴식을 취하면서 3주 이상은 부목 혹은 보호대를 착용하는 것이 좋다.
[ 운동 스트레칭 TIP]
* 자전거 운동시 허리, 엉덩이 근육 스트레칭
1. 한 손으로 머리를 바치고 옆으로 편안하게 눕는다. 다른 한 손으로 발목을 잡아 최대한 다리를 당겨 준다. 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
2. 발바닥을 맞대고 천천히 양쪽으로 양 무릎을 벌린다.손으로 발목을 잡아 최대한 당긴다.
* 라켓 운동 시 손가락, 손목 관절 스트레칭
3. 왼손으로 오른쪽 손가락을 하나하나 펴 올리면서 잡아당기고, 살살 흔들어준다. 반대쪽도 동일하게 시행한다.
4. 왼손을 펴서 세우고 왼손을 오른손 손가락 윗부분에 대고 손바닥 반대 방향으로 천천히 8회 눌러 준다.반대쪽도 동일하게 시행한다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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