40대 이상의 중년 남녀들은 대부분 젊을 때에 비해 최소 5~10㎏ 이상 체중이 늘어나 있다. 이런 현상을 ‘나잇살’이라고들 하는데 그 이유는 무엇일까?나이가 들어감에 따라 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양, 즉 기초대사량이 감소한다. 연령 증가에 따라 근육량이 줄어들고 신체 활동량이 감소하기 때문이다. 이 때문에 섭취하는 열량에 비해 소비하는 열량이 적어져 체지방이 쌓이고 살이 찌게 된다. 하지만 나잇살은 누구나 다 겪는 세월의 흐름이 아니라 덜 먹고 열심히 운동해도 잘 빠지지 않는 하나의 질병이다. 나잇살로 인해 살이 찌면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등이 생기고 몸에 여러 가지 문제가 생긴다.
많은 이들이 나잇살을 빼기 위해 무작정 식사량을 줄이는데 오히려 체력이 떨어져서 활동량이 더 줄어들고 뱃살이 늘어나는 악순환이 반복된다. 그러므로 내 ‘나잇살’의 원인이 무엇인지 정확히 파악하고 올바른 식습관 교정으로 체중 조절을 하는 것이 중요하다.가족이 있을 때는 찬을 많이 차리지만 혼자 식사할 때는 그냥 밥에 김치 하나 놓고 대충 먹는 주부가 많은데, 이것이 바로 나잇살이 찌는 원인 중 하나다. 부실한 식사가 몸의 근육량과 기초대사량을 줄여 나잇살을 유발한다. 실제로 끼니때마다 반찬을 한두 종류 먹은 사람보다 반찬 수가 4개 정도 됐을 때 비만 위험도가 17%나 감소했다는 연구 결과도 있다. 아침을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 한 연구에 따르면 아침을 거르는 사람이 매일 아침밥과 반찬을 3개 이상 먹은 사람보다 비만율이 13%나 더 높게 나타났다.
나잇살을 빼려면 매끼 생선, 살코기, 달걀 등 단백질 반찬을 충분히 챙겨 먹는 것이 중요하다. 탄수화물이나 지방과 달리 단백질은 체내에서 지방으로 거의 변환되지 않고 소화에 소요되는 시간도 길기 때문에 오랜 시간 포만감을 유지해주는 좋은 다이어트 식품이다. 또 근육을 유지하고 늘리는 데 도움이 되므로 기초대사량 감소를 막는 데도 좋다.
나잇살 빼는 데 도움이 되는 운동은 무산소와 유산소가 결합된 운동이다. 매일 꾸준히 하면 허리, 허벅지 근육을 포함한 전신의 근육이 튼튼해지고 몸의 기초대사량이 늘어나 나잇살이 빠진다. 나잇살은 나이가 들어가면서 누구에게나 나타날 수 있다. 그러나 적절한 식사와 규칙적인 운동을 한다면 피할 수 있다.
강재헌 < 인제대의대 서울백병원 가정의학과 교수 >
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