금연은 2~3일 후 가장 힘들어
주중보다 주말에 시작해야 수월
다이어트 전 비만 여부부터 확인
한달에 2kg 체중감량이 적당
몸에 알맞는 운동 고르려면
최대 심박수부터 확인해야
[ 이지현 기자 ] 새해가 되면 한 해 건강계획을 세우는 사람이 많다. 금연, 다이어트, 운동은 누구나 한 번쯤 도전하는 결심이다. 매년 새롭게 건강을 위한 다짐을 하지만 연말까지 결심을 이어가는 사람은 드물다. 1월 한 달 동안 꾸준히 지키는 사람조차 손에 꼽을 정도다. 매년 결심하고 실패하길 반복하는 새해 건강 계획을 연말까지 꾸준히 이어갈 방법을 알아봤다.
◆흡연 인구 가장 적은 1월
1년 중 흡연 인구가 가장 적은 날짜를 꼽는다면 1월1일이 될 가능성이 높다. 연초에 금연을 시도하는 사람이 많기 때문이다. 담배를 피우면 평균 수명이 줄고 폐암 위험이 22배 높아진다. 이 때문에 대부분 흡연자가 금연을 원하지만 담배를 끊는 것은 쉽지 않다. 금단증상과 참을 수 없는 담배에 대한 갈망 때문이다.
담배를 피우면 뇌에 있는 니코틴 수용체가 늘어난다. 니코틴 수용체는 니코틴으로 채워야 한다. 이 때문에 담배를 피우던 사람이 담배를 갑자기 끊으면 밥을 먹지 않은 것 같은 기분이 든다. 집중이 되지 않고 불안·초조해지고 짜증이 난다. 화를 잘 내고 졸음이나 불면증이 생기기도 한다. 이를 금단증상이라고 한다.
이때 흡연을 하면 니코틴 수용체가 채워져 며칠 굶다 밥을 먹은 것처럼 안도감이 들고 마음이 편해진다. 이 때문에 흡연자는 담배를 피워야 집중이 되고 스트레스가 풀린다고 생각하게 된다.
금단증상은 사람마다 정도가 다르지만 금연 후 2~3일간 가장 참기 힘들다. 만약 금연 결심을 한다면 주중보다는 휴식을 취하는 주말에 시작하는 것이 낫다. 집에서는 감정 조절이 상대적으로 쉬워 극심한 금단증상에 대처할 수 있기 때문이다. 주위 사람들에게 적극적으로 금연 사실을 알려야 한다. 작심삼일이 되기 쉬운 나약한 의지력에 힘을 보태 줄 수 있다.
약물치료도 권장된다. 니코틴 수용체를 약물로 채워주면 흡연 욕구를 제어할 수 있다. 신동욱 서울대병원 가정의학과 교수는 “금연을 석 달 이상 유지하면 뇌가 정상으로 돌아온다”며 “약물치료를 잘 사용하면 절반 이상이 담배를 끊을 수 있다”고 설명했다.
◆다이어트 결심 전 비만 여부 확인부터
새해 살을 빼겠다고 다짐한다면 살을 빼야 할 만큼 비만인지부터 확인해야 한다. 흔한 방법은 표준체중보다 몇 %나 비만인지 확인하는 것이다. 표준체중은 키(㎝)에서 100을 뺀 뒤 0.9를 곱하는 방식으로 계산한다. 표준체중에서 20%를 넘어서면 비만으로 판정한다. 체질량지수를 계산하는 방법도 있다. 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량 지수 23 이상은 과체중, 25 이상은 비만으로 판정한다. 30 이상은 치료가 필요한 고도비만이다.
비만으로 확인돼 살을 빼야 한다면 원리를 알아야 한다. 체중이 줄거나 늘어나는 것은 들어오는 에너지와 소모되는 에너지의 차이 때문이다. 들어오는 에너지는 먹는 것에 따라 결정된다. 단기적으로 체중을 줄이려면 덜 먹는 방법밖에 없다. 식이조절 없이 운동만으로는 살을 빼기 어렵다. 조깅을 50분 하면 대개 250㎉가 소모된다. 이는 콜라 한 캔을 마시면 바로 채워진다. 1주일에 며칠씩 등산 다니는 중년 남성의 뱃살이 빠지지 않는 이유는 산에서 내려와 먹는 막걸리와 전 때문이다.
살을 빼려면 먹는 것을 통제해야 한다. 스스로 먹는 칼로리 목표를 정하고 이를 관리하는 것이 필요하다. ‘눔’과 같은 스마트폰 앱(응용프로그램) 등을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 신 교수는 “먹는 음식을 입력하면 ‘내가 이렇게 많이 먹고 있나’라는 생각이 들고 어떤 음식이 칼로리가 적은지에 대한 인식이 생긴다”며 “음식을 입력하는 것 자체가 자기 관리의 시작”이라고 설명했다.
밥을 먹을 때 TV를 보거나 신문을 보는 것은 삼가야 한다. 식사할 때는 먹는 일에만 신경 써야 한다. 밥을 천천히 먹고 끼니는 거르지 않는다. 김영상 분당차병원 가정의학과 교수는 “지방이 적고 칼로리가 낮은 음식을 소량씩 하루 3~4회 거르지 말고 꼬박꼬박 먹어야 한다”며 “밥은 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고 과일 채소를 많이 먹어야 한다”고 강조했다.
단백질은 달걀흰자, 생선 등으로 섭취하는 것이 좋다. 섬유질이 많은 음식을 먹어야 칼로리를 적게 섭취하고 포만감을 느낄 수 있다. 물을 하루 여덟 잔 이상 마시는 것도 도움이 된다. 김 교수는 “체중 감량 목표는 1주일에 0.5㎏, 한 달에 2㎏을 넘지 않도록 해야 한다”며 “6개월 뒤 5~6㎏을 줄일 수 있다면 가장 훌륭하게 체중 감량을 하는 것”이라고 말했다.
◆최대 심박수 고려해 운동 선택
운동을 시작할 때는 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 심장과 폐에 부담은 없지만 효과가 나타날 정도의 강도를 선택해야 하기 때문이다. 이를 위해 심장 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 좋다. 숨이 턱에 닿아 쓰러질 정도로 심하게 운동할 때 심장이 뛰는 맥박수를 최대 심박수라고 한다. 운동할 때 최대 심박수의 60~80%에 해당하는 맥박을 유지하는 것이 좋다.
최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 30세 건강한 사람의 분당 최대 심박수는 190이다. 맥박이 114~152 정도로 뛰는 운동을 하면 좋다. 효과를 얻으려면 최소 20분 이상 해야 한다.
운동을 가끔 하는 것은 크게 도움이 안 된다. 운동은 하루 1~2회, 1주일에 최소 3일 이상 해야 한다. 이 같은 습관을 3개월 이상 유지해야 효과가 나타난다. 6개월을 넘어서면 횟수를 줄여도 효과가 지속된다. 김 교수는 “시간을 내 운동하는 것이 부담스러우면 생활 속에서 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 된다”며 “엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸어서 가는 습관을 생활화해야 한다”고 설명했다.
스마트폰에 내장된 만보계 기능 등을 이용하면서 하루하루 목표를 채우는 것도 도움이 된다. 건강 계획을 세울 때 단기 목표를 이루면 스스로 보상하는 것도 좋다. 신 교수는 “금연을 유지하면 아낀 담뱃값으로 가족 여행을 다녀온다는 계획을 세우거나 체중을 3㎏ 빼면 새 몸에 맞는 새 옷을 사겠다는 단기적인 보상을 세우면 의지를 다지는 데 도움이 된다”고 강조했다.
도움말=신동욱 서울대병원 가정의학과 교수, 김영상 분당차병원 가정의학과 교수
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
