허리디스크 있다면
실외서 자전거 타기는 금물…허리 굽히는 자세, 척추에 부담
척추관협착증 있다면
자전거 타기가 통증 줄여줘…등산할 땐 내리막길 주의를
수면 자세만 바꿔도 도움
무릎 밑에 베개 받치면 압력↓…옆으로 누워 자는 것도 좋아
잠에서 깬 직후 스트레칭해야
[ 이지현 기자 ] 아침저녁으로 날씨가 선선해지면서 운동을 시작하는 사람이 많다. 밤마다 열대야로 뒤척이던 사람들도 깊게 잠들 수 있는 시기다. 하지만 이들을 부러운 눈으로 지켜만 보는 사람이 있다. 각종 척추질환을 앓고 있는 이들이다. 국내 척추질환자는 200만명에 달한다. 몸의 중심축을 이루고 있는 척추 관련 질환이 있으면 선선한 가을날에 운동하는 것도, 잠자리에 드는 것도 괴롭기만 하다. 척추질환자들에게 도움되는 운동법과 올바른 수면 자세 등에 대해 알아봤다.
○증상에 맞는 운동 계획해야
척추질환이 있는 사람에게 운동은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 적절한 운동은 근육을 단련시켜 척추에 쏠리는 부담을 덜어준다. 햇볕을 쬐어 비타민 D를 보충하면 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 하지만 잘못된 운동법으로 손상 부위에 무리가 가면 증상이 악화될 수 있다. 따라서 신중하게 운동법을 선택해야 한다.척추를 이루고 있는 뼈와 뼈 사이의 디스크가 튀어나오는 추간판탈출증(허리디스크) 환자들이 주의해야 할 운동은 자전거 타기다. 자전거는 하체 힘을 키우고 유연성과 근력, 심폐기능에 도움이 된다. 하지만 허리디스크 환자에게는 독이 될 수 있다.
자전거를 탈 때 허리를 활처럼 굽히게 된다. 이 자세를 계속하면 허리디스크 간격이 좁아져 증상이 악화될 수 있다. 울퉁불퉁한 노면에서 자전거를 타면 척추에 충격을 줘 허리 통증이 더 심해질 가능성도 있다. 평소 허리에 이상이 없었더라도 자전거를 탄 뒤 한쪽 엉덩이가 묵직하고 통증이 있다면 허리디스크일 수 있다. 이럴 땐 자전거를 타지 말아야 한다. 허리디스크 환자가 통증 없이 자전거를 즐기고 싶다면 상체를 세우고 탈 수 있는 실내 고정식 자전거를 타야 한다.
자전거 타기가 도움되는 척추질환도 있다. 척추신경이 지나는 척추관이 좁아진 척추관협착증 환자는 신경이 눌리면서 통증이 생기기 때문에 허리를 숙이거나 앉아 있을 때 통증이 줄어든다. 허리를 숙이는 자전거 타기 자세는 통증을 줄이는 데 도움이 돼 척추관협착증 환자들도 쉽게 탈 수 있다. 다만 도로 상태가 좋은 자전거 전용 도로에서만 타는 것이 좋다.
척추관협착증 환자가 자전거를 탈 때는 바른 자세를 유지해야 한다. 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 폈을 때 양발이 지면에 닿을 정도의 높이로 조정해야 한 ? 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡힐 정도의 거리가 좋다.
○경사 급한 등산은 피해야
허리디스크나 척추관협착증 환자에게는 등산이 해가 될 수 있다. 허리디스크 환자는 허리를 숙이는 오르막길에서, 척추관협착증 환자는 허리를 펴는 내리막길에서 허리 통증이 심해질 수 있다. 왕복 1~2시간 정도 소요되는 낮은 산은 문제없지만 장시간 타야 하는 높은 산이나 경사가 급한 산은 피해야 한다.
척추질환자가 산을 오를 때는 허리를 세워 목과 허리 부담을 줄여줘야 한다. 스틱을 이용해 충격을 완화하는 것도 도움이 된다. 등산할 때 허리 통증이 있으면 잠시 쉬고 그래도 통증이 가시지 않으면 바로 산에서 내려와야 한다.
척추질환자에게 가장 좋은 운동은 걷기다. 허리 통증이 심하지 않으면 시속 6~7㎞ 속도로 1시간30분 정도 걷는 것이 좋다. 걸을 때 자세에 신경 써야 한다. 허리를 쭉 펴고 10~15m 전방을 바라보면서 편안한 보폭으로 걷는 게 좋다. 만약 운동 후 통증이 느껴진다면 혈액순환을 촉진하는 온찜질이나 온욕, 스트레칭 등을 해서 근육을 풀어주는 것이 좋다. 평소 스트레칭과 적절한 운동으로 척추를 단련해주는 습관을 들여야 한다.
○통증 때문에 잠 못 든다면 베개 활용
열대야가 사라졌지만 여전히 잠 못 드는 척추질환자라면 질환에 맞는 수면자세를 알아야 한다. 백경일 신경외과 전문의(강북 힘찬병원 원장)는 “자세를 약간만 바꿔줘도 통증이 줄어 편하게 잠을 잘 수 있다”고 했다.
허리디스크 환자는 바른 자세로 누워 무릎 밑에 베개를 받치면 허리디스크에 생기는 압력을 줄일 수 있다. 허리를 굽혀 새우잠을 자거나 엎드려 자는 자세는 삼가야 한다. 척추관협착증 환자는 반대다. 바른 자세로 누웠을 때 통증이 심하면 옆으로 누워 허리를 약간 숙이고 잠을 자는 것이 좋다. 옆으로 누워 한쪽 팔 위에 베개나 쿠션을 괴고 다리 사이에 베개를 끼는 것도 통증을 줄이는 수면 자세다.
매트리스가 너무 딱딱하거나 푹신하면 척추의 자연스러운 에스(S)자 곡선을 유지하기 어려워 척추에 피로가 쌓일 수 있다. 베개가 너무 높으면 목뼈의 시(C)자 곡선이 꺾여 일자가 되거나 역 C자가 될 수 있다. 낮은 베개도 목뼈의 C자 곡선을 유지하는 것을 방해한다. 깃털과 솜으로 된 푹신한 베개보다 스펀지나 메모리폼 등 적당한 탄성이 있는 것이 좋다.
박진규 신경외과 전문의(부평 힘찬병원 부원장)는 “밤새 허리 통증을 겪은 사람은 일어날 때 굳어 있던 허리가 펴지며 통증이 심해질 수 있다”며 “눈 뜨자마자 곧바로 움직이지 말고 천천히 기지개를 켠 뒤 가벼운 스트레칭으로 굳은 근육을 풀어줘야 한다”고 조언했다.
도움말=백경일 신경외과 전문의(강북 힘찬병원 원장), 박진규 신경외과 전문의(부평 힘찬병원 부원장)
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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