바쁜 생활에 끼니 챙기기 소홀…단백질 부족하면 '건강 이상'
무기력해지고 집중력 떨어져…탈모·우울증·면역력 저하까지
100g당 단백질 함유량…돼지고기 목살, 두부보다 많아
주기적으로 고기 먹어야 건강
[ 강창동 기자 ]
출근만 하면 머리가 아프고, 무기력해지는 이른바 ‘회사 우울증’. 지난 7월 취업 관련 한 포털 사이트의 조사에 따르면 국내 직장인 10명 중 7명이 회사 우울증에 시달리고 있다고 한다.
스트레스에 따른 심리적 요인이 가장 큰 원인이지만, 육체적 요인도 회사 우울증을 가중시킬 수 있다. 아침은 거르고, 점심은 샐러드나 샌드위치 정도로 때우는 식생활로 양질의 단백질을 공급받지 못하게 되면 무기력증이 심해질 수 있다. 따라서 고기 등으로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 무기력증과 우울증을 개선하는 데 도움이 된다는 게 전문가들의 조언이다.
몸의 이상 징후…단백질 부족 현상?
첫 번째는 단것이 당긴다는 것이다. 단백질이 부족할 때 나타나는 첫 증상은 단것이 먹고 싶어지고 좀처럼 포만감을 느끼지 못한다. 단백질의 가장 중요한 기능 중 하나가 혈당을 안정적으로 유지시키는 것인데, 단백질이 부족할 경우 혈당을 빨리 올리기 위해 단 음식을 찾게 된다.
두 번째는 ‘머리가 몽롱하다’는 것이다. 혈당은 집중력을 유지하는 데 중요한 요소다. 단백질이 부족하고 혈당 수치가 오르락내리락하면 머리가 몽롱해져 일에 진지하게 전념할 수 없게 된다. 뇌에 연료를 공급하는 단백질이 꾸준한 흐름을 보여주지 못하기 때문이다.
세 번째는 ‘몸이 축 처지고 기운이 없다’는 것이다. 단백질은 근육을 만드는 기본적인 요소로 부족할 경우 근육량이 줄고, 힘이 떨어지게 된다.
네 번째는 머리털이 빠지는 현상이다. 단백질은 모낭을 비롯해 모든 세포 내 각종 화학반응의 촉매 물질로서 중요한 역할을 한다. 단백질이 만성적으로 부족하면 머리카락이 가늘어지고 결국 탈모가 일어날 수 있다.
마지막으로는 잔병치레를 하게 된다는 것이다. 단백질은 면역 체계 안에 있는 모든 화합물을 만드는 데 필요한 요소다. 건강상 특별한 이상이 없는데 다른 사람보다 더 자주 감기에 걸리거나 감염된다면 단백질 결핍을 의심해봐야 한다.
행복호르몬 단백질로 우울증 없애야
단백질은 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주 원료다. 특히 세로토닌은 ‘행복물질’이라고 불릴 정도로 행복감과 안정감을 주는 신경전달 물질이다.
체내에서 세로토닌의 분비량이 적으면 불면 등 수면장애를 겪기 쉽다. 남성은 충동성, 여성은 우울증이 증가하는 것으로 알려져 있다.
우리 뇌에서는 트립토판→세로토닌→멜라토닌으로 이어지는 화학반응이 끊임없이 일어난다. 따라서 세로토닌 분비를 늘리려면 원재료인 트립토판을 충분히 섭취해야 하는데, 트립토판은 아미노산의 일종으로 체내에서 합성되지 않는다.
따라서 트립토판이 풍부한 식품을 먹어 보충해야만 한다. 트립토판은 특히 육류와 유제품에 많다.
신진대사 분야 세계적 전문가인 캐럴 리룩스 아일랜드 더블린 국립대 실험병리학과 교수는 뇌와 심장의 최상의 컨디션을 위해서는 단백질 30%, 건강한 지방(불포화지방) 30%, 정제되지 않은 탄수화물 40%로 구성된 균형 잡힌 식습관을 유지할 것을 권고한다.
한국인의 식문화는 밥 중심이기 때문에 탄수화물의 섭취는 문제가 없지만, 단백질과 불포화지방의 섭취는 의식적으로 챙기지 않으면 결핍되기 쉽다. 특히 육류 섭취를 통한 완전 단백질 보충이 중요하다.
바쁜 현대인들은 우리 몸에 필요한 단백질을 채소나 곡류 등 식물성 식품으로만 보충하기는 쉽지 않다. 간단한 예로 돼지고기 목살 100g에 들어 있는 단백질 함유량은 20.2g인 데 반해 두부 100g당 단백질 함유량은 8.5g에 불과하다.
따라서 1주일에 한두 번은 소고기나 돼지고기, 닭고기 등의 육류를 통해 부족한 단백질을 채워주는 게 필수적이다. 이번 주말 고기를 먹으면서 지난 한주간의 피로를 씻고 활기찬 다음주를 준비하는 것도 권할 만하다.
강창동 유통전문기자 cdkang@hankyung.com
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