'만병의 근원' 변비 해결엔 식이섬유 하루 30g씩
노인 선호 음식엔 칼슘 부족…두부·생선·우유 등으로 보충
골절 예방엔 비타민D '최고'…가벼운 산책과 시금치 좋아
[ 이준혁 기자 ]
남북 이산가족 상봉 행사가 2010년 11월5일 이후 3년4개월에 열렸다. 그리워하던 혈육과 60여년 만에 마주하는 만큼 감회도 깊다. 하지만 TV에서 보이는 이산가족 대부분은 건강이 좋지 않은 고령자들이어서 안타까움을 더했다. 남측 평균 연령만 85세다. 노화관리 전문가인 황환식 한양대병원 가정의학과 교수, 김광민 아주대병원 가정의학과 교수를 통해 ‘노인층의 건강한 식습관’에 대해 알아봤다.◆고령일수록 영양소 많이 섭취해야
“노인의 푸드피라미드(식생활 가이드)에 식이섬유 칼슘 비타민D 비타민B12를 보충하라.”
미국 농무부(USDA)가 운영하는 온라인 영양정보사이트 ‘마이피라미드(www.mypyramid.gov)’에는 노인을 위한 영양지침이 이렇게 개정돼야 한다는 연구논문이 실려 있다. 앨리스 리히텐스타인 미국 투프트대 교수팀이 저자다. 이들은 세계 최초로 70대 이상 노인용 푸드피라미드를 개발해 화제가 되기도 했다.
논문에 따르면 노인이 되면 신체활동이 줄고 기초대사가 점점 느려져 젊을 때보다 열량(에너지) 요구량이 감소한다. 리히텐스타인 교수는 이를 자연스러운 현상이라고 했다. 그러나 영양소는 젊을 때와 같거나 오히려 더 많이 섭취해야 한다고 지적했다.
◆변비 예방약인 식이섬유 챙겨야
‘만병의 근원’인 변비로 고생하는 노인이 많다. 변비 해소를 위해선 식이섬유를 하루 30g 이상 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 장내 수분을 스폰지처럼 빨아들여 변의 부피를 늘리고 대장 운동을 촉진해 변을 배출시키기 때문이다. 황 교수는 “식이섬유는 통곡(현미 호밀 등) 콩 과일 채소 등에 풍부하다. 평소 채소를 즐기는데도 변비가 있다면 날것보다 살짝 익힌 채소로 바꿔서 먹으면 좋다”고 조언했다. 채소를 찌거나 삶으면 부피가 줄어 식이섬유를 많이 섭취할 수 있다. 노인에겐 짠 국물보다 채소 건더기를 즐기도록 권하는 것이 좋다.
◆칼슘은 골다공증 예방에 좋아
고령층은 칼슘 섭취에 각별히 신경 써야 한다. 성호르몬 감소로 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 발생 위험이 높아지기 때문이다. 겨울철 낙상으로 폐렴 등 큰 병이 발생하는 주요 원인이기도 하다.
김 교수는 “나이가 들수록 칼슘 흡수율이 낮아지고 평소 노인들이 선호하는 음식은 대개 칼슘이 적다”면서 “칼슘은 국내 노년층에게 가장 부족한 영양소”라고 말했다.
노인이 칼슘을 가장 쉽게 보충하는 방법은 시판 중인 칼슘제를 복용하는 것이다. 사람의 몸은 한 번에 500㎎ 이상 칼슘을 잘 흡수하지 못하므로 적당히 나눠 먹는 것이 좋다. 칼슘제는 부작용으로 위장 장애가 있어 되도록 식후에 복용해야 한다. 칼슘제 복용 뒤 속이 쓰리거나 변비가 생기면 두부 생선 요구르트 우유 치즈 등 식품을 통해 칼슘을 보충하면 좋다.
◆비타민D는 골절 막아줘
노인의 몸 안에는 비타민D가 적다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지기 때문에 ‘선샤인 비타민’으로 불리는데, 노인들은 아무래도 실내 생활이 많아 축적이 쉽지 않다. 비타민D는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고 골절 예방에도 좋다. 몸 안에 비타민D가 많은 노인은 잘 넘어지지 않는다. 골절과 뼈 손실을 막아 장수에 좋은 영양소인 것이다.
노인의 골절은 수명을 크게 단축시킬 수 있다. 고관절 골절을 입은 노인 4명 중 1명은 6개월 이내에 합병증으로 숨진다. 비타민D를 보충하는 것은 장수를 위해 필수다. 보통은 비타민D가 풍부한 식품(고등어 두부 두유 달래 시금치 등)을 즐겨 먹는 것이 가장 좋다. 또 비타민제 종합영양제 등을 통해 비타민D를 하루 600~800IU 정도 복용해도 도움이 된다. 매일 한 시간 정도 집 주변을 가볍게 산책하면서 햇볕을 쬐도 좋다.
노인의 기억력·집중력을 높여주는 비타민B12도 챙겨볼 필요가 있다. 의료계에선 ‘기억력 회복제’라고 부른다. 기억·학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 돕는 영양소다. 담배를 피우는 노인에게 권장된다. 흡연으로 인한 암을 막아줘서다.
비타민B12는 위에서 잘 흡수되지 않는다. 병원에선 노인에게 이 비타민을 대개 주사로 투약한다. 식품으로는 간 소고기 돼지고기 계란 우유 치즈 생선 등에 풍부하다.
이준혁 기자 rainbow@hankyung.com
