[라이프팀] 흔히 하는 말 이야기 중에 “살을 빼면 그렇지 않을 때보다 열 두 배 더 예뻐 보인다”는 말이 있다. 체중조절이야말로 최고의 자기관리라는 것이다.
길었던 장마와 찜통 같았던 더위가 가시고 야외활동을 하기 좋은 시기가 왔다. 산과 들로 여행을 떠나는 것은 물론 한강을 따라, 혹은 산책로를 따라 걷는 이들도 제법 늘었다. 이 같은 ‘걷기’는 뼈와 근육뿐만 아니라 신체 모든 부위에 골고루 자극을 줘 건강을 지켜주는 효과가 있다.
뿐만 아니다. 걷기는 체중관리에도 효과적이다. 대표적인 유산소 운동인 걷기는 고강도 운동에 비해 지방 연소 비율이 높기 때문에 체중을 조절하는데 큰 도움을 받을 수 있다. 달리는 것 보다 관절에 무리가 적고 체력이 약한 사람도 쉽게 할 수 있어 꾸준히하기 좋은 운동이기도 하다.
▶ 올바른 걷기 방법
아무리 좋은 운동이라도 이를 담을 그릇이 작다면 결국 흘러 넘치기 마련이다. 효과를 보고 싶다고 갑자기 장시간, 먼 거리를 걷게 되면 무릎과 발목 관절에 부담이 올 수 있다.
자신의 체력과 건강상태를 체크한 뒤 조금씩 걷기를 연습해 점점 체력을 키우고 거리를 늘려가도록 하자. 걷기 전에 발목과 무릎을 충분히 풀어주는 것도 중요하다. 걸음을 걸을 때는 올바른 자세를 지켜야 금세 지치거나 신체불균형이 오는 사태를 막을 수 있다.
기본 자세는 앞뒤로 팔을 흔들되 배에 힘을 주고 무릎과 등은 펴주는 것이다. 발은 뒷꿈치부터 착지해 발바닥 전체를 지탱한 다음 발끝으로 차내는 느낌으로 떼어낸다. 두발은 11자를 유지하며 자연스럽게 쥔 주먹을 옆으로 움직이지 않도록 몸 가까이 붙여준다. 팔꿈치는 직각이 되도록 유지해주는 것이 좋다.
▶ 체중조절에 효과적인 걷기 운동법
마사이 워킹은 부드러운 모래사장 위를 맨발로 걷듯 발꿈치에서 중앙, 발 앞쪽으로 무게 중심을 이동하며 자연스럽게 발바닥 전체를 굴리는 걷기법이다. 평상시 잘 사용하지 않던 발목 미세근육, 허벅지 뒤 근육의 사용량을 늘려주며 힙업 효과도 볼 수 있다.
노르딕 워킹은 스틱을 쥔 양팔을 앞뒤로 흔들며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는 방법이다. 오른발이 앞으로 나가면 왼팔을 앞으로, 왼발이 앞으로 나가면 오른팔을 앞으로 내미는 것이 기본 동작이다. 몸 근육의 90%를 사용할 수 있어 전신운동의 효과가 크다.
런지 워킹은 한 발을 앞으로 뻗고 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿게 걷는 방법으로 허리 근육 강화, 허벅지 군살 제거에 효과적이다. 뒤로 걷기는 무릎에 전해지는 충격이 적어 관절이 약한 사람에게도 부담이 적다. 10분 동안 뒤로 걸으면 앞으로 30분 걸었을 때와 비슷한 칼로리가 소모된다.
▶ 걷기 운동 뒤에는 뭘 먹을까?
체중관리의 기본은 식이조절과 운동이다. 그러나 무조건 굶는 다이어트를 실시할 경우 체내에 필요한 영양분까지 빠져나가서 체력이 손실된다. 이에 기초대사량이 줄어 일시적으로 체중이 감량될 수는 있지만 금세 다시 돌아오는 경우가 대다수다.
이를 방지하기 위해서는 무조건 굶기보다는 평소 섭취 칼로리의 1/3 내지 1/4 정도만 줄이는 것이 효과적이다. 칼로리는 줄이되 영양은 골고루 섭취해야 한다. 다이어트 초보자의 경우 영양소를 제대로 챙기기 쉽지 않으므로 체중조절용 조제식품의 도움을 받는 것이 좋다.
지알엔(GRN)의 쿠앤크라인업다이어트는 1회제공량 칼로리가 90Kcal에 불과한 체중조절용 조제식품이다. 식이조절 다이어트 식품과 비슷한 정도의 칼로리에도 체중관리 시 부족하기 쉬운 단백질, 비타민, 미네랄을 다량 함유해 균형 잡힌 식단 구성을 도와준다. (사진출처: w스타뉴스 DB, 지알엔(GRN), 모델: 한소영)
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