[뷰티팀] 탄탄한 연예인 몸매를 완성하는 필라테스 운동법을 소개한다.걸 그룹 몸매를 완성하는 탱탱한 라인은 무대 위 필수 요소다. 구하라는 최근 컴백 무대에서 단단한 복근과 허벅지 라인으로 섹시한 매력을 발산했다. 선미는 단단한 복근과 가녀린 라인으로 무대를 장악해 인기를 끌었다. 오랜만에 모습을 드러낸 수지는 운동으로 다져진 몸매로 글래머러스한 면모를 선보이기도.
센트리얼휘트니스 필라테스 강사 안지은은 “필라테스는 근력운동과 스트레칭을 함께 하는 운동이라 여성들이 원하는 라인을 만들기에 적합하다”고 전했다. 손쉽게 따라 할 수 있어 시간이 부족한 여성들에게 효과적인 필라테스 운동법 네 가지를 소개한다.
Ball bridge –cordination 아름다운 힙과 허벅지
시작자세 누운 상태에서 두 발바닥을 볼 위에 올려놓는다. 옆에서 봤을 때 다리는 ‘ㄱ’자 모양을 만들어 준다.
마무리 자세 코로 마시고 내쉬는 호흡에 천천히 꼬리뼈부터 날개 뼈까지 척추를 마디마디 들어올리면서 몸을 바닥에서 띄운다. 30초 이상 호흡하면서 버틴다.
TIP 몸이 흔들리지 않도록 복부의 힘으로 버티고, 팔과 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않게 주의한다. 골반이 틀어지지 않게 몸의 밸런스 유지하는 것이 중요하다. 만약 허리가 아프거나 힘들면 두 다리를 구부리지 않고 쭉 뻗어 버틴다.
Knee extension &curl up 아름다운 허벅지 라인과 복부 만들기
시작자세 누운 자세에서 발목 사이에 볼을 끼운다. 이때 무릎과 발목까지 일직선을 유지한다.
마무리자세 내쉬는 호흡에 복부와 허벅지 앞쪽 근육을 수축하면서 두 다리를 천장 쪽으로 쭉 뻗고, 천천히 상체를 바닥에서 날개 뼈까지 들어올린다. 3초가량 내쉬는 호흡을 유지하면서 버티고 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다.
TIP 허리가 들리지 않도록 바닥에 도장을 찍는다는 느낌을 유지하고, 어깨가 과하게 올라가지 않도록 목과 귀 사이에 공간을 유지한다.
Arm & leg straight 아름다운 팔과 다리, 복근까지!
시작자세 누운 상태에서 두 다리를 바닥에서 띄우고 두 팔은 공을 잡아서 가슴 앞에 들어올린다.
마무리 자세 코로 마시고 입으로 내쉬는 호흡에 상체를 날개 뼈까지 바닥에서 들어 올린다. 팔은 머리위로 넘긴다. 두 다리는 사선으로 발끝까지 늘리면서 뻗는다. 3초가량 숨을 내쉬면서 버티고 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다.
TIP 허리가 바닥에서 들리지 않게 주의하고, 목이 과하게 꺾이지 않도록 목과 턱 사이에 감귤이 들어갈 정도의 공간을 유지한다. 복부를 최대한 쥐어짜는 느낌으로 당기고 팔 다리를 앞 뒤로 늘려준다.
Star 단단한 옆구리와 허벅지 만들기
시작자세 옆으로 누워서 두 다리를 포개어 무릎을 살짝 구부린다. 밑에 있는 팔은 바닥을 지탱하고 위에 있는 팔은 가슴 앞에 내려놓는다.
마무리 자세 코로 숨을 마시고 입으로 내쉬는 호흡에 천천히 밑에 지탱하고 있는 팔을 펴고 무릎을 펴면서 몸을 바닥에서 들어올린다. 위에 있는 팔을 머리위로 넘기면서 몸의 측면을 최대한 늘려준다. 호흡하면서 3초가량 버티고 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다.
TIP 손목이 아프거나 약하다면 무리하게 무게를 싣지 않는다.
센트리얼 휘트니스 안지은 필라테스 강사PILATES 매트 소도구 자격증
PILATES 기구 (리포머, 체어, 캐딜락, 바렐) 지도자 자격증
타이마사지교육과정 수료
키네시오 테이핑 교육과정 수료
“필라테스는 매트에서 근력과 유연성을 강화하는 동작을 실시한다. 바쁜 현대인들에게 필요한 맞춤 운동이며 간단한 운동기구만으로도 집에서 따라 할 수 있어 시간과 장소에 구애 받지 않는다. 단백질이 첨가된 음식을 병행한다면 효과를 극대화 할 수 있다”
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