[뷰티팀] 매끈한 복근이 선망의 대상이 됐다. 단단한 복근과 엉덩이라인까지, 각선미를 만드는 필라테스 운동법에 주목하자.
탄탄한 복근은 옷 태를 살리는 것은 물론 몸 전체 라인을 바로 잡아 균형잡힌 각선미를 완성한다. 필라테스는 근육을 가늘고 길게 만들고 허리와 골반 부위의 군갈을 제거해 몸매의 선을 만들어 준다. 근육의 약한 부분을 강화하는 반면 크기는 늘어나지 않아 아름다운 라인을 만드는 것.
요가와 달리 짧은 가슴 호흡법을 사용하고 근력 운동이 포함되어 있기 때문에 척추와 등, 허리, 골반 부분의 군살을 빼는데 효과적이다. 집에서 손 쉽게 따라할 수 있는 필라테스 운동법을 소개한다.
Scissors 탄탄한 복근과 아름다운 각선미
준비자세: 매트에 등을 대고 눕는다. 어깨가 들리지 않게 바닥에 내려 놓고 무릎은 구부려 발바닥을 바닥에 놓는다. 무릎과 무릎 사이, 발목과 발목 사이는 주먹이 들어갈 정도의 공간을 유지하고 허리가 꺾이지 않게 긴장을 푼다.
마무리 자세: 한쪽 다리를 펴서 천장을 향해 들어 올리고 두 팔을 뻗어 허벅지 뒤쪽을 감싸 듯이 잡는다. 반대쪽 다리는 쭉 펴서 바닥에서 띄우고 천천히 상체를 들어올린다. 이때 허리는 바닥에 붙인 상태를 유지한다. 입으로 내쉬는 호흡에 잡은 다리를 몸쪽으로 당기고 호흡을 코로 마시고 내쉬면서 반대쪽 다리를 몸 쪽으로 교차해 잡아 당긴다.
TIP 다리를 당길 때 몸이 흔들리거나 들리지 않게 하고 어깨가 과하게 올라가지 않도록 고정한다. 시선은 정면을 보고 턱이 들리지 않도록 턱과 목 사이 공간을 유지한다.
Single leg stretch 복부 및 허리 근육을 강화
준비자세: 등을 대고 눕는다. 어깨가 바닥에서 들리지 않게 내려놓고 무릎은 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 내려 놓는다. 무릎과 무릎 사이, 발목과 발목 사이는 주먹이 들어갈 정도의 공간을 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 긴장을 푼다.
마무리 자세: 두 다리를 바닥에서 들어올려 ‘ㄱ’자 모양을 만들고 상체를 날개 뼈까지 들어올려서 양손을 무릎 위에 교차되도록 포개서 올려놓는다. 입으로 내쉬는 호흡에 맞춰 한쪽 다리를 사선으로 발끝까지 보내 당긴다는 느낌으로 뻗는다. 복부 힘을 이용해 에너지를 낸다. 반대쪽 다리도 교차로 실시한다.
TIP 복부에 긴장감을 불어 넣어야 한다. 내쉬는 호흡에 복부에 힘을 가해 당기고 다리는 멀리 늘린다는 느낌으로 뻗으면 2배의 효과를 줄 수 있다.
Criss cross 세로방향 복근 강화
준비자세: 누운 상태에서 두 다리를 바닥에서 들어올려 ‘ㄱ’자 모양을 만들고 양팔은 들어올려 두 손으로 머리를 감싼다. 상체를 날개 뼈까지 바닥에서 띄운다. 턱은 당기지 않고 시선은 정면을 바라본다.
마무리자세: 내쉬는 호흡에 상체를 대각선 사선 방향으로 틀어주고 반대쪽의 다리를 사선으로 길게 뻗어 준다. 비틀어진 복근에 최대한 힘을 주고 3초가량 유지한 뒤 다시 호흡을 코로 마시고 내쉬는 호흡에 교차로 틀어준다.
TIP 허리가 바닥에서 들리지 않고 골반이 틀어지지 않도록 상체는 안정된 상태를 유지해야 한다. 크리스 크로스 운동은 세로 방향 복근을 만들 때 최적의 효과를 낼 수 있다.
Rocking 등허리와 복근을 단단하게
준비자세: 앉은 상태에서 척추를 정수리까지 늘린다는 기분으로 곧게 편다.
마무리자세: 두 손으로 발목을 잡고 천천히 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 펼치며 공중에 띄운다. 복부의 힘으로 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 10초가량 버틴다. 호흡은 마시고 내쉬는 호흡으로 반복한다.
TIP 상체는 구부러지지 않게 유지하고 유연성이 떨어진다면 무릎을 약간 구부려서 버틴다.
센트리얼 휘트니스 안지은 필라테스 강사 PILATES 매트 소도구 자격증
PILATES 기구 (리포머, 체어, 캐딜락, 바렐) 지도자 자격증
타이마사지교육과정 수료
키네시오 테이핑 교육과정 수료
“필라테스는 매트에서 근력과 유연성을 강화하는 동작을 실시하기 때문에 집에서 따라 할 수 있어 시간과 장소에 구애 받지 않는다. 바쁜 현대인들에게 필요한 맞춤 운동인 것. 단백질이 첨가된 음식을 병행한다면 복근 강화 효과를 극대화 할 수 있다”
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