날씨가 부쩍 추워지면서 깊은 잠을 이루지 못하거나 자주 깨는 등 수면 장애를 호소하는 이들이 늘고 있다. 전문가들은 실내 온도와 습도를 조절하고 낮 시간 햇볕을 충분히 쬐는 것이 건강한 숙면에 도움이 된다고 조언한다.
18일 의료계에 따르면 겨울철에는 낮은 기온 탓에 난방 사용이 늘어나 실내 온도가 지나치게 높아지면서 말초혈관이 확장된다. 이는 신체의 열을 방출하지 못하고 심부 체온이 높게 유지돼 심부 체온이 충분히 떨어지지 못하게 만들어 숙면을 어렵게 만든다.
심부 체온은 심장·간 등 내부 장기의 온도를 뜻한다. 깨어 있는 동안에는 에너지 소비를 위해 높게 유지되지만, 잠들기 전에는 자연스럽게 내려가며 신체가 안정 상태로 접어든다. 정상적인 수면 리듬을 위해서는 저녁 시간 심부 체온이 0.5~1도 정도 떨어져야 한다. 이 과정에서 체온 하강이 제대로 이뤄져야 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 활발해지고 숙면으로 이어진다.
반대로 심부 체온이 조절되지 않으면 입면까지 시간이 오래 걸리고, 잠든 뒤에도 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어질 수 있다.
손여주 이대서울병원 가정의학과 교수는 "체온 조절이 원활하게 이뤄지는 적정 실내 온도는 18~22도"라며 "온도가 너무 높으면 심부 체온이 내려가지 않아 숙면을 방해하고, 반대로 지나치게 낮으면 교감신경이 활성화돼 잠이 깨기 쉽다"고 설명했다.
손 교수는 습도의 중요성도 강조했다. 그는 "적정 실내 습도는 40~60%로, 그 이하일 경우 호흡기 점막이 건조해지며 산소 포화도가 떨어질 수 있다"며 "반대로 너무 습하면 곰팡이·진드기·알레르기 물질이 증가해 호흡기 증상을 유발할 수 있다"고 말했다.
또 겨울철에는 일조량이 줄면서 멜라토닌 분비가 감소할 수 있기 때문에 낮 시간대 햇볕을 쬐는 것이 필요하다고 조언했다. 저녁에는 휴대전화·TV 등 전자기기의 청색광(블루라이트) 노출을 최소화하고, 어둡고 조용한 환경을 만들어 숙면을 유도하는 것이 좋다.
(사진=연합뉴스)
