‘살 빼야지~ 살 빼야지’ 말만 하는 사이 어느 덧 8월이 다가오고 휴가가 코앞으로 닥쳤다. 이럴 줄 모르고 미리 사둔 비키니를 보고 있자니 한숨만 나온다. 그러나 아직 포기는 이르다. 특히 8월 중순에서 말쯤으로 휴가를 계획하고 있다면 지금부터 바짝 노력하면 승산이 있다.
‘월드짐 보디guide’에서 내린 극약 처방은 바로 ‘서킷 트레이닝’. 서킷 트레이닝은 ‘순환운동’이라는 뜻으로 유산소와 근력 운동을 번갈아 가며 짧은 시간 동안 집중적으로 하는 것을 말한다. 운동과 운동 사이 휴식 시간을 최소화시켜 더 많은 에너지가 소모되도록 함으로써 체지방 연소에 매우 효과적이다.
월드짐 일산본점 GX 전재균 매니저는 “서킷 트레이닝은 날렵하고 가벼운 몸만들기에 강력 추천하는 운동법이다. 많은 선수들의 훈련법으로 쓰이고 있을 만큼 과학적이고 전문적인 운동법이라고 할 수 있다”고 전했다.
서킷 트레이닝은 Step1부터 Step4까지가 총 1세트다. 휴식 없이 1~4까지 쭉 한 번에 한 뒤 30초 정도 쉬었다가 다시 반복한다. 이렇게 총 3세트 실시하면 된다.
▲ Step1 뿌잉뿌잉 트위스트-비틀며 제자리 뛰기
① 다리를 완전히 붙이고 선다.
② 무릎을 살짝 구부리고 허리는 곧게 편다. 이때 양손은 가슴까지 올린다.
③ 몸과 다리를 서로 반대 방향으로 빨래 짜듯이 비틀어 준다.
④ 제자리에서 콩콩 뛰면서 왔다갔다 8번 뛴다.
⑤ 호흡이 거칠어질 때까지 한다.
※이 운동은 체력이 100% 소모될 때까지 하는 것이 아니라 60~70% 정도까지만 소모시키면 된다.
☞ 잘못된 자세의 예
·무릎을 구부리지 않고 곧게 편 상태에서 뛰는 것. 이는 몸에 무리가 많이 가게 된다.
·몸을 비틀지 않고 상체를 굽히는 것.
▲ Step2 뒤 딴딴 다리 딴딴-기본 스쿼트+와이드 스쿼트
이 운동은 탄력 있는 하체를 만들기 위한 운동법이다. 보폭을 다양하게 바꿔 실시하면 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 골고루 자극할 수 있다.
-기본 스쿼트-
① 다리를 어깨너비만큼 벌리고 11자로 선다.
※ 이때 손은 자유롭게 두면 되지만 운동의 강도를 높이고 싶은 이들은 덤벨을 들고 해도 좋다.
② 허리와 상체를 곧게 편 상태에서 의자에 앉는 느낌으로 무릎을 구부리며 앉는다.
③ 그대로 일어난다.
☞ 잘못된 자세의 예
· 다리를 구부릴 때 발뒤꿈치가 들릴 정도로 무릎을 너무 앞으로 빼는 것. 이는 무릎에 많은 체중이 실려 부상을 초래할 수 있다. 항상 엉덩이를 뒤로 빼며 발바닥 가운데 혹은 약간 뒤쪽에 중심을 싣고 앉도록 한다.
· 등과 허리가 굽는 것. 모든 동작에서 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 봐야 한다. 맨몸으로 스쿼트를 하더라도 등과 허리가 굽는 경우 척추에 무리를 주어 상해를 입을 수 있다.
-와이드 스쿼트-
① 다리를 어깨넓이보다 많이 벌리고 선다.
② 양 팔은 가슴 앞에 수평으로 포개고, 의자에 앉듯이 무릎을 구부리며 앉는다.
③ 그대로 일어난다.
☞ 잘못된 자세의 예
· 다리를 구부릴 때 발뒤꿈치가 들릴 듯이 무릎각도가 발등보다 앞으로 빠지는 것. 이때는 엉덩이가 뒤로 빠져야 무릎에 무리가 안 간다.
· 등이 굽는 것.
· 무릎이 안짱다리처럼 안쪽으로 모이는 것. 이는 무릎 안쪽 인대를 상하게 할 수 있다. 무릎은 언제나 발끝이 향하는 방향과 동일하게 유지해야 한다.
· 다리를 너무 좁게 벌려 앉을 때 마치 `오(O)다리`처럼 무릎이 바깥쪽으로 과도하게 벌려지는 것. 이는 앉는 자세를 불안정하게 할 뿐만 아니라 무릎 바깥쪽 인대를 상하게 할 수 있다. 적정한 보폭을 찾는 것이 안전하고 효과적인 스쿼트를 수행하는 핵심.
▲ Step3 팔딱팔딱 개구리체조-엎드려 사방 뛰기
이 운동은 전신을 효과적으로 사용할 수 있는 운동이다. 특히 복근과 코어를 단련하면서 전반적인 지구력을 향상시키는데 도움이 된다.
① 마치 개구리가 도움닫기를 하듯 쪼그려 앉는다. 이때 두 다리는 모아 뒤꿈치를 살짝 들고, 양팔은 어깨너비만큼 벌려 손바닥 전체로 바닥을 짚는다.
② 두 다리를 뒤로 쫙 편 푸쉬업 자세를 만든다.
③ 팔은 고정한 상태에서 두 다리를 앞으로 당기면서 왼쪽으로 비튼다.
④ 다시 두 다리를 뒤로 쫙 펴면서 ②의 자세로 돌아간다.
⑤ ③과 동일한 방법으로 오른쪽으로 비튼다.
⑥ 다시 두 다리를 뒤로 쫙 펴면서 ②의 자세로 돌아간다.
⑦ 두 다리를 그대로 앞으로 가져와 ①의 자세로 마무리한다.
⑧ 이 모든 자세를 마치 개구리가 팔딱팔딱 뛰듯이 연결동작으로 하면 된다.
☞ 잘못된 자세의 예
· 바닥에 손을 짚을 때 손바닥 전체를 이용하는 것이 아니라 손가락으로만 짚는 것.
· 푸쉬업 자세를 만들 때 다리를 쭉 펴지 않고 앞으로 구부리는 것.
▲ Step4 6팩 girl-복부+옆구리 운동
이 운동은 복부와 옆구리에 효과적인 운동법. 등척성 운동으로 버티는 느낌을 유지하는 운동이다.
-호보-
① 매트나 수건을 깔고 그 위에 팔꿈치를 댄다. 이때 내 어깨와 팔꿈치를 수평으로 만든다.
② 두 다리를 편안하게 뒤로 뺀다. 이 상태에서 복부를 최대한 긴장시킨다.
③ 복부에 긴장을 준 상태에서 등을 살짝 올려 말아준다.
※너무 힘든 경우 두 무릎을 굽히고 해도 상관없다.
④ 등을 펴고 ②상태로 돌아온다.
-사이드 프랭크-
① 호보동작 ④에서 그대로 몸을 측면으로 돌린다.
② 한쪽 팔은 버티고 다른 한쪽 팔은 위로 곧게 편다. 이때 몸을 최대한 일자로 만들어 주는 것이 중요하다.
※마찬가지로 너무 힘든 경우 한쪽 무릎을 굽히면 된다.
③ 옆구리를 그대로 들어올린다.
④ 다시 내리고 제자리.
☞ 잘못된 자세의 예
· 호보 동작 시 허리와 몸 자체가 너무 밑으로 처지는 것. 복근에 충분한 긴장이 없기 때문에 운동 효과가 떨어진다. 또한 허리와 몸을 아래로 늘어뜨리는 경우 척추에 압력이 커져 좋지 않다.
· 호보 동작 시 엉덩이가 뒤로 너무 서는 것. 이 경우 하체의 개입이 늘어나 역시 복근의 긴장이 떨어진다.
· 사이드 프랭크 동작 시 어깨가 너무 처져 있어 체중을 누르는 것. 어깨 관절을 피로하게 할 수 있으므로 상완근이 바닥과 수직으로 설 수 있도록 자세를 유지한다.
· 사이드 프랭크 동작 시 몸을 밑으로 계속 처지게 하는 것. 최대한 몸을 들어 올려 머리부터 발끝까지 곧게 일자를 유지해야 운동효과가 크다.
한국경제TV 블루뉴스 최지영 기자
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