혈당 관리 시 피해야 할 음식으로 꼽히는 빵이지만, 주재료를 통밀로 바꾸면 혈당 상승 부담을 대폭 낮출 수 있다는 전문의의 진단이 나왔다.
내분비내과 전문의 우창윤 원장은 최근 유튜브 채널 '닥터프렌즈'를 통해 통밀의 영양학적 효능과 섭취 시 주의사항을 설명했다.
통밀은 도정을 거치지 않아 배아와 겨층이 그대로 살아있는 밀을 말한다. 식이섬유와 각종 미량 영양소가 풍부해 정제 밀가루보다 소화가 천천히 진행되며 혈당 상승 속도도 완만하다.
실제 수치로도 차이가 명확하다. 일반 식빵이나 바게트의 혈당지수(GI)는 90이상으로 높은 반면, 통밀빵과 호밀빵은 50수준으로 낮은 편에 속한다. 그만큼 췌장의 인슐린 분비 부담을 덜어준다는 분석이다.
단순히 혈당만 낮추는 것이 아니라 대사 작용 전반을 개선하는 효과도 있다. 통밀의 수용성·불용성 식이섬유는 장내 미생물과 상호작용해 '단쇄지방산'을 생성하며, 이는 장 건강과 전신 대사에 긍정적인 영향을 미친다.
여기에 페놀산 등 항산화 성분이 풍부해 체내 산화 스트레스 감소에도 기여한다. 또한 마그네슘, 비타민 B6, 아연 등 필수 미네랄이 들어 있어 자연식품 형태로 영양을 보충하기에 용이하다.
다만 필수 아미노산 구성이 다소 제한적이므로 달걀 등 다른 단백질 식품과 함께 섭취해 영양 균형을 맞추는 것이 권장된다.
단, 모든 통밀 제품이 동일한 효과를 내는 것은 아니다. 가공 방식이나 조리 과정에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있으며, 일부 제품은 통밀 함량이 낮음에도 '통밀' 명칭을 사용하기도 한다. 제품 선택 시에는 원재료 표기를 확인해 통밀이 주요 성분으로 포함됐는지 살펴야 한다.
박상경 한경닷컴 기자 highseoul@hankyung.com