"하체는 사실 쓰레기 소각장이야. 하체 근육이 탄탄할수록 기초대사량이 높아지는 거야. 지방같은 게 빠지는 거지."
배우 차승원이 한 유튜브에 출연해 허벅지 운동의 중요성을 강조하며 이같이 말했다.
우스갯소리로 '은퇴 자금보다 무서운 게 허벅지 자금 바닥나는 것'이라는 말이 있을 정도다. 피부과 전문의 함익병 원장은 유튜브를 통해 노후가 무너지는 시작은 '근손실'이라고 경고했다.
그는 "노후를 대비할 때 약보다 중요한 것이 1시간의 운동"이라며 "나이 들어 요양병원에서 기저귀 차고 있지 않으려면 4050세대 때부터 돈 아끼지 말고 PT를 받으며 근육을 늘려놔야 한다"고 강조했다. 간병인을 쓰려면 월 수백만원의 비용이 드는데 그 돈을 내 몸에 미리 투자해두면 건강한 노년기를 보낼 수 있다는 것.
근육은 단순한 운동 기관을 넘어 우리 몸의 가장 큰 '내분비 기관'이라고 할 수 있다. 특히 인체 근육의 약 40~50%가 집중된 허벅지 근육은 신진대사와 면역, 나아가 인지 기능에 이르기까지 전신 건강의 핵심 지표로 작용한다.
최근 고령화 사회가 심화됨에 따라 '근감소증'은 개인의 건강 문제를 넘어 사회적 비용을 발생시키는 요인으로 떠올랐다. 허벅지 근육을 키워야 하는 3가지 이유를 알아보자.
◇ 허벅지 근육, 포도당 소각장 역할
허벅지 근육을 키워야 하는 첫 번째 이유는 효율적인 혈당 조절 기능 때문이다. 우리가 음식을 통해 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수되는데, 이때 혈액 속 포도당의 약 70~80%를 흡수해 에너지원으로 소비하는 곳이 바로 골격근이며 그 중심에 허벅지가 있다.
허벅지 근육량이 풍부하면 인슐린 수용체의 활성도가 높아져 혈당이 급격히 상승하는 '혈당 스파이크'를 효과적으로 억제할 수 있다. 근육 세포 내의 미토콘드리아는 포도당을 연소시켜 에너지를 발생시키는데, 근육량이 적으면 이 소모 기전이 약해진다. 결과적으로 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비해야 하는 부담이 생기며, 이는 장기적으로 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 직접적인 원인이 된다.
근육 자체가 줄어들면 포도당을 저장할 공간이 부족해지고, 남은 당분은 중성지방으로 변환돼 혈관 건강을 악화시키는 연쇄 반응을 일으킨다. 따라서 당뇨 예방과 관리에서 허벅지 근육량의 확보는 선택이 아니라 필수적인 조건이라고 할 수 있다.
◇ 내분비 체계 안정과 노화 방지
허벅지 근육을 키워야 하는 두 번째 이유는 나이가 들수록 가속화하는 호르몬 불균형과 그에 따른 신체 기능 저하를 막기 위해서다.
남녀 모두 40대를 기점으로 근육 합성을 돕는 성장호르몬과 성호르몬의 분비가 눈에 띄게 감소하며 근육이 줄어들기 시작한다. 특히 허벅지 근육은 노화에 따른 퇴화 속도가 상체 근육보다 빠르다.
하체 근력이 약해지면 골밀도 저하가 가속화돼 골다공증 위험이 높아지며, 이는 작은 충격에도 쉽게 골절로 이어지는 고령층 건강의 취약점을 만든다. 또한 근육량이 유지돼야 기초대사량이 일정 수준을 유지하며, 이는 나잇살로 불리는 내장지방 축적을 막아 만성 염증 수치를 낮추는 데 기여한다. 근육은 뼈를 감싸는 보호막인 동시에 전신 염증을 관리하는 자극제인 셈이다.
◇ 허벅지 근육은 '직립 보행의 안전벨트'
허벅지 근육은 직립 보행을 하는 인간에게 신체 균형을 유지하는 중추적인 역할을 한다.
하체 근력은 돌발 상황에서 몸의 중심을 잡는 역할을 하기 때문에 허벅지 근육이 부실하면 낙상 사고로 이어질 확률이 높다. 고령기 낙상은 단순한 외상을 넘어 장기 입원으로 인한 전신 쇠약과 합병증을 초래하므로, 독립적인 일상생활을 유지하기 위해 허벅지 근육이 그만큼 소중하다.
아울러 허벅지와 같은 대근육을 지속적으로 사용하는 것은 뇌의 노화 속도를 늦추고 치매 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 학계의 중론이다.
허벅지 근육을 강화하기 위해 무리한 고강도 운동보다는 자신의 신체 능력에 맞는 꾸준한 저항 운동과 양질의 단백질 섭취를 병행하는 것이 중요하다. 오늘 당장 전신거울 앞에 서서 자신의 허벅지 근육 자금 잔고가 어느 정도인지 점검해 보는 시간을 가져 보자.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com