방송인 조영구가 두 달 만에 15kg 감량한 후 심각한 건강 이상을 겪었다고 털어놨다.조영구는 지난 12일 방송된 '바디인사이트'에서 체중 감량 서바이벌 프로그램에 출연해 두 달간 15kg을 감량하고 최종 1등을 차지한 사연을 전했다. 그는 "74kg에서 15kg을 감량한 뒤 바디 프로필을 찍었다"며 "100kg에서 15kg을 빼는 것보다 74kg에서 59kg을 만드는 게 훨씬 힘들었다"고 말했다.
조영구는 체중 감량과 운동으로 초콜릿 복근을 얻었지만, 얼굴은 급격히 수척해졌다고 털어놨다. 그는 "살을 빼니까 제일 먼저 얼굴이 빠지더라"고 말했다. 얼굴 살이 지나치게 빠지자 어머니는 방송을 볼 때마다 눈물을 흘렸다고 한다. 조영구는 얼굴 회복을 위해 보톡스와 필러 시술을 받았지만, 과도한 시술로 또 다른 불편을 겪었다. 그는 "너무 많이 맞아서 방송 중에 슬픈 건지 기쁜 건지 모르겠다는 말을 들었다"고 밝혔다.
체중 감량 이후 건강 상태는 급격히 나빠졌다. 조영구는 "15kg을 빼니까 힘이 없어서 녹화 중에 졸기까지 했다"며 "늘 어지럽고 힘이 없고 기운이 없었다"고 말했다. 소화 장애도 동반됐다. 그는 "항상 소화가 안 됐다"고 당시를 떠올렸다.
체중을 유지해야 한다는 압박감 속에서 그는 매일 팔굽혀펴기 200회, 윗몸일으키기 200회를 거르지 않고 반복했다. 그러나 어느 날 운동 도중 심한 어지럼증을 느꼈고, 결국 쓰러졌다. 그는 "윗몸일으키기 100개를 하고 어지러워서 잠시 누웠는데, 매니저가 나를 부르는 순간 의식을 잃었다"고 회상했다.
조영구는 당시 상황에 대해 "(살을 뺀다고) 물 위주로 많이 먹었는데 물을 계속 토해냈다"며 "물도 소화 못할 정도로 약해진 거다. 병원에서 검사하더니 위험하다고 큰 병원으로 가라고 했다"고 떠올렸다. 이어 "6시간 만에 깨어났는데 아내가 울고 있었다. 물을 먹었던 걸 토해내지 못했다면 죽었을 거라고 한다. 워낙 살을 많이 빼서 모든 기능이 다 떨어졌던 것 같다"고 했다.
그는 체중 감량 이후 방송 섭외가 늘어난 경험도 언급했다. 조영구는 "살을 빼면 제2의 전성기가 온다고 했는데 실제로 섭외가 늘었다"면서도 "정작 들어온 프로그램은 다이어트 피해 사례나 사회 고발 프로그램이었다"고 말해 씁쓸한 웃음을 지었다.
조영구의 사례는 단기간 체중 감량이 어떤 위험을 동반할 수 있는지를 그대로 보여준다. 전문가들은 이 같은 사례가 결코 드물지 않다고 지적한다. 단기간에 체중을 크게 줄이면 근육량 감소와 함께 전해질 불균형, 저혈당, 심혈관계 이상, 면역력 저하 등이 동반될 수 있다. 특히 중장년층에서는 회복 속도가 느려지고, 기존에 없던 질환이 촉발될 위험도 커진다. 실제로 극단적인 다이어트 이후 실신이나 심정지로 응급실을 찾는 사례도 꾸준히 보고되고 있다.
그렇다면 건강한 다이어트의 기준은 무엇일까. 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터에 따르면 전문가들은 초 저열량 식단이나 단식과 같은 극단적인 방법에 주의를 당부한다. 이러한 방식은 시작 후 며칠 동안 체중이 빠르게 줄어드는 것처럼 보일 수 있지만, 이후 정상적인 식사를 재개하면 체중이 급격히 다시 늘어나는 경우가 많다. 이는 체지방이 줄어들어서가 아니라 탄수화물이나 단백질 손실에 따른 수분 감소가 주된 원인이기 때문이다.
따라서 건강한 체중 감량을 위해서는 올바른 식이요법과 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법으로 제시된다. 먼저 식습관 측면에서는 지방이 많은 고기, 튀긴 음식, 짠 음식, 탄산음료, 술 등을 제한하는 것이 기본이다. 체중 감량을 위한 칼로리 제한은 하루 250~500kcal 수준이 적당하며, 하루 섭취 열량이 800kcal 이하로 떨어지는 초 저열량 식단은 반드시 의료진의 관리하에 이뤄져야 한다.
체중 감량을 위한 식이요법은 크게 두 가지로 구분된다. 하나는 저칼로리의 균형 잡힌 식이다. 여성은 하루 800~1200kcal, 남성은 1200~1400kcal 범위에서 섭취량을 조절하며, 과일과 채소 등 칼로리 밀도가 낮은 식품을 중심으로 구성하는 방식이다. 이 방법은 체중 감량과 유지에 효과가 있는 것으로 보고돼 왔다.
또 다른 방법은 저칼로리·저지방 식이다. 지방 섭취로 인한 열량 비중을 하루 전체 열량의 15~20% 이하, 경우에 따라서는 10% 이하로 제한하는 것이 특징이다. 특히 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 중요하며, 이 방식은 체중 감소뿐 아니라 총콜레스테롤과 저밀도지단백 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 개선하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
운동 역시 체중 감량에서 빼놓을 수 없는 요소다. 체중을 줄이기 위한 운동 프로그램은 칼로리 소모를 위한 유산소 운동과 함께 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있는 근력 운동을 포함해야 한다. 근력 운동은 제지방량을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 한다.
과체중이나 비만인 경우 운동 능력이 떨어져 있는 경우가 많아 낮은 강도에서 시작하는 것이 바람직하다. 일반적으로 최대심박수의 40~60% 수준에서 운동을 시작해 점차 강도를 높이는 방식이 권장된다. 유산소 운동은 주당 최소 5일, 하루 40~60분 또는 하루 두 차례로 나누어 20~30분씩 실시하는 것이 기본이며, 주당 총 150~300분 이상의 운동량이 제시된다.
근력 운동은 주당 2~3회 실시하되, 같은 근육군 운동 사이에는 최소 48시간의 휴식을 두는 것이 바람직하다. 중강도 수준에서 10~15회 반복할 수 있는 무게로 1~3세트를 수행하는 방식이 일반적이다.
운동 시에는 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등 동반 질환 여부를 반드시 고려해야 한다. 특히 운동 중 호흡을 참을 경우 혈압이 급격히 상승할 수 있어 자연스러운 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 또한 체중 감량 이후 유지가 어렵다는 점을 감안해, 일상생활 속 신체 활동량을 늘리고 장기적으로 지속 가능한 운동 습관을 형성하는 것이 필요하다.
과체중과 비만은 단기간에 해결할 문제가 아니다. 규칙적인 운동과 올바른 식습관을 통해 체중을 천천히 줄이고, 감량 이후에도 유지하는 데 초점을 맞추는 것이 '건강한 감량'이라고 전문가들은 입을 모은다.
김예랑 한경닷컴 기자 yesrang@hankyung.com
