'혈당'을 키워드로 한 각종 다이어트 방법이 인기몰이하는 등 비당뇨인 사이에서도 혈당 관리에 대한 관심이 커진 가운데, 가수 강민경이 자신만의 노하우를 공개해 화제다. 2일 기준 관련 영상의 조회수는 49만회를 넘어섰다.
강민경은 유튜브 채널 '걍밍경'을 통해 '안 하면 불안해서 못 견디는 관리 총망라'라는 제목의 영상을 지난달 29일 게재했다.
영상 초반, 그는 "요즘 혈당 관리 다들 신경 쓰시지 않냐. 저도 열심히 혈당을 관리하고 있다"고 운을 떼며 "아침에 일어나 레몬즙 짠 물(레몬물)부터 한 컵 마신다"고 밝혔다.
이어 "원래 눈 뜨면 커피부터 찾았는데, 건강에 좋지 않을 것 같아 지인이 추천해준 대로 커피머신을 예열하는 동안 레몬물 한 잔을 먼저 마신다"고 말했다.
그러면서 브라질너트, 피스타치오, 사차인치, 호두, 아몬드 등 견과류가 든 유리병을 보여주면서 "이 시간에 좋아하는 견과류도 한 움큼씩 먹는다"고 설명했다.
레몬물, 혈당에 도움 될까
혈당이란 식품을 섭취했을 때 혈액 속에 함유돼있는 포도당의 농도를 의미한다. 혈당이 높아 소변에서 포도당이 배출되는 대사질환이 당뇨병이다. '혈당 스파이크' 등의 키워드로 알려진 혈당지수(GI)란, 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치를 의미한다. 강민경이 소개한 혈당 관리 비법은 효과가 있을까. 의료계에 따르면 실제 레몬은 혈당 지수가 낮고 혈당 안정에 도움을 줄 수 있다.
2021년 유럽 영양 저널에 실린 프랑스 파리-사클레대 연구팀의 조사 결과에 따르면, 같은 양의 빵을 먹었을 때 레몬즙을 마신 사람의 혈당이 마시지 않은 사람보다 30% 더 낮았다. 혈당 상승 속도도 35분가량 늦추는 효과가 있었다.
대한당뇨병학회도 당지수를 낮추는 식사 요령 중 하나로 조리할 때 혈당 상승을 억제하는 레몬즙이나 식초를 자주 이용할 것을 권하고 있다.
아울러 레몬에는 '에리오시트린'(eriocitrin)이라는 비만을 방지하는 강한 항상화 성분이 들어있다. 레몬을 노랗게 만드는 식물성 폴리페놀이다. 지방 대사에 영향을 미쳐 중성 지방의 축적을 억제하고, 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있다. 껍질에 더 많긴 하지만 과육에도 함유돼있다.
대표적인 고지방·고단백 식품으로 알려진 견과류도 혈당 조절에 도움이 된다. 지난해 미국 영양학회에서 발표된 연구 결과에 따르면 가공이 덜 된 견과류를 간식으로 먹는 사람은 다른 가공 간식을 먹는 사람들에 비해 건강한 혈당 수치를 보였다. 견과류 속 불포화 지방산, 비타민E, 엽산과 칼슘·칼륨·마그네슘 등이 혈당 조절 및 염증 완화에 도움이 된다는 설명이다.
체중 감량에도 도움이 된다. 견과류의 단백질 함량은 20%대로 육류와 비슷하고, 섬유질도 풍부해 적은 양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있기 때문이다.
아무리 몸에 좋다고 해도 주의할 점이 있다. 레몬물은 공복 섭취를 피하는 것이 좋다. 레몬의 산 성분이 위 점막을 자극할 수 있어서다. 역류성 식도염이나 위궤양 환자의 경우 질병을 키울 수 있다.
견과류도 많이 먹으면 독이 될 수 있다. 예컨대 브라질너트에는 2알이면 하루 권장 섭취량을 충족할 정도의 풍부한 셀레늄이 들어있다. 노화 방지를 억제하는 항산화 성분으로 알려졌으나 이를 과잉 섭취할 경우 △복통 △피로감 △손톱 부러짐 등의 증상을 유발하는 셀레늄 중독이 발생할 수 있어 소량씩 섭취해야 한다.
한꺼번에 다량의 견과류를 섭취하면 복부 팽만감이나 소화불량 등의 소화기 증상도 겪을 수 있다. 견과류에 들어있는 탄닌 성분은 메스꺼움을 일으키기도 한다.
전문가들이 권장하는 견과류 하루 섭취량은 '한 줌'이다. 무게로 따지면 25~30g이다. △호두 6알, △아몬드 25알, △피스타치오 20알, △땅콩 30알 정도다. 종류별로 영양성분 분포가 달라 다양한 견과류를 혼합해 먹는 것이 좋다.
김경곤 가천대 길병원 가정의학과 교수는 "혈당을 낮추려면 기본적으로 세 끼 식사 사이 군것질을 최대한 지양해 충분한 공복 시간을 확보하는 것이 가장 효과적"이라고 당부했다.
음식의 효능도 신체에 영향을 주지만 사실 혈당 관리에는 최대한 덜 먹는 것이 좋다는 설명이다. 김 교수는 "인슐린을 분비하는 장기인 췌장도 '휴식'이 필요하다"면서 "같은 음식이더라도 사람마다 영양소를 흡수하는 정도나 혈당 반응이 모두 다르기 때문에 당뇨 전 단계인 분들에게는 2주 정도 혈당측정기를 부착해 개인별 혈당 추이를 확인해보는 것도 권한다"고 말했다.
김영리 한경닷컴 기자 smartkim@hankyung.com
