30대를 넘어가면서 우리 몸에는 체지방이 쌓이고 근육은 빠져나가기 시작한다. 특히 힙라인에 근육이 자리 잡게 하기는 더욱더 쉽지 않다. 엉덩이 근육은 상·하체를 연결하는 부위로 척추가 바로 서는데 도움을 준다. 엉덩이 근육이 약하다면, 몸의 균형이 쉽게 무너지면서 허리, 상·하체 관절에 무리가 가거나 넘어질 수 있다.
외형상으로도 엉덩이 근육은 옷태를 좋게 만들어주는 효과가 있다. 제아무리 날씬한 여성도 엉덩이가 처져 있다면 상대적으로 허리가 길어 보이고 다리는 짧아 보이는 걸 피할 수 없다.
복근보다 만들기 어렵지만 그 만족감은 더 높은 엉덩이 라인. 최근에는 힙업이 돼 있는 몸매를 선호하는 여성이 늘고 있다. 심지어 강남에는 여성 힙업라인 전문 센터까지 생겨날 정도다.
운동 전문가들은 엉덩이를 키우기 위해서는 스쿼트 보다 런지가 효과적이라고 조언한다.
한 연구에서 같은 운동 볼륨을 해낼 때, 런지가 스쿼트에 비해 엉덩이 근육을 3.4~4.2배 정도 더 많이 사용한다는 결과를 보였다. 허벅지가 아닌 엉덩이를 키우는 것을 원한다면 런지 운동을 시작해야 한다는 것이다.
또한 엉덩이 근육은 한 가지 근육으로 이뤄지지 않았다는 점도 고려해야 한다. 엉덩이 전체 근육을 활용하려면 스쿼트보다는 런지가 전체적인 균형을 잡는 데 도움을 준다.
스쿼트보다 런지가 무조건 더 우수한 운동이라는 뜻은 아니다. 그러나 엉덩이 근육을 단련할 때 스쿼트와 런지 중 하나만 선택해야 한다면 런지가 답이다.
엉덩이를 키우겠다고 20분 이상 무리해서 운동하는 것도 권장되지 않는다.
우리 몸이 하루에 회복할 수 있는 근육량은 정해져 있고, 일정 수준 이상으로 하더라도 근육을 얻는 양은 크게 달라지지 않는다.
전문가들은 부위별로 8세트까지가 가장 효과적이라고 한다. 두 배인 16세트를 한다고 하더라도 피로도가 누적된 상태에서 효과가 더 높아지지는 않는다.
에이블짐 임은서 트레이너는 "서양인 체형은 런지를 하지 않아도 엉덩이 근육이 잘 사용되기 때문에 런지를 하지 않아도 되지만 동양인 체형은 스쿼트 할 때 엉덩이 근육 사용률이 낮아서 런지도 병행해야 엉덩이 근육 발달이 잘 된다"면서 "하체 후면 근육을 단련하기 위해 런지를 하는 것이 좋다. 런지 동작을 할 때는 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다"고 조언했다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
