다이어트에 성공한 이들의 SNS에서 체중계상 몸무게는 같은데 확연히 몸의 라인이 달라 보이는 전후사진을 볼 수 있다.
같은 체중일지라도 근육을 늘리고 체지방이 빠진 경우 근육은 무게가 지방보다 많이 나가지만 부피가 작기 때문에 훨씬 탄력 있고 슬림한 몸매를 가질 수 있다. 같은 무게일 때 근육과 지방의 부피 차이는 20% 정도인 것으로 알려져 있다.
다이어트 한의사 '살빼남' 유튜브에서는 지방이 빠지는 원리를 안다면 살을 빼기 유리하다고 조언했다.
'살빼남'은 "지방은 영양소 소화 흡수 과정을 통해 우리 몸에 붙는다"면서 "우리 몸은 섭취된 지방을 쪼개서 지방산으로 만든다. 눈에 보이지 않을 정도 덩어리가 되면 소장에서 흡수된다. 소장에는 엄청나게 작은 구멍이 있는데 흡수된 지방은 혈관을 통해 이동한다"고 설명했다.
이어 "혈관을 타지 않으면 우리 몸 어떤 곳도 갈 수 없다. 혈관을 탄 영양소는 우리 몸 곳곳으로 돌고 있다"면서 "전신으로 퍼진 지방은 책꽂이에 책을 꽂듯 지방세포라는 방이 있어서 그곳으로 들어가게 돼 있다. 지방세포가 많아서 꽉 찼는데 억지로 넣다 보면 방이 커져서 살이 찌게 되는 것이다"라고 했다.
그러면서 "지방 세포는 사이즈가 늘어나서 한계가 4배까지 늘어났는데 더 커지면 쪼개져서 지방세포 개수가 늘어난다"면서 "지방세포 개수는 청소년기에 정해져서 어른이 돼서는 쭉 간다. 지방세포가 자연적으로 줄어드는 경우는 거의 없다. 어릴 때 소아비만이면 지방세포가 많아져서 커서도 불리한 게 맞다. 소아비만에서 성인 비만으로 갈 가능성이 높다"라고 말했다.
그렇다면 지방 분해는 어떻게 하면 될까.
'살빼남'은 "지방세포에 들어가 있는 지방이 분해되려면 방 안에서 나와서 혈관으로 간다. 복잡한 과정을 통해 분해가 되는데 지방 10kg이라면 수분 1.6kg 이산화탄소 8.4kg으로 분해돼 최종적으로 지방 16%는 땀이나 소변으로 배출된다. 나머지는 이산화탄소 폐를 통해 몸 밖으로 나간다"고 전했다.
이어 "지방이 대변이나 그런 거로 빠질 줄 알았는데 의외일 것이다"라며 "지방 대사가 녹록하지 않다"고 조언했다.
특히 우리 뱃살 속에 숨겨진 내장지방의 지방세포는 아디포카인이라는 염증 유발 물질을 분비하는데, 이 물질은 우리 몸에 만성 염증을 일으킬 수 있어 주의가 요구된다. 특히 만성 염증 상태가 지속하면 혈관 건강을 해치고 혈당이나 지방 대사를 교란해 당뇨병이나 심혈관 질환, 각종 암을 유발할 수 있다.
뱃살은 성인병을 부르는 가장 큰 원인으로 뱃살이 많으면 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이고 혈당, 혈압이 올라가게 되면서 고지혈증, 고혈압 등을 유발할 수 있다.
다이어트를 하는데는 지름길이 없다. 단백질 위주의 식사를 하고 유산소 운동을 하는 것 외에는 내 몸에 붙은 지방을 떼어낼 수 없다. 유산소 운동을 할 때는 짧은 시간 고강도 운동을 할 수 있는 인터벌 트레이닝도 효과적이다.
운동 시간 대비 효과가 매우 높아 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 유용하다. 러닝머신을 이용할 때는 같은 속도로 달리거나 걷는 것 보다는 400m를 빠르게 달리고 200m는 느리게 걷거나 가볍게 달리는 것을 반복한다.
다이어트에는 중강도(최대심박수의 64-76%의 강도) 운동이 유리하다. 심폐지구력 향상을 위해서는 고강도(최대심박수의 77-93%, 인터벌 트레이닝을 병행하면 90-100%의 강도) 운동이 유리하다. 최근에는 가능한 한 고강도 운동이 권장되는 추세다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
