복근 다이어트는 6주간의 식단과 운동으로 평평하고 강한 배를 만드는 방법이다.
멘즈 헬스(Men's Health)의 편집장이었던 데이비드 징크젠코(David Zinczenko)에 의해 개발된 복근 다이어트는 우리의 수명을 늘려주고 숙면을 할 수 있게 도움을 준다. 뱃살을 빼는 것은 요통을 예방하는 것은 물론 성생활을 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있다.
◆ 3회 식사와 3회 간식으로 공복감 없애야
모든 다이어트 방법이 그러하듯 복근 다이어트 또한 식단을 기본으로 하면서 주 3회 이상 운동을 꾸준히 해야 한다.
어떤 운동을 한다 해도 우리 신체의 한 부위의 지방만을 없앤다는 것은 불가능하기 때문에 복근을 만들기 위해서는 하루에 6번 특정 파워 푸드에 기초한 식단을 즐기되 하루에 20분짜리 운동 프로그램을 생활화해야 한다.
복부지방이 많은 체형일 경우 문제가 더욱더 심각해지는데, 복근 운동만 죽어라 해 봤자 지방은 사라지지 않는다. 잉여 지방을 제거하려면 기본적인 식이조절과 함께 유산소 운동을 비롯해 스쾃이나 데드리프트와 같은 다관절 근력운동 등의 다른 운동을 다 해주어야 한다.
복근을 선명하게 만들기 위해선 운동도 중요하지만 식이조절이 더 중요하다. 본인의 기초대사량을 잘 따져서 잉여 칼로리가 나오지 않도록 열량을 제한하는 식이조절을 할 필요가 있다.
데이비드가 제안한 복근 다이어트의 최대 장점은 탄수화물 조절을 하지 않아도 된다는 점이다.
복근 다이어트는 식품이 거의 제한되지 않고 칼로리 계산도 필요 없고 온종일 수시로 식사를 할 수 있어 쉽게 따라 할 수 있는 방법이다.
전문가들은 복근 다이어트를 위해 하루 최소 8잔 이상의 물을 마실 것을 권한다. 아울러 저지방 또는 무지방 우유, 녹차, 다이어트 콜라 등도 즐길 수 있지만 술은 금해야 한다.
먹을 수 있는 식품은 통곡물, 살코기, 야채, 저지방 유제품, 콩류, 과일(특히 섬유질이 풍부한 딸기류), 견과류, 단백질 분말 등이다.
반면 금해야 하는 식품은 기름진 고기, 정제 곡물, 알코올, 감미료 쿠키, 사탕, 가공된 달콤한 과자, 가공 전자레인지 식사, 트랜스 지방 등이다.
복근 다이어트를 위해서는 하루 3끼 적은 양의 식사를 하고 3회의 간식을 섭취한다.
데이비드는 "규칙적인 식사를 통해 음식 섭취와 에너지 소모를 균형 있게 유지해 지방 손실과 근육 증가를 극대화할 수 있다"고 주장한다.
아울러 "잦은 빈도로 먹는 것이 포만감을 높이고 폭식 위험을 줄이는 데 도움이 된다"고 덧붙였다.
평소 과식이나 폭식으로 이어질 수 있는 심한 허기감을 피하는 것이 다이어트에 도움이 된다는 주장이다.
데이비드는 "점심과 저녁 식사 2시간 전에 간식 2개를, 저녁 식사 2시간 후에 간식 1개를 먹는 것이 좋다"면서 "만약 하루 12시간 과정을 한다면 약 3시간마다 먹을 수 있다"고 했다.
◆ 식스팩 만들기 위한 운동법
강도 높은 운동(strength training)은 일주일에 3회 실시한다. 이때 운동 사이에 휴식이 거의 없는 서킷형 운동이 좋다. 일반적인 운동에는 밀리터리 프레스(military press), 업라이트 로(upright row), 레그 익스텐션(leg extension), 바이셉스 컬(biceps curl) 및 벤치 프레스(bench press) 등이 포함된다.
복근 운동(Abdominal exercises)은 일주일에 2회 실시한. Ab 운동(Ab exercises)에는 전통적인 업도미널 크런치(abdominal crunch), 벤트 레그 니 레이즈(bent leg knee raise) 및 사이드 브리지(side bridge) 등이 포함된다.
유산소 운동(Cardiovascular exercise)은 강도 높은 운동을 하지 않는 날 시행한다. 자전거 타기(cycling), 달리기(running) 또는 수영(swimming)과 같은 운동을 권장한다. 주 2회 이상은 걷기와 같은 가벼운 유산소를 하도록 하자.
운동을 병행한 다이어트를 어느 정도 성공했지만 아랫배가 좀처럼 빠질 생각을 하지 않는다면, 그동안 해오던 운동이 아랫배 근육을 제대로 사용하지 못했을 확률이 높다. 자극 찾기가 어렵고, 복근 운동을 해도 잘 사용되지 않는 아랫배는 ‘이 동작’을 통해 슬림한 복부로 거듭날 수 있다.
복근을 만들기 위해선 복부의 근육을 발달시키는 동시에 지방도 태워야 한다. 복부가 확실하게 사용되는 기본 플랭크 동작에서 복부 사용을 추가시킨 동작으로 납작한 복부와 선명한 복근 선을 동시에 만들 수 있다.
1)팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세워 무릎 사이를 모아 준비한다. 이때 무릎 각도는 100도 정도로 유지한다. 2) 무릎 사이에 모으는 힘을 유지한 채 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 완전히 펴준다. 3) 호흡을 마시며 오른쪽 다리를 제자리로 내린다. 다시 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 완전히 펴준다.
1)양팔을 편 풀 플랭크 자세에서 오른쪽 발을 최대한 높이 들어준다. 2)호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 접어 왼쪽 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 복부의 힘으로 무릎을 당긴다고 상상한다. 다시 호흡을 마시며 오른쪽 발을 내리지 말고 1의 동작으로 돌아간다
위 두 가지 동작은 좌우 10회씩 2~3세트 반복한다.
복근은 허리 근육과 반대로 작용한다. 그래서 복근 운동을 격렬하게 한 이후에는 허리 스트레칭, 스쾃 등으로 허리를 다시 펴야 한다는 점도 명심하자.
◆ 뱃살 방치했다간 성 기능 저하 우려도
체지방을 줄여 슬림한 체형을 만드는 것은 외형뿐만 아니라 건강에도 매우 유익하다.
미용상의 문제를 떠나 강한 복부 근력은 생활하고 운동하는 데 있어 굉장한 안정감과 에너지를 낼 수 있는 원천 중 하나로 처음 운동을 시작할 때는 식스팩을 노리는 것보다는 코어 힘을 증강하는 데 목적을 두어 올바른 복근 사용법과 운동법을 익히는 데 주력을 해야 한다. 자기가 허리 근력이 약하다 생각되면 코어보다 허릿심을 증강한 이후에 운동하는 것을 추천한다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "내장지방이 많으면 복강압이 증가하고 증가한 복강 압력은 복강을 지나가는 크고 작은 정맥을 누르게 된다"면서 "정맥압이 증가하면 전립선, 음경해면체, 고환 등의 혈액공급이 저하되어 그 기능도 저하될 수 있다"고 조언했다.
아울러 "내장지방이 많은 경우 혈중 지질이 상승하고 혈관이 경화되거나 좁아지는 현상이 발생할 수 있다"면서 "생식기에 공급되는 동맥의 안지름이 좁아지고 경화가 발생하면 성 기능이 저하될 수 있다"고 우려했다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
