건강한 다이어트를 위해 생활과 식습관은 매우 중요합니다. 요즘 집에 있는 시간이 많아지면서 운동과 식단조절을 못 하신 분들 그리고 다이어트를 항상 마음만 먹고 오랫동안 유지하기 힘드셨던 분들도 많습니다.
저도 항상 몸매관리를 해야 하는 직업이어서 다이어트는 끊이지 않는 제 평생 숙제이기도 합니다. 먹는 걸 좋아해서 방심하면 살이 잘 찌는 체질이라 생활 습관, 식습관을 정해두고 지키려고 하는 편입니다.
오늘은 제가 다이어트에 도움이 되는 몇 가지 습관에 대해 알려드리겠습니다. 이제는 무작정 굶는 다이어트, 단기가 아니라 건강하게 다이어트하는 습관을 가져보는 것도 건강을 위한 지름길입니다.
1, 아침 꼭 챙겨 먹기
같은 양을 먹더라도 하루 한 끼만 먹을 때와 세끼로 나누어 먹을 때 몸의 반응이 달라지기
때문에 아침은 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 아침을 굶으면 밤부터 계속된 공복 상태가 점심까지 이어져 체내 에너지 흡수율이 높아지고 그 결과 음식을 먹으면 바로 체지방으로 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다. 게다가 한두 끼를 굶고 나서 식사를 하면 규칙적으로 식사할 때보다 훨씬 많은 양을 먹게 되기 때문에 폭식을 할 가능성도 커집니다. 아침에 바쁘거나 식욕이 없을 경우에는 선식이나 과일로 대신하는 것도 방법입니다. 하지만 과일도 많이 먹으면 살찐다는 것은 잊지 말아야 합니다.
2. 천천히 꼭꼭 씹어먹기
음식을 먹게 되면 핏속에 포도당이 늘어나서 뇌에 배가 부르다는 신호가 전달되는데 15~20분이 걸리므로 식사 시간은 20~30분 정도로 넉넉히 잡고 천천히 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 실제로 빨리 먹는 사람들이 비만이 많다고 합니다.
3. 당분 섭취는 최소한으로 줄인다
당분을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 인슐린이 증가하여 살찌기 쉬운 체질로 바뀝니다. 당분을 통한 에너지 섭취를 줄이고 설탕 같은 당류보다 꿀이나 과일 같은 천연 당분을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 물을 많이 마신다
살을 빼려면 무엇보다 물을 많이 마셔야 합니다. 물을 자주 마시면 포만감이 생겨 허기를 덜 느끼게 될 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 변비를 예방할 수 있습니다. 그리고 식사한 지 얼마 되지 않아 또 배가 고프다면 물을 한잔 마시는 것도 좋은 방법입니다. 거짓 배고픔이라서 물을 한잔 마시면 괜찮아지는 경우가 있습니다. 물을 자주 마시면 피부에도 좋으므로 하루에 2L 정도 물 마시기를 추천합니다.
5. 혈당지수가 낮은 식품을 먹는다
먹는 양도 중요하지만 메뉴 선택도 다이어트의 중요한 포인트가 됩니다. 같은 양을 먹더라도 혈당지수가 낮은 식품을 먹으면 살이 찌는 것을 막을 수 있습니다.
혈당지수는 식품의 단위 무게당 당분을 얼마나 함유하고 있는지를 기초로 혈당치의 상승률과 식품 흡수 속도를 비교한 값입니다. 혈당지수가 60 이상이면 혈당지수가 높은 음식이고 그 이하이면 낮은 음식으로 분류하게 되는데 현미, 채소류, 해조류, 유제품 등이 혈당지수가 낮은 음식들이며 혈당량이 높은 음식은 설탕, 과자, 음료수, 알코올, 튀긴 음식 등입니다.
평소 내가 자주 먹는 음식과 좋아하는 음식이 무엇인지 체크해 보고 혈당지수가 높은 음식들이 비중을 많이 차지 않다면 조금씩 줄여나가 보는 것도 좋습니다. 그리고 자연식 위주로 식습관을 갖는다면 다이어트에 많은 도움이 될 수 있습니다. 가공식품이나 패스트푸드는 영양소가 부족하지만 열량이 높기 때문에 살이 찌기 쉽고 제철 식품과 유기농법으로 재배한 채소 위주의 자연식을 먹으면 충분한 섬유질을 포함하고 있어 장이 깨끗해지는 효과도 얻을 수 있습니다.
6. 한 번에 많은 양을 줄이지 말고 80% 줄이되 골고루 먹기
굶으면서 하는 다이어트는 지방뿐만 아니라 근육도 빠져 몸이 약해집니다. 또한 기초대사량이 줄어들어 살이 안 빠지는 체질로 변해 요요현상도 쉽게 나타납니다. 굶지 말고 식사를 하지만 균형 잡힌 영양가 있는 식사로 골고루 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
8. 숙면하고 스트레스받지 않기
일찍 자는 습관으로 야식을 줄일 수 있고 숙면할 수 있습니다. 그리고 스트레스는 폭식을 부르기 쉽기 때문에 가능한 스트레스는 받지 않도록 합니다.
9. 운동 꾸준히 하기
무리하지 않게 유산소운동과 근력운동을 병행해서 몸의 기초대사량을 늘려주면 살이 찌지 않는 체질로 만들 수 있고 건강하고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있습니다.
10. 단기간 성과보다는 내 몸이 건강해지기 위해 계획하고 생활 습관 바꾸기
막연하게 ‘다이어트 해야지’보다는 얼마 동안 감량할 체중과 어떤 몸매를 만들고 싶은지 구체적인 계획의 습관일지를 쓴다면 건강하게 다이어트하는 습관을 지닐 수 있습니다.
지금까지 알려드린 생활 습관 식습관은 다이어트뿐만 아니라 건강해지기 위해서도 많은 도움이 되기 때문에 조금씩 생활 습관을 바꿔준다면 여러분도 즐겁게 다이어트를 할 수 있습니다.
저는 항상 여러분들의 건강하고 즐거운 라이프 스타일을 응원합니다.
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