성장기 아이들이 우유를 많이 마시면 키가 쑥쑥 자랄까?
18일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 미디어인 ‘헬스라인’(Healthline)은 ‘당신의 키를 더 크게 하는 11가지 식품’(11 Foods That Make You Taller)이란 제목의 9일자 기사를 통해 다양한 키 성장 기여 식품을 소개했다.
키는 유전적인 영향을 크게 받지만 충분한 영양소를 섭취하는 것도 매우 중요하다. 예를 들어 단백질은 건강한 성장에 기여할 뿐 아니라 면역력을 높인다. 칼슘·비타민 D·마그네슘 같은 영양소는 성장의 중심인 뼈 건강에 관여한다. 발효 식품에서 흔히 발견되는 유익균의 일종인 유산균이 어린이의 성장을 촉진할 수도 있다. 키가 크거나 키 유지에 도움을 줄 수 있는 11가지 음식이 있다.
◆ 계란
계란은 영양의 ‘발전소’(powerhouse)다. 특히 단백질이 풍부하다. 큰 계란 1개의 단백질 함량은 6g에 달한다. 성장에 필요한 다른 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 비타민 D는 체내에서 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 한다. 비타민 D의 혈중 농도가 낮은 어린이에게 비타민 D 보충제를 제공했더니 6개월 동안 더 많이 자랐다는 연구결과도 나와 있다.
◆ 아몬드
키가 자라는데 필요한 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있다. 특히 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 비타민 E의 결핍은 어린이의 성장 둔화 등 심각한 부작용을 부를 수 있다. 아몬드는 뼈 건강 증진에도 이롭다. 14명을 대상으로 한 소규모 연구에서 아몬드 섭취가 뼈 조직을 분해하는 세포의 형성을 억제하는 것으로 밝혀졌다.
◆ 우유
칼슘·마그네슘 등 뼈 건강에 중요한 여러 영양소를 공급해 바른 성장을 뒷받침한다. 1컵의 함량이 8g에 이를 만큼 단백질이 풍부하다. 우유는 아이의 성장을 자극하고, 체중 증가·근육 형성을 돕는다는 연구결과도 나왔다. 단 우유 알레르기나 과민증이 있으면 피해야 한다.
◆ 퀴노아
완전 단백질로 평가되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나다. 이는 우리 몸에 필요한 필수 아미노산 9개를 모두 함유하고 있다는 것을 의미한다. 뼈 조직의 필수 성분인 마그네슘의 훌륭한 공급원이어서, 골밀도를 증가시킨다. 퀴노아에 함유된 다량의 망간·엽산도 뼈 건강에도 중요하다.
◆콩
콩의 단백질은 어린이의 성장을 조절하는 중요한 호르몬인 인슐린양 성장인자 1(IGF-1)의 수치를 증가시킨다. 철분도 들어 있어 몸에 건강한 적혈구가 부족한 것이 원인인 빈혈 예방을 돕는다. 철분 결핍성 빈혈은 아이의 성장 지연에 기여한다.
◆닭고기
단백질과 비타민 B12가 풍부하다. 비타민 B12는 키 성장·유지에서 중요한 역할을 한다. 뼈의 형성과 성장을 조절하는 아미노산인 타우린도 들어 있다.
◆ 요거트
성장에 중요한 단백질이 풍부한 고단백 식품이다. 장(腸) 건강을 돕는 유익균인 유산균도 들어 있다. 일부 연구에선 생균제가 아이의 성장에 효과적인 것으로 증명됐다. 요거트는 칼슘·마그네슘·칼륨 등 뼈 건강과 관련된 영양소의 훌륭한 공급원이다.
◆ 잎이 많은 녹색 채소
시금치·케일·양배추 등 잎이 많은 채소엔 비타민 C·칼슘·철분·마그네슘·칼륨이 듬뿍 들어 있다. 비타민 K도 풍부하다. 이 비타민은 골밀도를 증가시켜 성장을 돕는다. 여성 103명을 대상으로 한 연구에서 정기적으로 녹색 채소를 섭취하면 골감소증 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다.
◆고구마
비타민 A가 풍부해 뼈 건강을 증진시키고 키 성장·유지를 돕는다. 소화가 잘 되게 하고 장내 유익균의 성장을 돕는 수용성 식이섬유와 불용성 섬유소를 모두 함유하고 있다. 장내 세균의 구성이 건강하면 성장·발달에 필수적인 비타민·미네랄을 더 많이 섭취할 수 있다.
◆ 베리류(berries)
딸기·블루베리·블랙베리ㆍ산딸기 등 베리류엔 세포 성장과 조직 수리를 촉진하는 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐의 합성을 증가시킨다. 콜라겐이 골밀도를 높이고 뼈 건강을 증진시켜 키 성장을 돕는다는 연구 결과가 나와 있다.
◆연어
오메가-3 지방을 많이 함유한 생선이다. 오메가-3 지방은 성장·발육에 중요한 심장 건강에 이로운 불포화 지방의 일종이다. 오메가-3 지방이 뼈 건강·성장을 돕는다는 연구결과도 제시됐다. 오메가-3 지방의 혈중 농도가 낮은 어린이는 수면 문제를 경험할 위험이 높아진다는 연구결과도 있다. 수면 부족은 아이의 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
