[조지윤 기자] 2014년 여름 엉덩이를 포인트로 뒤태 라인을 살리는 ‘엉짱’, 예쁜 엉덩이를 압축하는 말이자 신조어 ‘애플힙’이 대세다. 또한 “힙업이야 말로 남성의 상징이다.”라는 말처럼 탱탱하고 사과모양 같은 애플힙이 남성들에게 큰 관심사다. 특히 힙업 관리기 애플힙 홈페이지에서 실시한 투표에서 여자 연예인을 따돌리고 국내 최고의 애플힙 스타로 선정된 현빈과 2pm 택연. 평소 명품 옷태와 모델다운 탄탄한 몸매를 자랑하는 현빈과 택연은 뭇 남성들의 동경의 대상일터.
이에 센트리얼 휘트니스에서는 현빈과 택연 못지않은 탱탱하고 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법을 공개했다. 사진을 보며 천천히 따라하기만 한다면 누구나 힙업된 엉덩이를 만들 수 있다.
▶ 바디 와이드 스쿼트 (Body Wide Spuat)
다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 스쿼트이다. 이 동작은 특히 여성들에게 추천하는 운동으로 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬는 데 효과적이다.
주운동 부위 : 대퇴직근(rectus femoris)
부운동 부위 : 둔근(gluteus), 내측광근(vastus medialis oblique)
√ 주의사항
허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
운동 TIP
무릎을 구부릴 때는 발끝이 바깥쪽을 향하게 한다. 또한 무릎을 구부려 아래로 내려갈 때는 다리 안쪽 근육이 늘어나는 것을 충분히 느끼고, 올라올 때는 엉덩이 옆쪽이 자극되는 것을 느끼면서 천천히 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
▶ 바디 런지 (Body Lunge)
대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.운동 근육 부위
주운동 부위 : 대퇴사두근(quadriceps)
부운동 부위 : 대둔근(gluteus maximus), 슬굴곡근(hamstrings)
√ 주의사항
앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다.
허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
운동 TIP
뒤에 있는 발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어난다.
▶ 월 힙 익스텐션 (Wall Hip Extension)
의자 뒤쪽이나 벽을 잡고 엉덩이를 자극시켜주는 운동이다. 허리가 젖혀지지 않게 복부에 힘을 주면서 한 쪽 다리를 뒤로 올려준다.
운동 근육 부위
주운동 부위: 대둔근(gluteus maximus)
부운동 부위: 슬굴곡근(hamstrings)
√ 주의사항
운동 동작중 골반이 틀어지거나 흔들리지 않게 한다. 다리를 너무 높게들어 허리에 힘이 들어가지 않게 한다.
▶ 케트벨 스윙 (Kettle Bell Swing)
케틀벨을 사용한 대표적인 전신 운동이다.엉덩이 , 다리 , 허리 , 코어를 사용하고 전신의 협응력을 향상 시켜줄 수 있는 아주 효과적인 운동이다.
운동근육 부위
주운동 부위: 대둔근 , 슬굴곡근 , 척추기립근
부운동 부위: 전면 삼각근 , 대퇴사두근
▶ 벤치 스텝 업 (Bench step up)
운동 근육 부위
주운동 부위: 대둔근(gluteus maximus)
부운동 부위: 슬굴곡근(hamstrings) , 대퇴사두근(quadriceps femorils)
운동 TIP
허벅지에 힘으로 엉덩이를 업해주는 것이 아니라 다리에 의자를 올릴 때 뒤꿈치의 힘으로 올려준다.
도움말: 센트리얼휘트니스 JACKY문화체육관광부 생활체육지도자 3급 - 보디빌딩
KINESI-THERAPY SPECIALIST Level
- 아카이브 재활트레이너 자격증
- 운동처방사
국제, 국내 퍼스널 트레이너 자격-FISAF
이천시장배 보디빌딩대회 -65kg급 출전(4위)
부천생활체육회장배 보디빌딩대회 -65kg급 출전
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