[최소담 기자] 겨울 내내 불어났던 살들이 자연스레 노출되기 시작하는 요즘.
손으로 집히는 팔뚝, 복부 부위의 체지방과 허벅지 뒤에 보이는 셀룰라이트에 대한 걱정부터 밀려온다. 반팔, 민소매, 숏팬츠 등 노출 있는 옷을 입을 계절이 다가온 만큼 다이어트에 대한 생각이 점점 커진다.
하지만 많은 사람들은 체중을 다이어트의 기준으로 삼고 있다. 문제는 체중이 아니라 ‘체지방률’에 주목해야 한다. 단순히 몸무게가 많이 줄었다고 해서 체지방을 뺐다고 볼 수는 없기 때문. 체중이 많이 나가지 않더라도 체지방률이 높은 일명 ‘마른 비만’인 사람들도 증가하고 있다.
체지방률이란 체중에 대한 체지방의 비율을 말하며 체지방량은 몸 속에 있는 지방의 양을 말한다. 보통 남자의 체지방률은 15~20%이고, 여성의 체지방률은 20~25%정도이다. 따라서 근육과 지방이 적절한 비율을 이루는 균형 잡힌 몸매를 만드는 것이 중요하다. 체지방률을 줄이려면 무조건 굶는 다이어트보다 적당한 운동과 올바를 식습관을 가져야 한다.
잘 먹어야 체지방도 빠진다
세끼를 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 가장 좋다. 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 만들려면 반드시 아침을 먹는 습관을 가져야 한다. 아침식사는 하루의 에너지 균형을 잡아주고 점심 때 폭식하는 것을 막아준다.
또한 물을 많이 마시는 습관을 가지는 것이 좋다. 물을 마시는 습관은 셀룰라이트를 제거하는데 도움을 주며 촉촉하고 광채나는 피부를 갖게 해준다. 기상 후, 오전과 오후, 점심과 저녁 식사 30분 전에 수시로 물을 섭취해야 체지방을 줄이는데 도움이 된다.
수많은 여성이 꿈꾸는 몸매를 가진 클라라
최근 체지방률로 화제가 돼 각종 포털사이트에 오른 스타 클라라. 체지방률 17%의 놀라운 수치를 기록해 온라인을 뜨겁게 달궜다. 한국 여성 평균수치와 비교했을 때 지극히 낮은 수치를 보인 것. 하지만 탄탄 복근과 매끈한 각선미를 가져 보는 여성들의 선망의 대상이 됐다.
클라라는 tvn 현장토크쇼 ‘택시’에 출연해 자신만의 운동법을 공개했다. 클라라는 “촬영 있는 날 빼고 매일 2시간씩 운동한다. 아침에 일어나서 빈속에 운동을 가야한다. 지방을 태우기 위해서다”며 “공복에 15분간 땀을 내고, 스트레칭을 5분 동안 해준다”고 말했다.
군살 하나 없는 건강한 그의 몸매 비결은 뭘까. 센트리얼 휘트니스 안지은 강사가 클라라의 체지방 없는 복근 운동법에 대해 소개한다.
체지방률 낮추는 복근 운동법
TYPE1. Single leg stretch
Step1. 등을 대고 누워 어깨가 바닥에서 들리지 않게 내려놓고 무릎은 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 내려 놓는다.
Step2. 무릎과 무릎 사이, 발목과 발목 사이는 주먹이 들어갈 정도의 공간을 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 긴장을 푼다.
Step3. 두 다리를 바닥에서 들어올려 ‘ㄱ’자 모양을 만들고 상체를 날개 뼈까지 들어올려서 양손을 무릎 위에 교차되도록 포개서 올려놓는다.
Step4. 입으로 내쉬는 호흡에 맞춰 한쪽 다리를 사선으로 발끝까지 보내 당긴다는 느낌으로 뻗는다. 복부 힘을 이용해 에너지를 낸다.
Step5. 반대쪽 다리도 교차로 실시한다.
TIP 복부에 긴장감을 불어 넣어야 한다. 내쉬는 호흡에 복부에 힘을 가해 당기고 다리는 멀리 늘린다는 느낌으로 뻗으면 2배의 효과를 줄 수 있다.
체지방률 낮추는 복근 운동법
TYPE2. Criss cross
Step1. 누운 상태에서 두 다리를 바닥에서 들어올려 ‘ㄱ’자 모양을 만들고 양팔은 들어올려 두 손으로 머리를 감싼다.
Step2. 상체를 날개 뼈까지 바닥에서 띄운다. 턱은 당기지 않고 시선은 정면을 바라본다.
Step3,4. 내쉬는 호흡에 상체를 대각선 사선 방향으로 틀어주고 반대쪽의 다리를 사선으로 길게 뻗어 준다.
Step5. 비틀어진 복근에 최대한 힘을 주고 3초가량 유지한 뒤 다시 호흡을 코로 마시고 내쉬는 호흡에 교차로 틀어준다.
TIP 허리가 바닥에서 들리지 않고 골반이 틀어지지 않도록 상체는 안정된 상태를 유지해야 한다. 크리스 크로스 운동은 세로 방향 복근을 만들 때 최적의 효과를 낼 수 있다.
센트리얼 휘트니스 안지은 필라테스 강사
PILATES 매트 소도구 자격증
PILATES 기구 (리포머, 체어, 캐딜락, 바렐) 지도자 자격증
타이마사지교육과정 수료
키네시오 테이핑 교육과정 수료
(사진출처: 센트리얼 휘트니스, 영화 ‘미녀는 괴로워’ 스틸컷, SBS ‘돈의 화신’ 방송 캡처, tvn 현장토크쇼 ‘택시’ 방송 캡처, 영화 ‘키친’ 스틸컷)
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