[송은지 기자] 적당히 선선한 바람이 불어오는 가을, 그 중에서도 10월은 ‘마라톤의 계절’이라 해도 과언이 아닐 정도로 마라톤 행사가 많이 개최된다.
이번 10월 한 달만 하더라도 10월20일 진행될 ‘2013 서울달리기대회’를 비롯해 크고 작은 마라톤 행사가 전국에서 150건 이상 진행된다. 사람들은 즐거움을 위해서, 건강을 위해서 등 서로 다른 다양한 이유로 마라톤에 참가하지만 ‘잘 달려 완주하고 싶다’는 같은 목표로 달린다.
42.195km를 달려야 하는 풀 마라톤부터 21Km를 달리는 하프마라톤까지 어떻게 해야 페이스 조절을 잘 해 완주에 성공할 수 있을까. 10월15일 ‘체육의 날’을 맞아 마라톤 완주를 위한 달리기 팁을 소개한다.
Step1. 달리기 전 준비 운동은 필수
어떤 스포츠든 효율을 높이고 부상을 억제하기 위해 준비운동은 필수다. 준비운동을 통해 가볍게 몸을 데우고 심박수를 높여 놓으면 본격적인 마라톤이 시작되었을 때 근육 활동을 더욱 원활하게 할 수 있다.
전문 마라톤 선수들 못지않은 완벽한 마라톤에 도전하고 싶다면 스트레칭을 하기 전 스포츠 겔을 다리와 어깨 부위에 발라 근육과 반절 부위의 뻐근함을 풀어주자. 근육이완과 더불어 피부에 청량감을 주기 때문에 마라톤을 시작하기 전 컨디션을 최상으로 끌어올릴 수 있다.
마라톤 스트레칭 준비운동
1. 양팔을 기지개 피듯 어깨 위로 쭉 뻗어 늘려준 뒤 좌우, 앞뒤로 스트레칭 해준다.
2. 발을 좌우로 크게 벌린 뒤 한쪽 무릎을 굽혀 허리를 낮추고 뻗은 다리의 허벅지를 누르며 스트레칭 해준다. 좌우 10초씩 반복한다.
3. 의자나 봉 등으로 몸을 지지한 뒤 한쪽 다리씩 뒤로 뻗어 장딴지 근육을 늘려준다.
4. 가볍게 발목을 돌리며 양쪽 발목 근육을 풀어준다.
5. 제자리에서 가볍게 뛰며 온 몸의 근육을 이완시켜준다.
Step2. 본격적인 마라톤 시작, 마음가짐을 달리하자
마라톤 완주를 방해하는 요인에는 체력적인 부분도 있지만 마음가짐이 더 큰 비중을 차지한다.
다른 사람들 추월하겠다는 마음을 버리고 자신의 페이스를 유지하며 일정 속도를 유지하자. 앞 사람을 추월하겠다는 마음을 먹게 되면 체력에 무리가 가기 때문에 금새 지쳐버리고 만다.
친구나 연인, 가족과 함께 마라톤에 참가하는 경우 페이스를 맞추어 함께 달리되 너무 빠르거나 느리지 않은 적당 속도를 유지하자. 서로 가볍게 대화를 나누며 달리다 보면 지치는 속도가 늦어지므로 완주 가능성을 더욱 높일 수 있다.
Step3. 마라톤 중 갑작스러운 근육통증, 당황하지 말고 대처하자
평소 운동량이 적은 사람이 마라톤에 참가해 장거리를 뛰거나 기복이 심한 코스를 달릴 때 등 체력적으로 무리를 할 경우 근육에 무리가 오며 갑작스러운 통증이 발생할 수 있다.
이럴 때는 즉각 달리기를 멈추고 근육 관리 제품을 사용해 간단하게 셀프 조치를 취해줘야 한다. 근육 관리 제품을 바른 뒤 간단한 스트레칭으로 증세가 완화되었는지 체크해보고 통증이 완화되었다면 다시 출발해도 좋다.
만약 조치를 취했음에도 통증이 지속된다면 즉각 달리기를 중단하고 냉찜질을 하며 쉬거나 병원에 방문해야 한다. 통증을 무시한 채 무리하게 달릴 경우 근육 파열이나 더 심한 부상을 야기할 수 있으므로 주의하자.
Step4. 마라톤 완주 후, 끝났다고 방심하는 것은 금물이다
골인지점을 통과한 후 다 끝났다고 멈춰서 있거나 드러눕는 행동은 주의해야 한다. 갑작스럽게 휴식을 취할 경우 현기증이나 다리경련 등 갑작스러운 부상을 야기할 수 있기 때문.
그렇다고 무리하게 스트레칭을 하는 것도 부상을 유발할 수 있으므로 골인지점을 통과한 후에는 점차 속도를 늦추며 5~10분간 걷기 운동을 해주는 것이 좋다. 이후 집으로 돌아와 충분한 수분과 영양분을 섭취한 뒤 숙면을 취해 피로를 풀어주면 마라톤 후유증 없이 일상생활로 복귀할 수 있다.
Editor’s Pick! >> 마라톤 완주를 위한 파우치 속 필수 아이템
01 M-아토팜 맥스 엑서사이즈 코칭 겔 운동 전 후 어깨, 팔, 종아리, 등 부위 마사지에 사용할 수 있는 롤온타입 스포츠 겔로 자양강장과 피부 활력을 충전시키며 부상 방지와 컨디션 회복에 효과적이다.
02 바이오프리즈 운동 전후에 사용하면 피부에 시원한 쿨링감을 주어 상해 예방과 컨디션 회복, 스트레스 해소 등에 도움을 준다.
03 M-아토팜 맥스 엑서사이즈 코칭 스프레이 간편한 펌핑 스프레이 타입의 근육통 보조 치료제로 삐거나 근육통 부위에 즉각적인 아이스찜질 효과를 주어 통증을 완화시킨다.
04 맨소래담 로션 근육통이 있는 부위에 바르면 시원하게 쿨링효과를 부여하여 통증을 완화시켜준다.
(사진출처: 영화 ‘페이스 메이크’ 스틸컷, M-아토팜, 멘소래담, 바이오프리즈)
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