[김혜지 기자/ 사진 김강유 기자] 다가오는 여름, 연예인 몸매 관리 전담 김승현 트레이너가 몸 만들기 노하우를 전한다.
Q1. 최근 주목 받고 있는 운동법인 케틀벨(Kettlebell)을 소개한다면?
케틀벨은 주전자 모양의 쇠로 만들어진 운동기구로 영화 ‘300’과 비의 트레이닝 도구로 알려지기 시작했습니다. 하나의 근육을 위한 운동이 아닌 전신의 근육과 관절을 함께 사용하는 운동법으로 신체의 기능적인 향상을 도와줍니다. 힘을 기르고, 상 하체는 물론 신체의 전반적인 협응력을 길러주며, 근력강화와 다이어트에 도움이 됩니다.
케틀벨 하나로 근력운동과 유산소운동의 효과를 모두 가져올 수 있으며, 신체 모든 부위를 사용해 케틀벨을 ‘내 손 안의 체육관’ 이라고 부르기도 합니다. 현재 서인국, 김영광, 성준 등 연예인 트레이닝에도 쓰이고 있습니다. 김태우와 같은 가수의 경우 근육의 외형과 함께 심폐지구력, 폐활량의 증가를 가져올 수 있는 트레이닝이 필요해 케틀벨과 트레이닝을 접목해 지도하고 있습니다.
Q2. 케틀벨 기본 동작을 소개한다면?
1) ‘뒷태 미남’ 만드는 스윙
스윙은 케틀벨 운동의 가장 기본이 되는 동작으로 케틀벨 운동의 시작이라 할 수 있다. 스윙은 케틀벨을 시계추처럼 몸의 앞뒤로 움직여주는 진자 운동이며 이를 통해 신체의 후면(등, 허리, 엉덩이)에 자극을 준다.
고관절, 슬관절, 견관절등 스윙운동 한번에 동원되는 관절부위와 근육군이 많은 만큼 신체의 협응력 향상과 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다.
1 어깨 넓이로 양발을 벌리고 케틀벨을 몸 앞에 오도록 하여 삼각형을 그리도록 자세를 잡는다.
2 데드리프트 자세(엉덩이가 아래로 내려오지 않고, 상체를 앞으로 숙여주며, 허리를 곧게 편상태)로 케틀벨을 잡고 서혜부 쪽으로 당겼다가 엉덩이를 수축하는 힘으로 강하게 앞으로 튕겨 준다.
3 호흡을 내쉬며 케틀벨을 튕겨주며, 보통 20회~ 50회 정도 수행한다.
Tip
- 스쿼트 동작과 같이 엉덩이가 위아래로 움직이는 것은 스윙이 아니다. 엉덩이를 앞뒤로 강하게 움직인다.
- 척추 기립근에는 항상 긴장을 주고 케틀벨을 몸 쪽으로 당길 때 밑으로 쳐지지 않게 한다. 아래로 쳐지면 몸에 무리가 갈 수 있으니 주의 할 것..
- 무리하게 케틀벨을 머리 위까지 들어올리지 않는다. 자연스런 반동으로 올라가는 높이까지 올린다.
2) ‘어깨 근육 향상’ 클린 앤 프레스
스윙을 이용한 클린 동작에 어깨 운동인 프레스를 더한 것으로 몸 전체의 운동능력향상과 어깨근육의 강화를 가져온다. 남자의 멋진 어깨를 만들어주는 운동이다.
밑에서 위로 들어올리는 역도의 클린 동작과 달리 케틀밸의 클린은 앞서 설명한 케틀벨의 스윙을 그대로 방향만 전환한다. 진자 운동을 이용해 신체의 관절에 수직 충격을 최대한 줄이는 운동이다. 여기에 랙 포지션이라는 자세에서 어깨 전체를 사용해 위로 들어올리는 동작을 가미해 전신운동이 완성된다.
1 스윙동작을 수행한다.
2 앞으로 튕겨지는 케틀벨의 방향을 살짝 위로 전환해 가슴과 상완이두, 전완근위에 안착 시켜주는 랙 포지션 자세를 취해준다.
3 복부와 어깨에 힘을 줘 케틀 벨을 머리 위에 수직으로 올려주고 다시 처음 자세로 돌아와 클린 동작을 반복하고, 다시 프레스를 수행한다.
4 호흡을 리드미컬하게 힘일 들어갈 때마다 내쉬어 주며, 처음 시작할 때에는 한쪽당 5회~ 10회 수행한다.
Tip
- 클린시 어깨의 힘으로 케틀벨을 위로 잡아 당기지 않는다. 스윙 할 때의 엉덩이 힘으로 밀어 올린다.
- 랙 포지션 자세 시 몸에 최대한 가깝게 안착시킨다.
- 프레스를 할 때 배에 힘을 줘 엉덩이가 과도하게 앞으로 튀어나오는 것을 방지한다.
3) 아름다운 복근 만들기 ‘윈드밀’
케틀벨을 어깨 위에 두고 코어 전체의 힘으로 몸을 숙여다가 일어나는 동작이다. 어깨 관절에 꾸준히 부하를 주면서 몸을 숙여 코어(복부와 허리 중심부) 전체에 골고루 중량이 이동되는 운동이다. 아름다운 복근과 옆구리를 만들 수 있다.
1 양 발을 어깨넓이보다 한 발정도 넓게 벌리고 서서 케틀벨을 들고 있는 쪽의 발은 정면을 향하고 반대쪽 발은 안쪽이 정면을 향하도록 비틀어 준다.
2 케틀벨을 머리 위쪽에 들고 버티며 서서히 반대쪽 팔을 구부러지는 다리의 복숭아뼈까지 내려주며 상체를 옆으로 숙여준다. 시선은 항상 케틀벨을 보는 것이 중요하다.
3 호흡을 내쉬며 다시 원래 자세로 돌아간다. 보통 각각 5회 10회씩 시작한다.
Tip
- 시선은 완전히 선 자세에서만 앞을 응시하고, 몸을 숙이기 시작하면서부터 다시 올라오는 동안케틀벨을 응시한다.
- 케틀벨을 들고 있는 쪽의 다리는 구부리지 않고, 골반은 움직이지 않는다.
- 위에 들고 있는 케틀벨이 사방으로 움직일 수 있기 때문에 어깨에 계속해서 긴장을 늦추지 않는다.
Q3. 케틀벨 운동시 준비할 것은?
케틀벨은 그립을 쥐고 흔드는 운동이기 때문에 손바닥이 미끄러져 위험 요소가 있는 운동이다. 강도 높은 훈련을 할 때에는 체조선수나 역도선수들이 묻혀주는 탄마가루를 바르기도 한다. 그립을 너무 꽉 쥐지 않으면서 자연스럽게 운동할 수 있도록 장갑이나 손이 미끄러지지 않는 파워 그립을 바르는 것이 도움이 된다.
비오비피 컬러 코팅 케틀벨 12kg, 10kg: 여성 웨이트, 남성 일반 웨이트 용으로 사용하는 케틀벨이다. 고무 패드 바닥을 사용해 바닥에 놓았을 때 충격을 완화한다.
미션 애슬릿케어 파워 그립: 리퀴드 초크 기술을 사용해 마찰력을 높인다. 빠른 건조로 끈적이지 않으며 마찰력을 높여 부상의 위험을 줄일 수 있다.
미션 애슬릿케어 인스턴트 쿨링 타월: 물과 땀을 빠르게 흡수하고 건조시켜 준다. 흡수한 물이나 땀을 냉매로 활용해 지속적인 쿨링 효과를 느낄 수 있다.
김승현 트레이너 경력
팀에스(Team S)휘트니스 대표/ style icon fit 모델트레이닝 아카데미 대표/ 대한 케틀벨 협회 홍보이사/ 대한 휘트니스 지도자 연맹 서울지부 운영이사/ 아디다스 트레이닝 하드웨어 아카데미 팀장/ CNB 퍼스널트레이닝 아카데미 정규과정 실기지도 강사/ 현 사단법인 월드팀 피트니스 교육강사/ NABBA 코리아 디렉터
▶ 연예인 전담 트레이너 김승현의 핫바디 몸매 만들기 동영상 보기
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