[한경닷컴 bnt뉴스 오나래 기자] 다이어트를 한다고 무조건 식사량을 줄였다가 공복감으로 인해 군것질을 하게 되고 점차 몸무게가 늘어나면 다이어트 자체를 포기해버리는 사람들이 있다.
따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 칼로리는 낮고 영양소는 두루 갖춘 적절한 간식을 섭취해주는 것이 좋다. 간식은 식사 중간에 섭취하는 것으로 정규 식사를 방해하지 않는 선에서 섭취해야 하는데 하루 총 섭취열량의 10~15%를 넘지 않도록 하고 1회 섭취 시 50~150kcal 내외로 제한하는 것을 추천한다.
그렇다면 다이어트 중에도 적절히 섭취할 수 있는 간식에는 어떤 것이 있을까? 쉽게 말해 가공한 식품보다는 가공되지 않은 원재료 그대로의 식품을 직접 씹어서 섭취하는 것이 좋다. 그래야 식이섬유나 비타민, 미네랄 등의 유용성분을 충분히 섭취할 수 있기 때문이다.
∎ 채소
수분과 식이섬유의 함량이 높은 채소는 다이어트로 인한 변비예방에 도움이 되며 칼로리가 낮아 많이 섭취할 수 있고 공복감을 줄이는데 효과가 있다. 오이는 1개에 75kcal, 당근은 1개에 75kcal, 방울토마토는 7개에 25kcal의 열량을 낸다.
∎ 과일
과일은 생각보다 칼로리가 높지만 과일 껍질에는 식이섬유와 각종 비타민 등의 영양 성분이 풍부하기 때문에 껍질째 섭취할 수 있는 사과, 자두, 천도복숭아 등의 과일을 섭취하거나 수박, 배, 참외, 키위 등의 저칼로리 과일을 섭취하면 좋다. 사과 반개는 80kcal, 수박2조각 75kcal, 키위 1개 50kcal다.
∎ 견과류
타임지가 선정한 10대 건강식품에 당당히 이름을 올린 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류를 하루에 한 주먹 정도 섭취하면 공복감 해소뿐만 아니라 건강에도 상당한 도움을 준다.
항산화 비타민인 비타민E와 불포화지방산인 오메가3 지방산이 많이 함유돼 있어 나쁜 콜레스테롤을 낮출뿐더러 두뇌 발달, 항암 및 심혈관 질환 예방, 노화억제에도 효과가 있다. 단, 칼로리가 높기 때문에 적당한 섭취량을 조절할 필요가 있다. 땅콩은 20개 75kcal, 호두 3알 75kcal, 잣 30개 50kcal의 열량을 낸다.
∎ 삶은 달걀
달걀은 거의 모든 영양소가 골고루 들어있을뿐만 아니라 단백가가 96이나 되는 대표적인 완전식품이다. 특히 칼로리에 비해 포만감을 많이 주기 때문에 하루 1~2개 섭취하면 다이어트에 도움이 된다.
미국 루이지애나 주립대학에서는 "아침 식사 시 달걀과 같은 고단백 식사는 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 감소시켜 비만을 예방한다"는 연구결과를 발표한 바 있다. 달걀노른자는 콜레스테롤 함량이 높다고 알려져 있지만 이를 낮춰주는 레시틴이 함께 함유되어 있어 하루 2개 가량 섭취하는 것은 문제가 되지 않는다. 하지만 지방 섭취를 낮춰야 하는 사람이라면 달걀 지방의 대부분을 차지하는 노른자는 빼고 먹는 것이 좋다.
∎ 저지방 우유/두유
핫요가 및 건강뷰티 전문업체 14일동안(www.2week.co.kr) 여의도 점 김나래 영양사는 "다이어트 시에는 일반 우유보다 열량이 20~60kcal 낮은 저지방 우유가 좋다. 또한 칼슘 보충이 다이어트에 도움이 되는데 평소 칼슘 섭취가 부족하다면 칼슘강화 우유를 먹는 것도 좋다"고 설명한다.
이어 김나래 영양사는 "유당불내증 등으로 우유 섭취가 어려운 사람이라면 두유를 먹는 것도 좋다. 저지방우유 1팩은 100kcal, 두유 1팩은 120kcal, 플레인 요구르트는 70kcal의 열량을 낸다"고 조언한다.
한경닷컴 bnt뉴스 오나래 기자 naraeoh@bntnews.co.kr
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