임신부는 임신 동안 자신의 체중보다 약 10kg 정도 체중이 증가해 있는 것이 대부분이다. 출산 후 체중은 분만 시 아기의 몸무게와 양수, 태반, 땀이나 출혈 등을 포함하여 4~6kg 정도 감소하여 출산 후 1개월 내 3kg 정도가 감소하고 4개월 이후 정상 체중을 되찾는다.
출산 후 6개월 이후에도 임신 전보다 2.5kg 이상 체중이 증가한 경우 산후비만으로 진단한다. 이러한 과정 중 체중 감소가 없는 것을 산후 비만으로 진단하는데 산후 비만이 생기는 것은 몇 가지 이유를 들 수 있다.
첫째, 임신 중 운동 부족과 지나친 열량 섭취
임신 중에는 뱃속의 태아를 위해 많은 에너지를 소비하므로 지방을 계속 축적하려 하기 때문이다. 임신 중의 비만은 잘못하면 태아의 과체중으로 난산을 겪을 수 있고 임신 중 고혈압이나 단백뇨를 나타내는 임신중독증에 걸릴 가능성이 높아진다.
둘째, 출산 후의 비만
산후 조리 중 과도한 영양 섭취가 문제가 되는데 산후 후유증에서 탈출하기 위해 보양식을 많이 먹으면서 활동량은 최소화 하는 것이 가장 큰 원인이 된다. 어떠한 이유든 산후 비만이 오게 되면 신진 대사 능력이 낮아지고 에너지 대사율도 떨어져 지방이 정상적으로 분해되지 않아 비만 상태가 계속 유지가 되므로 산후 비만은 다이어트에 가장 신경을 써야 하는 상태다.
임신 중에도 가벼운 스트레칭이나 걷기 등을 잊지 말고 출산 이후에는 적당한 영양 섭취와 집안에서의 운동 등으로 평소 지방 분해 활동을 잊지 않도록 한다. 임신 중 음식 조절과 적절한 운동으로 유지해야 하는 체중은 평소체중+10~12kg 정도라고 전문가들은 조언한다.
그렇다면 처녀 적의 날씬한 몸매를 유지하기 위해 임신부터 출산 후까지 준비할 수 있는 사항에는 어떤 것들이 있을까?
● 충분히 먹되 고열량식은 피하자
출산 이후 산모의 몸속은 몸을 유지하던 영양소가 모두 빠져나간 상태이므로 충분한 영양섭취는 반드시 할 필요가 있다. 출산 이후 몸무게가 돌아오지 않는다고 당장 식사량을 절반으로 줄여버리면 모유 수유에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 칼슘과 단백질 부족 상태로 건강을 크게 해칠 우려가 있다.
따라서 충분한 영양 섭취를 유지하되 고열량, 고염분 음식은 피하도록 한다. 미역국을 끓일 때 고기보다 멸치나 다시다로 육수를 우려내어 담백하게 먹는 것이 좋다. 염분이 많은 음식은 산모의 몸에 순환장애를 일으켜 모유 분비량을 감소시킬 수 있으므로 되도록 싱겁게 먹는다.
● 임신부터 출산 후까지 요가를 통해 관리하기
요즘은 태교와 임신부의 건강에도 도움을 주는 요가가 각광받고 있다. 그러나 어떤 시기에 선택해야하는지에 대해 궁금해 는 사람들이 많다.
임신에서부터 출산까지는 초반(임신~3개월), 중반(4개월 ~7개월), 후반 (8개월 ~출산), 이렇게 3단계로 나누어진다. 이중 초반기는 수정이 되고 착상이 되는 시기로 가장 불안정한 시기에 해당하므로 흔히 요가를 할 때 주의가 필요하다.
그러나 요가를 꾸준히 해왔고 몸에 이상이 없으며 무리한 자세만 하지 않으면 오히려 초반기에도 복부와 자궁을 따뜻하게 하고 입덧을 줄여 주는 효과가 있다.
핫요가 및 건강뷰티 전문업체 14일동안(www.2week.co.kr) 여의도 점 성은주 원장은 "요약하면 정확하게 '이시기에 요가를 해야 된다, 하지 말아야 한다'는 것은 정해지지 않았다. 하지만 현대의 여성들은 자궁이 약하고 배가 냉한 사람들이 많아 유산되는 경우가 있는 만큼 임신 초기에는 움직임을 조심해야 한다"고 조언한다.
대신 아주 건강하고 꾸준히 운동을 해온 사람은 심하게 뛰고, 흔드는 행위, 복부와 자궁을 압박하는 자세, 숨을 억지로 참는 호흡법만 아니라면 전혀 문제가 없다. 물론 출산이후에는 여러 가지 요가동작을 접하며 둔해진 근육의 감각을 깨워주는 것이 중요하다.
또한 이러한 것들은 다른 누군가가 해줄 수 있는 부분이 아니고 임신부 스스로 자신의 컨디션을 잘 살펴 조심해야할 부분이라는 것을 잊지 말아야 한다.
한경닷컴 bnt뉴스 오나래 기자 naraeoh@bntnews.co.kr
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