다이어트를 할 때 운동은 필수 요소. 그 중에서도 유산소 운동은 지방층을 분해하는데 가장 큰 효과를 보는 방법으로 꼽힌다. 하지만 이 유산소 운동 시 발생되는 활성산소는 반갑지 않은 손님이다. 활성산소는 세포의 노화를 일으키고 체내 산성 스트레스를 유발하는 요인이기 때문.
오랜 시간 고생해 운동을 한 후 친구들로부터 "너 왜 이렇게 늙었어?"라는 질문을 받았을 때 의 기분이란 어떨까. 이렇듯 '김새는 상황'에 놓이게 되면 아마 열심히 운동하고 멋진 몸매를 얻었다 자부하다가도 금세 좌절감이 밀려올 수밖에 없을 것.
활성산소를 해결하기 위해 운동 전후로 반드시 섭취해야 할 영양소로 비타민C, 비타민 E, 베타카로틴 등인데 이들 영양소는 채소나 과일이 아니면 다른 음식물로 섭취하는 것이 거의 불가능하다.
또한 장시간 운동을 하거나 갑작스럽게 운동을 시도하여 빈혈이나 탈수 증세를 일으켰을 때 이러한 증상을 완화시키는데에도 과일과 채소가 효과적이다. 때문에 운동 시 과일과 채소 섭취는 필수 과정. 운동 전후 식사할 때마다 되도록 많이 먹는 것만으로도 충분하다.
◇ 샐러드보다 따뜻한 채소가 더 좋다
채소를 생으로 섭취하는 경우 부피가 커서 포만감을 빨리 느낄 수는 있으나 섭취량에 비해 영양소 획득은 그다지 높지 않다.
반면 따뜻한 음식에 들어간 채소 중 녹황색 채소를 많이 섭취하면 생채소에 비해 영양소 절대 섭취량이 높아진다. 라면을 먹는 경우라도 채소를 함께 넣어 라면에 절대 부족한 비타민 등을 함께 섭취하는 것이 좋다.
그렇다면 다이어트 좋고 활성산소 발생을 막는데 탁월한 효과가 있는 채소에는 어떤 것들이 있을까.
양파나 파, 마늘같은 채소류는 유화알릴 성분이 있어 체온을 올려 체내 연소활동을 촉진시키고 생강에 들어있는 징기베롤이라는 성분에는 발한 작용이 있어 생강을 먹으면 몸이 따뜻해진다. 체온이 올라가면 체지방 연소 작용이 일어나게 되므로 다이어트 효과를 볼 수 있다.
콩에는 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어있다. 저칼로리 음식이면서 적당량으로 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 음식으로 많이 먹는다. 고추의 맵고 자극적인 맛을 내는 성분인 캡사이신이 체내에서 소화기계를 따뜻하게 만들어 체내에 들어온 지방의 연소 효과를 높이는 작용을 한다.
◇ 운동 후 피로해소에는 과일
장시간 운동을 하거나 격렬하게 운동을 한 경우 몸에는 피로가 많이 쌓인다. 이 피로를 풀려면 몸에서 빠져나간 글리코겐을 회복시키고 쌓여있는 산성 물질 등 피로를 일으키는 물질을 제거해야 한다.
피로해소에 관여하는 영양소로 당질과 유기산이 있다. 당질이 많이 포함된 과일로 바나나가 있다.
당질은 피로를 푸는 시간이 늦어질수록 회복률이 낮아진다. 운동 직후에 보충해주는 당질을 통해 회복되는 글리코겐의 양이 가장 높다는 실험 결과가 있다.
365mc 비만클리닉 이선호 원장은 "당질을 섭취한 이후 글리코겐이 회복되는 데에는 24시간이 걸리므로 운동 직후에는 최대한 빠른 시간 내 당질을 보충해줘야 한다. 유기산이 많이 포함된 과일은 사과가 대표적이다. 이 둘을 따로 먹는 것보다는 동시에 함께 먹을 때 글리코겐 회복이 더 빨라진다. 또한 사과에는 유기산뿐만이 아닌 당질도 많이 포함되어 있다는 것도 유념해야한다"고 조언한다.
요즘은 특히 매실이 다이어트에 좋은 과일로 주목받고 있다. 그 이유는 바로 매실에 포함된 구연산에서 찾을 수 있다. 구연산은 당질의 대사를 촉진시켜 체지방이 증가하는 것을 막아주고, 체내에서 피로감을 일으키는 물질 중 하나인 젖산을 연소시켜 활동성이 떨어지지 않게 하는 구실을 하기 때문이다.
또한 귤, 레몬, 오렌지는 잘 알려진 것처럼 비타민 C가 풍부하고 특히 감귤류에 붙어있는 하얀 섬유질에는 모세혈관을 강화시키는 물질이 들어있어 체내 활성화에 기여한다.
한경닷컴 bnt뉴스 오나래 기자 naraeoh@bntnews.co.kr
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