하루 동안 해야 하는 최소한의 기초운동 4가지, 어떤 것들이 있을까?
◈ 걷기운동
많은 사람들이 걷는 것을 별것 아니라고 생각하기 쉽다. 하지만 모든 운동의 기본, 걷기를 무시할 경우 큰 코 다친다는 사실!
비만클리닉 365mc 채규희 원장은 “걷기운동은 지구력을 높여주고 근력운동을 위한 기초체력을 만들어 주는 등 모든 운동의 기본이다. 적어도 하루 만보 이상 걷는 것이 바람직하다”고 설명한다.
만보 걷기를 채우기가 쉽지 않아 보이지만 작은 습관 하나를 바꾸는 것만으로도 충분히 가능하다. 출퇴근길이나 집안일, 사무실 안, 약속 장소에 가는 길 등 일상생활 중 틈틈이 걷는 것이 좋다.
일부러 시간을 내어 30분 동안 쉬지 않고 걷는 것도 좋겠지만 그것조차 여의치 않다면 자투리 시간을 활용하는 지혜가 필요하다. 한두 층이라도 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하고 식사 후 산책을 하는 등의 작은 습관이 큰 변화를 가져온다. 또한 대중교통도 다이어트에 도움을 준다는 사실. 자가용을 이용한다면 일주일 중 2~3번은 대중교통을 이용하여 생활운동을 유도하고, 대중교통을 이용하는 사람이라면 집에 돌아오는 길에 1~2정거장 정도 미리 내려 걷는 것이 바람직하다.
◈ 근력운동
흔히 근력운동이라 하면 헬스클럽에 있는 커다란 운동기구들을 떠올리기 쉽지만, 타월이나 물통 등 간단한 도구를 이용해도 충분히 근력운동이 가능하다. 아령대신 집에 있는 물통을 이용해 팔 근력 강화 운동을 하거나 수건의 양 끝을 이용해서 허리 근력을 강화하는 것도 현명한 운동 방법이다.
복부, 등, 어깨, 가슴 등의 상체근육과 허벅지 근육 등의 몸의 중심축을 구성하는 근육을 강화시키는 근육운동은 일주일에 한 번, 30분 씩 2-3회에 나누어한다.
◈ 심혈관강화운동
심혈관 강화운동은 유산소 운동 시 속도와 강도를 높여서 일정시간 동안 심장박동을 빠르게 만드는 운동. 걷는 것을 파워워킹이나 달리기로 바꿔하는 운동이 대표적인 예다. 심혈관 강화운동은 지방을 연소하는 것을 물론 심장기능을 개선하고 혈압을 낮춰준다.심혈관 강화운동은 목표맥박수를 정한 뒤 하는 것이 효과적. 220에서 나이를 뺀 최대맥박수의 80퍼센트가 적절한 목표맥박이다. 30세의 경우 220에서 30을 뺀 190에 0.8을 곱한 152가 목표맥박수인 셈이다. 30세 이후에 처음 운동을 시작하거나 비만인 사람의 경우 최대맥박수의 70%를 목표로 한 뒤 서서히 늘려가는 것이 좋다. 일주일에 세 번 20분 정도 운동하는 것이 적당하다.
◈ 유연성운동
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 관절의 유연성을 개선하여 부상을 예방하도록 도와준다. 특히 운동 전 준비운동은 운동의 효과를 높여줄 뿐 아니라 바른 호흡과 같이 스트레칭을 하면 정신적 이완 효과도 있으므로 빠뜨리지 않도록 한다. 매일 꾸준히 하루 5분 정도 하고, 아침에 일어나서와 잠들기 전 간단하게라도 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 좋다.
(사진출처: 영화 ‘스텝업’ 스틸컷)
한경닷컴 bnt뉴스 성예원 기자 ssyewon@bntnews.co.kr
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