골프&피트니스
단련하기 쉽지 않은 코어 근육
푸시업 자세 후 목·허리 '터치'
간단한 변형만으로 운동효과
[ 조희찬 기자 ]
‘골프가 무슨 스포츠야!’
요즘 이런 말을 했다간 ‘문외한’ 소리 듣기 딱 좋습니다. 유연성, 정확성에 초점을 맞췄던 골프가 스윙 기술, 장비 등의 발전에 힘입어 똑바로, 멀리 치는 힘의 골프로 진화한 지 오래기 때문이죠. ‘메이저 사냥꾼’ 브룩스 켑카, ‘핫식스’ 이정은 등 이른바 ‘머슬맨’들이 세계 주요 투어를 지배하기 시작한 게 그 방증입니다. 오랫동안 부상 없이 골프를 즐길 수 있는 ‘골프 2.0’의 세계로 독자여러분을 안내합니다. 그 시작이 ‘골프 피트니스’입니다.
“겨우내 코어 근육 운동에 집중했어요.”
프로골퍼에게 ‘전지훈련’ 과정을 물어보면 항상 빠지지 않고 등장하는 부위가 ‘코어 근육’이다. 코어 근육은 주로 골반과 척추를 지지하는 근육을 일컫는다. 단련하기가 쉽지 않아 평소 피트니스에 관심 없던 일반인에겐 생소한 부위다. 골프 전문 피트니스 트레이너인 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “단련하기 힘들지만 프로골퍼가 가장 신경쓰는 부분이 코어”라며 “더 멀리, 더 정확히 치고 싶은 아마추어도 꼭 강화해야 할 근육”이라고 말했다.
‘푸시업S’는 김 대표가 추천한 첫 번째 코어 강화 운동법이다. 팔굽혀펴기 동작과 비슷하지만 작은 자세 변화로 코어 근육을 자극한다.
“일반적인 팔굽혀펴기 자세를 취하고 몸을 지탱하는 손의 반대쪽 손을 목 뒤에 댑니다(사진). 이후 이 손을 허리로 옮겨 손등으로 허리를 터치하고(사진) 다시 목 뒤로 옮기길 반복합니다. 이 동작을 오른손으로 8~12회 반복합니다. 다음에는 왼손을 사용해 똑같은 횟수를 반복하면 한 세트가 완성됩니다. 위에서 봤을 때 손이 목과 허리를 오가는 모습이 알파벳 ‘S’자를 그리는 것처럼 보여 푸시업S로 불리죠. 이 자세를 취하면 코어 근육이 긴장한 채로 유지되고 스윙 때 어깨의 ‘가동성’도 확연히 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.”
어느 운동이나 그렇듯 오랜 시간 꾸준히 하는 것이 중요하다. 손목 운동 등 사전에 충분히 스트레칭하는 건 필수다.
“코어는 매우 민감한 근육이기 때문에 처음부터 무리하다간 되레 부상당하기 십상이에요. 처음 하는 분이라면 한 세트에 8회에서 많게는 12회 정도가 적당합니다. 총 세 세트를 반복합니다. 이후 횟수를 차차 늘리는 것이 좋습니다. 동작 중에 힘이 들면 엉덩이가 산처럼 올라가기도 하는데 그러면 효과가 없어져요. 몸의 발끝부터 머리까지 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.”
조희찬 기자 etwoods@hankyung.com
모델=임치효 트레이너