비타민D 보충…기억력 높이고 뼈를 튼튼하게

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[ 임유 기자 ] 비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 만들어지는 비타민이다. 30분에서 1시간 정도 야외에서 활동하면 충분한 양의 비타민D를 얻을 수 있다. 비타민D는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 ‘태양의 선물’이라고 불린다. 그러나 야외활동이 줄고 자외선 차단제 사용이 늘면서 사람들이 예전만큼 풍부하게 비타민D를 합성하지 못하고 있다. 특히 일조량이 적어지고 실내활동이 많아지는 겨울철에는 비타민D가 더 부족해진다. 국민 10명 중 9명이 비타민D 부족이라는 연구 결과도 있다. 비타민D는 몸속에서 다양한 역할을 한다. 혈액에서 칼슘과 인의 농도를 유지해 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만든다. 비타민D가 부족하면 뼈의 밀도가 낮아져 구루병과 골연화증을 겪을 위험이 높아진다. 소아·청소년은 구루병 때문에 제대로 성장하지 못할 위험이 있다. 노인은 골다공증이 발병할 수 있어 더욱 주의해야 한다.

비타민D는 정신 건강에도 영향을 미친다. 미국내분비학회에 따르면 중증 우울증을 가진 여성들에게 비타민D 결핍 증상이 흔하게 발견됐으며 비타민D를 보충하면 우울증이 좋아지는 것으로 확인됐다. 기억력을 포함한 인지 능력도 비타민D의 영향을 받는다.

비타민D 결핍을 막을 수 있는 가장 좋은 방법은 적절한 야외활동이다. 매일 가벼운 산책을 통해 햇볕을 쬐면 비타민D를 보충할 수 있을 뿐 아니라 운동 효과도 얻을 수 있다. 음식으로 비타민D를 보충하려면 달걀노른자, 연어, 버섯 등을 먹으면 된다. 보충제를 먹는 것도 도움이 된다. 비타민D가 함유된 종합비타민은 물론 고용량 비타민D 단일제가 판매되고 있다. 최근 마실 수 있는 비타민D 음료도 출시돼 인기가 높다. 한국인 하루 비타민D 권장섭취량은 400IU(IU는 비타민 효과 측정 단위)지만 최근에는 권장 섭취량을 늘리는 게 좋다는 인식이 널리 퍼지고 있다. 미국내분비학회는 하루 1000~2000IU를 섭취할 것을 권장한다.

다만 비타민D는 지용성 비타민으로 몸속에서 쓰이고 남은 성분이 소변으로 배출되는 수용성 비타민과 달리 지나치게 많이 섭취하면 지방조직에 쌓인다.

임유 기자 freeu@hankyung.com



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