이지현 기자의 생생헬스 - 불면증 극복하는 법
피로 회복엔 '잠이 보약'인데…
잠자도 개운하지 않으면 '겉잠' 1주일에 3번 지속땐 불면증 의심
아무때나 자는 습관 버리고 잠 안오면 절대 눕지 말아야
다리 움찔움찔해서 잠 못들면 하지불안증후군 상담 받아볼 만
코골이나 수면무호흡자는 옆으로 누워 자는 것도 도움
[ 이지현 기자 ]
건강한 수면에 관심이 높아지고 있다. ‘잠이 보약’이라는 말처럼 잠든 동안 우리 몸은 긴장을 풀고 휴식을 취한다. 잠은 스트레스 등으로 피로가 쌓인 뇌의 활동을 회복하는 중요한 시간이다.
하지만 잠을 제대로 자는 직장인이 많지 않다. 저녁 늦게 이어지는 술자리나 업무 때문에 잠자리에 늦게 드는 데다 장거리 출퇴근으로 새벽 일찍 눈을 뜨는 사람이 많다. 강북삼성병원이 직장인 20만4629명을 대상으로 조사했더니 하루 수면시간이 7시간보다 지나치게 적거나 많으면 우울, 불안, 자살 위험 등이 높아졌다. 임세원 강북삼성병원 기업정신건강연구소 부소장(정신건강의학과 교수)은 “하루 7~8시간의 적정 수면은 직장인의 건강과 행복뿐 아니라 기업 경쟁력까지 높여준다”며 “수면 건강에 관심을 기울여야 한다”고 했다.
질환이 있어 잠을 제대로 못 자는 사람에게는 잠자리 자체가 큰 고통이다. 잠을 못 자거나 잠을 잔 뒤에도 피로를 호소하는 불면증이 있으면 생체 리듬이 깨져 각종 만성질환 위험이 높아진다. 잠을 자려고 하면 다리가 자꾸 움찔거리는 하지불안증후군, 심한 코골이로 인한 수면 무호흡증 등도 수면의 질을 떨어뜨리는 질환이다. 각종 수면 질환의 증상과 예방법 등에 대해 알아봤다.
잠자도 개운치 않으면 ‘불면증’ 의심
밤에 잠을 잘 자는 것은 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다. 밤낮이 바뀌어 생활하면 몸의 생체시계가 신진대사를 제대로 조절하지 못해 고혈압 당뇨 등 만성질환 발병 위험이 커진다.
이은 신촌세브란스병원 정신건강의학과 교수는 “만성적으로 잠을 못 자는 사람의 뇌를 정기적으로 MRI(자기공명영상)로 찍어보면 뇌 부피가 점점 줄고 치매 발병 위험이 높아지는 것을 볼 수 있다”고 했다. 그는 “잘 자는 사람은 똑같은 당뇨병이 있어도 혈당 조절이 잘된다”며 “잘 자는 환자는 암 치료도 잘되고 재발 위험이 낮다는 연구 결과도 있다”고 했다.
대표적 수면 질환은 불면증이다. 불면증이라고 하면 많은 사람이 잠이 오지 않는 것만 떠올린다. 하지만 다양한 증상으로 나타날 수 있다. 잠을 자다가 자꾸 깨거나 깨어난 뒤 더 이상 잠이 오지 않는 것도 불면증 증상이다. 잠을 잤지만 개운하지 않고 피로감이 느껴지는 것도 불면증과 연관 있다. 이 같은 증상이 1주일에 세 번 이상 나타나 일상생활에 불편을 느낀다면 불면증을 의심할 수 있다.
잠이 부족해 일상생활에 문제가 있다면 진료를 받아야 한다. 집중력, 기억력이 눈에 띄게 떨어졌거나 가슴이 심하게 두근거리는 등의 불편함이 있다면 바로 치료해야 한다. 불면증이 지속되면 수면제 복용에 대한 걱정, 잠이 오지 않는 것에 대한 불안 등 불면증 자체가 스트레스가 돼 악화되기도 한다. 불면증 증상이 계속되면 반드시 전문의에게 치료를 받아야 한다.
수면 습관을 바꾸면 불면증 치료에 도움이 된다. 잠이 오지 않을 때는 절대 눕지 말아야 한다. 부족한 잠을 보충하려고 아무 때나 자는 습관도 버려야 한다. 잠자기 전 스마트폰을 보는 것도 삼가야 한다. 최근에는 자명종 대신 스마트폰으로 알람을 맞추고 자는 사람이 많은데 스마트폰을 머리맡에 두면 자기 전 스마트폰을 사용할 가능성이 높아진다. 알람은 자명종으로 맞추는 것이 좋다. 임 교수는 “잠자리에 들 때 스마트폰을 거실에 두고 알람은 자명종 시계로 맞추고 일어나는 것이 좋다”며 “초침소리가 거슬릴 정도로 예민한 사람이라면 디지털 알람시계를 사용하면 된다”고 했다.
하지불안증후군도 수면장애 증상
잠을 자려고 누우면 움찔움찔하는 다리 때문에 잠을 이루지 못하는 환자도 있다. 하지불안증후군 환자다. 다리에 불편한 감각이 느껴지거나 움직이고 싶은 충동 때문에 발생하는 수면장애다. 국민의 7~10%가 이 증상을 호소하는 것으로 알려져 있다.
하지불안증후군이 있으면 낮 동안에는 아무런 증상이 없다가 잠들기 전 하체에 불편한 감각이 느껴져 쉽게 잠을 이루지 못한다. 다리를 움직이지 않으면 심해지고 다리에 벌레가 기어다니는 것 같거나 쑤시고 따끔거리는 느낌이 든다.
환자 상당수는 다른 질환이 있는 것으로 오인해 정확한 치료를 받지 못한다. 일시적 증상으로 여기고 참고 견디다 병을 키우기도 한다. 만약 다리에 불편한 느낌이 들거나 다리를 끊임없이 움직이고 싶은 충동이 있으면 하지불안증후군을 의심할 수 있다. 이 같은 충동은 저녁이나 밤에 강해지거나 수면 시에만 나타난다. 뇌의 도파민 시스템에 문제가 생겨 증상이 나타나는 것으로 추정되지만 아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 다만 철분 부족, 말초신경질환 등으로 인해 증상이 나타났을 때는 이들 문제를 해결하면 바로 좋아진다.
한진규 서울수면센터 원장은 “철분이 부족하면 철분제로 보충하고 도파민이 부족할 땐 도파민제를 소량 복용하면 빠르게 호전될 수 있다”며 “낮 동안 햇빛을 많이 쬐고 가벼운 스트레칭이나 체조를 한 뒤 다리 마사지 및 족욕으로 다리의 피로를 해소하면 증상을 예방하고 완화하는 데 도움된다”고 했다.
수면 무호흡증 반드시 치료해야
코골이와 수면 무호흡 때문에 잠을 제대로 이루지 못하는 사람도 많다. 비강부터 인후두까지 이어지는 상기도가 좁아지면 공기가 드나들기 어려워지고 이 때문에 코골이나 무호흡 증상이 나타날 수 있다. 이런 증상이 있으면 호흡이 힘들어 가슴을 헐떡이며 땀을 많이 흘리거나 잠을 잘 때 많이 뒤척이게 된다. 똑바로 누우면 숨쉬기가 어렵기 때문에 숨을 쉬기 위해 자세를 자주 바꾸는 것이다.
수면의 질이 낮기 때문에 낮 동안 피로감, 졸림, 예민함 등의 증상을 보일 수 있다. 이산화탄소가 축적돼 심한 두통이 생길 수 있다. 아이들은 학습 부진이나 발달 지연 등도 호소한다. 입으로 숨을 쉬기 때문에 얼굴이 길어지기도 한다. 수면 무호흡이 있으면 각종 심장질환이나 폐질환이 심해질 수 있다. 부정맥, 고혈압, 호흡 부전 등의 위험이 커진다.
진호준 분당서울대병원 신장내과 교수팀은 만성 콩팥병이 있으면 중증 수면 호흡장애가 발생할 위험이 크다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 수면 무호흡증이 각종 질환과 연관돼 있다는 의미다.
코골이나 수면 무호흡이 있다면 바로 누워 자는 것보다 옆으로 자는 것이 좋다. 적정 체중을 관리하고 혀가 목 뒤로 처지는 것을 막는 장치를 활용하는 것도 도움된다. 수면 무호흡증은 수면다원검사를 통해 진단한다. 잠을 자는 동안 뇌파 변화 등을 관찰하는 방법이다. 최근 서울대병원 의료진은 깨어 있는 상태에서 수면의 질을 확인하는 검사 방법도 개발했다. 증상이 확인되면 양압기를 활용해 수면 중 호흡을 유지하는 치료를 하거나 입부터 코까지 호흡하는 곳에 비대해진 조직을 잘라내는 수술을 하기도 한다. 한 원장은 “수면 무호흡증은 인지장애, 행동 이상의 원인이 되거나 교통사고를 유발할 수도 있기 때문에 반드시 치료해야 한다”고 했다.
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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