"송편 먹은만큼 밥 덜어먹고, 볶음보다는 무침을"
프라이팬 사용 주의하고, 기름은 종이에 적셔 두르는 게 좋아
(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = '더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라'라는 말이 있을 만큼 추석 상에 오르는 먹거리는 풍성하다. 하지만 대부분의 추석 음식은 열량이 과할 정도로 높아서 맘껏 즐기다 보면 명절이 지나 자칫 후회하는 마음이 들 수도 있다. 따라서 음식을 조리하기 전부터 열량을 줄이려는 노력이 필요하다.
대표적인 게 송편이다. 송편은 그 안에 깨와 설탕, 콩 등을 넣는데, 당분과 기름이 많은 깨 송편이 담백하게 만든 콩 송편보다 열량이 높다.
그렇지만 아무리 열량이 낮은 송편이라도 7∼8개를 먹게 되면 밥 한 그릇과 동일한 열량을 섭취하게 된다. 따라서 송편을 먹고 난 후 식사 때는 밥을 크게 한 수저 덜어내는 게 좋다. 그래야만 연휴 뒤에도 가벼운 몸으로 생활할 수 있다.
전도 대표적인 고열량 음식이다. 전을 부칠 때 사용하는 기름이 열량을 올리는 주범이므로 기름의 사용량을 줄이려고 노력하는 게 바람직하다.
기름 사용량을 줄이려면 우선 코팅이 잘 돼 있거나 재질이 좋은 프라이팬을 사용해야 한다. 기름을 조금만 써도 전을 부칠 때 달라붙지 않아 기름의 사용량을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 아울러 코팅이 벗겨진 프라이팬은 유해물질 배출 등의 위해성이 있을 수 있는 만큼 가급적이면 사용하지 말아야 한다.
팬에 기름을 두를 때도 병째로 붓기보다는 기름종이에 적셔서 가볍게 팬에 두르는 게 좋다. 가급적이면 기름이 흥건하지 않도록 조리해야 한다.
나물도 볶음보다는 무침이 권장된다.
도라지 볶음 작은 한 접시(85g)는 148㎉인데 비해 같은 양을 무침으로 하면 열량이 87㎉로 41% 줄어든다. 고사리도 볶음으로 하면 작은 접시(88g)의 열량이 62㎉이지만, 고사리 무침으로 하면 45%가 줄어든 34㎉ 정도가 된다.
명절에는 끼니 외에도 과일, 식혜, 약과 등에 이르기까지 주전부리에 자주 손이 가기 마련이다. 이때도 열량을 줄이려면 많은 간식을 한꺼번에 놓고 먹기보다는 각자 소량씩 작은 접시에 담아내는 게 좋다. 이러면 섭취량과 섭취 횟수도 줄일 수 있다.
음식을 남기지 말고 모두 먹어야 한다는 고정관념도 깨야 한다.
남는 음식은 보관만 잘한다면 명절 연휴 이후 전골로 이용할 수 있다. 남은 전과 각종 야채, 고기류를 그릇에 한데 담아 육수를 부어 끓여 먹는다면 한 끼 식사로 훌륭하다. 남은 나물류는 비빔밥을 해서 먹거나 다시 볶아 두면 보관 기간을 늘릴 수 있다.
(도움말=가톨릭대학교 서울성모병원 이지선 영양팀장)
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