영원히 지속될 것만 같았던 찌는 듯한 무더위도 어느새 한풀 꺾이고 9월이 왔다. 아침저녁으로 선선하게 불어오는 바람과 함께 반가운 것이 있으니 바로 명절 추석이다. 특히나 올해는 주말까지 연결돼 휴가 못지않은 긴 연휴라 직장인들에게는 더욱 더 반갑다. 그런데 한 가지 떨쳐낼 수 없는 걱정은 다름 아닌 명절 음식과 폭식.
그동안 열심히 다이어트를 했던 이들도 명절 음식의 유혹 앞에서는 속수무책이다. 게다가 전, 부침개 등 기름진 것이 많은 명절 음식은 칼로리도 상당하다. 알면서도 또 걱정이 되면서도 명절 때는 도무지 어떻게 참을 수가 없다. 그렇다면 방법은 하나다. 추석 때 살찔 걱정 없이 마음껏 먹을 수 있도록 미리 몸을 만들어 두는 것이다.
월드짐 일산본점 GX 전재균 매니저는 “평소 운동을 통해 신진대사량을 높여두는 것이 그 방법이다. 신진대사를 높이기 위해서는 근육이 필요한데, 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동은 시간도 오래 걸리고 초보자들에게는 어렵게 느껴질 수 있다”며 “타바타 인터벌로 구성된 ‘인터벌 20‘은 하루 20분만 투자하면 단시간 내에 효과적으로 운동할 수 있다”고 전했다
인터벌 20은 총 6개의 동작이 1세트로 구성되어 있다. 각각의 동작마다 20초 동안 운동하고 10초 쉬었다가 바로 다음 동작으로 연결해서 운동하면 1세트가 총 10분이다. 이렇게 2세트 하면 20분 만에 운동이 끝난다. 한 번에 하기 힘들 경우 오전에 10분, 오후에 10분 나눠서 해도 운동효과는 충분하다. 2세트를 한 번에 할 경우 1세트 끝나고 1~2분가량 휴식 후 2세트 시작하면 된다.
▲ Step1 엎드려 달리기
① 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 손을 짚는다.
② 오른쪽 발을 뒤로 뺀다.
③ 다시 오른쪽 발을 앞으로 가져오면서 왼쪽 발을 뒤로 뺀다. 마치 달리듯이 반동을 주면서 양발을 번갈아 가면서 한다.
④ 20초 동안 동일한 방법으로 반복한다.
※ 다리 각도가 많이 벌어질수록 좋고, 허벅지를 가슴 쪽으로 가까이 끌어올릴수록 운동의 강도는 높아진다.
☞ 잘못된 자세의 예
·손바닥 전체가 아닌 손가락으로만 바닥을 짚는 것.
·힙이 너무 위로 들리는 것.
▲ Step2 푸쉬업
① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린다.
② 두 다리를 뒤로 쫙 펴서 푸쉬업 자세로 만든다.
③ 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 팔을 굽힌다.
④ 다시 올라온다.
※여자들처럼 팔에 힘이 부족한 경우 무릎을 굽히고 하는 것도 좋다.
☞ 잘못된 자세의 예
·③의 자세에서 머리만 밑으로 내려가는 것.
·②의 자세에서 허리가 너무 밑으로 처져 아치가 되거나, 힙을 지나치게 높게 드는 것.
·③의 자세에서 팔꿈치가 손보다 지나치게 바깥으로 나오는 경우, 팔꿈치에 무리를 줄 수 있다. 손목에서 팔꿈치까지의 전완 부분이 바닥과 수직이 될 수 있도록 한다.
▲ Step3 양손 다리 모으기
① 다리를 골반너비만큼 벌리고 양손을 머리 위로 올린다.
② 상체를 숙이면서 왼발을 들어올린다. 이때 발을 위로 차는 것이 아니라 배를 수축시키면서 다리를 들어 올려 팔과 닿는 다는 느낌으로 정지.
③ 오른발도 동일한 자세로 한다.
※ 반동을 이용해 뛰는 것이 아니라 한발 한발 걷듯이 딱딱 끊어지게 하는 것이 포인트.
☞ 잘못된 자세의 예
·뛰면서 발을 위로 차는 것.
·손만 내리는 것.
▲ Step4 슈퍼맨
① 편하게 엎드려 눕는다.
② 오른팔과 왼발을 동시에 든다. 이때 팔과 다리는 쭉 편 상태로 든다.
③ 반대로 왼팔과 오른발을 동시에 든다.
④ 왔다갔다 반복한다.
※팔과 다리가 흔들리는 폭을 너무 크게 할 필요는 없다. 운동효과를 높이기 위해서는 발과 손이 땅에서 계속 떨어져 있을 수 있도록 한다.
☞ 잘못된 자세의 예
·머리를 위로 치켜드는 것.
·무릎을 접는 것.
▲ Step5 암 워킹
① 다리를 골반 너비만큼만 벌리고 선다.
② 편하게 상체를 구부려 손바닥으로 바닥을 짚는다. 이때 무릎은 살짝 구부려도 된다.
③ 손을 앞으로 짚으면서 걸어가는데, 푸쉬업 기본자세까지 내려간다.
④ 다시 손을 짚으면서 처음자세로 돌아온다.
☞ 잘못된 자세의 예
·손바닥 전체가 아닌 손가락으로만 바닥을 짚는 것.
·②자세에서 무릎을 완전히 구부린 채 주저앉는 것.
·③자세에서 힙이 지나치게 아래로 처지는 것.
▲ Step6 팔 벌려 뛰기(피티체조)
① 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양팔을 벌린다.
② 다리를 모으고 양팔을 내려 차렷 자세로 돌아온다.
③ 다시 다리를 벌리고 양팔을 머리위로 올려 박수를 친다.
④ 차렷 자세로 돌아온다.
⑤ 무릎을 살짝 구부리고 반동을 이용해서 가볍게 뛰면서 반복한다.
☞ 잘못된 자세의 예
·팔을 너무 허우적대는 것.
·③자세에서 양팔이 일직선으로 올라가지 않고 머리보다 앞쪽으로 치우치는 것.
·③자세에서 팔꿈치를 구부리거나 다리를 너무 구부리는 것은 운동효과를 반감시킨다.
한국경제TV 블루뉴스 최지영 기자
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