절기상 입추가 지나갔지만 날씨는 여전히 땡볕 더위다. 때문에 휴가를 다녀온 이들도 많겠지만 늦은 휴가를 즐기기 위해 아직 떠나지 않은 이들도 많을 터. 이들에게 주어진 과제는 남은 시간 최대한 살을 빼 탄력 있고 날씬한 몸매를 만드는 일이다.
무작정 금식을 하자니 괴롭고, 매일 하루 1시간 이상 헬스장에서 운동을 하자니 바쁜 현대인들에게는 그것도 여의치가 않다. 무엇보다 1시간씩 운동을 한다는 것 자체가 지루하고 힘든 일이다.
지금은 뭐든지 ‘빨리 빨리’를 원하는 시대다. 스마트폰도 점점 더 속도가 빨라지고 있지 않은가. 운동이라고 스마트한 시대에 뒤쳐질 수는 없다. 그래서 ‘월드짐 보디guide’에서 준비했다. 하루 20분만 투자하면 되는 ‘인터벌 20’ 운동법.
월드짐 일산본점 GX 전재균 매니저는 “인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 짧은 휴식을 엇갈려 배치하며 운동하는 것이다. 스피드를 높여주고 심폐지구력을 강화시키며 특히 체지방 연소에 탁월하다”고 전했다.
인터벌 20은 총 6개의 동작이 1세트로 구성되어 있다. 각각의 동작마다 20초 동안 운동하고 10초 쉬었다가 바로 다음 동작으로 연결해서 운동하면 1세트가 총 10분이다. 이렇게 2세트하면 20분 만에 운동이 끝난다. 한 번에 하기 힘들 경우 오전에 10분, 오후에 10분 나눠서 해도 운동효과는 충분하다. 2세트를 한 번에 할 경우 1세트 끝나고 1~2분가량 휴식 후 2세트 시작하면 된다.
▲ Step1 스쿼트 점프
① 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
② 무릎을 굽히고 앉으면서 도약을 위해 팔을 뒤로 뺀다.
③ 손을 위로 치면서 점프한다.
④ 무릎에 바운스를 주면서 살포시 착지.
※이때 ‘쿵’하고 착지를 하면 허리, 관절에 무리가 갈 수 있다. 때문에 최대한 무릎을 많이 굽히고 바운스를 주면서 착지해야 한다.
☞ 잘못된 자세의 예
·착지할 때 ‘쿵’하고 철퍼덕 내려오는 것.
·도약을 위해 자세를 낮출 때(②번 자세) 무릎이 앞으로 빠지는 것.
▲ Step2 엎드려 사방 뛰기
① 쪼그려 앉아 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 손바닥 전체로 바닥을 짚는다. 이때 두 다리는 모아 뒤꿈치를 살짝 든다.
② 두발을 뒤로 쫙 펴서 푸쉬업 자세로 만든다.
③ 두 다리를 반동을 이용해 앞으로 당기면서 왼쪽으로 비튼다.
④ 다시 다리를 뒤로 쫙 펴면서 ②번 자세로 갔다가 동일한 방법으로 오른쪽으로 비튼다.
⑤ 맨 처음 자세로 돌아온 후 일어선다.
☞ 잘못된 자세의 예
·①의 자세에서 손바닥이 아닌 손가락으로 짚는 것.
·②의 자세에서 힙이 밑으로 처지는 것.
·반대로 힙이 산 모양처럼 올라오는 것.
▲ Step3 슈퍼맨
① 팔을 위로 쭉 펴고 편하게 엎드려 눕는다. 이때 다리는 모아도 되고 벌려도 된다.
② 양 팔을 뒤로 수축시키면서 상체와 다리를 든다. 이때 팔을 최대한 뒤로 당기면서 등 근육을 수축시키고, 힙에 힘을 꽉 주면서 올라온다.
※체력이 좋으면 많이 올라오고, 힘들 경우 조금만 올라와도 운동효과는 충분히 볼 수 있다.
③ 내린다.
☞ 잘못된 자세의 예
·②의 자세에서 올라오려고 목을 드는 것.
·②의 자세에서 다리를 구부리는 것.
▲ Step4 크런치
① 누워서 손을 위로 뻗고 다리를 들어올린다.
※몸과 다리의 각도가 멀어질수록 운동의 강도가 세고, 가까울수록 약하다.
② 복부에 힘을 주고 반동으로 상체를 들어 올려 손끝과 발끝이 닿게 한다.
③ 제자리로 돌아온다.
▲ Step5 푸쉬업
이 운동은 우리가 흔히 알고 있는 푸쉬업 동작이다. 푸쉬업 동작의 경우 팔을 좁게 모으면 상두에 힘이 많이 들어가고 넓게 벌리면 가슴에 힘이 들어간다. 이번 운동은 가슴에 힘이 들어가는 것으로 팔을 넓게 벌리는 것이 포인트다.
① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린다.
② 두 다리를 뒤로 쫙 펴서 푸쉬업 자세로 만든다.
③ 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 팔을 굽힌다.
④ 다시 올라온다.
※여자들처럼 팔에 힘이 부족한 경우 무릎을 굽히고 하는 것도 좋다.
☞ 잘못된 자세의 예
·팔을 너무 좁게 벌리는 것.
·③의 자세에서 팔꿈치가 안으로 향하게 굽히는 것.
·③의 자세에서 머리만 밑으로 내려가는 것.
·②의 자세에서 허리가 너무 밑으로 처져 아치가 되거나, 힙이 산이 되는 것.
▲ Step6 잔발치기
① 다리를 골반넓이 정도만 벌리고 선다.
② 상체를 편하게 앞으로 숙인다. 이때 무릎은 살짝 굽히고, 복부에 힘을 준다.
③ 잔발로 빠르게 ‘다다다다’ 느낌으로 뛴다.
☞ 잘못된 자세의 예
·배에 힘을 주지 않고 상체만 내리는 것.
·다리를 너무 넓게 벌리는 것.
·무릎을 구부리지 않고 쫙 펴는 것.
한국경제TV 블루뉴스 최지영 기자
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