다이어트의 계절 여름이다. 진작에 보디라인을 만들었어야만 했다는 수많은 사람들의 탄식이 들려오는 때. 하지만 지금부터라도 뭐라도 좀 하면 가을쯤엔 훨씬 나아질 수 있다. 한국경제TV 블루뉴스는 다국적 피트니스 센터 월드짐과 함께 벼락치기로 몸매 만들기를 원하는 이들을 위한 '월드짐 보디guide'를 릴레이 연재한다. 흔히 실수하는 잘못된 자세까지 파헤치니 꼼꼼히 챙겨보고 운동이 허사로 돌아가지 않게 해보자.
날씬한 몸매를 갖고 여자들의 욕망은 크지만, 그 욕망만큼 노력하지 않고 날씬해지고 싶은 욕심(?)도 크다. 때문에 ‘최단 시간에 살을 뺄 수 있다’는 문구에 너도나도 혹하고, 힘든 운동보다는 굶거나 식단에 포커스를 맞추게 된다. 하지만 쉽게 얻은 것은 쉽게 빼앗긴다는 말이 있듯이 굶거나 음식 조절만으로 뺀 살은 ‘요요현상’을 맞이하게 된다. 다이어트 하는 이들에게 ‘요요’라는 말만큼 무서운 게 또 있을까.
요요현상 없이 날씬하고 탄탄한 보디라인을 만들려면 오랜 기간 꾸준히 하는 것도 중요하지만, 기본적으로 운동을 병행해야 한다. 그래야 건강도 지키면서 다이어트에 성공할 수 있다. 벌써부터 헬스장에서 힘들게 러닝머신 위에서 달리고 있는 자신이 떠올라 괴로워할 이가 있다면 지금부터 주목.
최근 유행하고 있는 다소 쉬운(?) 운동법이 있으니 바로 ‘크로스핏 더 케틀벨’. 이는 세계에서 가장 인정받고 있는 메타볼릭 컨디셔닝과 펑셔널 무브먼트를 베이스로 한 크로스핏 프로그램에 기능성에 안전성까지 보장된 케틀벨을 메인 기구로 사용하는 운동이다. 매일매일 새로운 운동으로 지루하지 않게 운동할 수 있으며, 경쟁과 협동을 통해 최고의 운동 효과를 기대 할 수 있는 프로그램이라고 하니 귀가 번쩍 뜨인다.
크로스핏 더 케틀벨 운동법으로 유명한 월드짐 일산 본점 크로스핏 노동국 팀장에게 직접 배워봤다. 그는 “이 운동은 어떠한 룰에 얽매이지 않고 다양한 운동법으로 인간의 10가지 운동능력을 골고루 향상시키기 위해 하는 트레이닝의 종합체이다”라고 설명했다.
▲ 날씬한 다리, 탄력 있는 힙 ‘케틀벨 스윙(KETTLEBELL SWING)’
스윙은 케틀벨을 활용한 운동의 대표 기본 동작이다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽과 허리 살을 빼는데 효과적이다. 특히 엉덩이를 비롯한 하체를 탄력적으로 만들어 주고 코어를 강화해 몸의 균형을 잡아주는데 효과적이다. 노동국 팀장은 “가벼운 무게의 케틀벨로 여러 번 반복할 경우 심폐 지구력 향상 효과까지 볼 수 있다. 또한 간단한 동작으로 많은 운동 효과를 볼 수 있어 좋다”고 전했다.
① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
② 허리를 숙여 힙이 뒤로 빠지게 앉으면서 케틀벨을 잡아채듯이 가랑이사이로 보낸다.
③ 힙을 당겨 상체를 곧게 세우는 힘으로 케틀벨을 당겨 올린다.
④ 케틀벨이 어깨 높이까지 올라오면 등과 복근, 힙에 힘을 주고 순간 정지.
⑤ 케틀벨을 자연스럽게 내리면서 ②번 동작으로 이어서 실시한다.
⑥ 1세트에 20번씩 3세트 반복한다. 이때 중간 쉬는 시간은 1분이 넘지 않게 주의.
케틀벨 스윙을 한 후 허벅지 뒤쪽과 힙에 자극이 오지 않고 허리가 아프면 자세가 잘못된 경우이다.
☞ 잘못된 자세의 예
·②번 동작을 할 때 힙이 뒤로 빠지지 않고 밑으로 처지는 것. 허리 반동과 힙의 폭발적인 동작이 없이 스윙을 하는 경우 상체 힘이 과도하게 요구돼 효과가 떨어진다.
·②번 동작에서 허리가 동그랗게 말리듯이 굽는 것. 케틀벨 스윙을 실시하는 동안 등은 항상 곧게 펴는 것이 중요하다.
▲ 운동할 시간 없다면 한 번에 ‘케틀벨 쓰러스터(KETTLEBELL THRUSTERS)'
우리가 흔히 알고 있는 스쿼트 동작과 프레스 동작이 혼합된 운동 동작이다. 이는 하체, 힙, 복부, 등, 어깨, 팔 모두에 효과적인 전신 운동. 한 가지 운동으로 전신 근력운동과 유산소 운동까지 모두 할 수 있는 운동법이다.
① 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 양손에 각각 케틀벨을 잡고 가슴에 얹듯이 올린다.
② (스쿼트 동작)허리는 곧게 편 상태로 힙이 무릎보다 약간 아래까지 내려가도록 앉는다.
③ (프레스 동작)일어나면서 팔을 위로 쭉 편다.
④ 1세트에 20번씩 3세트 반복한다. 이때 중간 쉬는 시간은 1분이 넘지 않게 주의.
☞ 잘못된 자세의 예
· ②번 자세에서 허리를 앞으로 구부리는 것. 등과 허리를 곧게 세우지 않으면 부상 위험이 있으므로 주의해야 한다.
· ③번 자세에서 팔을 위로 쭉 펴지 않고 앞으로 내미는 것. 머리 위로 곧게 케틀벨을 들어 올려야만 안전하고 운동 효과가 크다.
▲ 옆구리 튜브를 없애주는 '케틀벨 윈드밀(KETTLEBELL WINDMIL)'
이 운동은 코어를 강화하며 허리를 튼튼하게 만들어준다. 특히 옆구리에 많은 자극을 줘 허리라인을 잡아주는 운동법이다. 더 높은 난이도의 케틀벨 트레이닝을 하기 위한 필수 과정이다.
① 다리는 어깨 너비만큼 벌린 후 오른손에 케틀벨을 들고 머리 위로 들어올린다. 이때 왼쪽 발만 바깥쪽으로 오픈.
② 엉덩이를 오른쪽 옆으로 빼면서 허리를 굽힌다. 이때 왼쪽 무릎은 가볍게 구부리면서 시선은 고개를 돌려 들고 있는 케틀벨을 쳐다본다. 케틀벨을 들고 있는 팔이 구부러지지 않게 등과 팔 근육의 긴장을 유지한다.
③ 천천히 상체를 세우면서 맨 처음 자세 유지.
※ 상체를 숙이면서 외복사근을 비롯한 허리 근육이 늘어나 허리 라인에 탄력을 더 해주는 원리.
④ 동일한 방법으로 반대쪽도 한다.
⑤ 왼쪽, 오른쪽 각각 12개씩 3세트 진행한다.
☞ 잘못된 자세의 예
·②번 자세에서 무릎을 양쪽모두 구부리면서 내려가는 것.
·역시 ②번 자세에서 몸이 일자가 되지 못하고 앞으로 쏠리듯이 구부리는 것. 케틀벨의 모든 동작은 등을 곧게 펴야 한다. 등이 구부러지는 경우 척추에 부상을 당할 수 있다.
크로스핏 더 케틀벨에 관한 자세한 정보는 월드짐 공식 홈페이지나 월드짐 일산 본점 네이버 카페에서 확인할 수 있다.
한국경제TV 블루뉴스 최지영 기자
jiyoung@wowtv.co.kr