"식사 마치고 30분 후가 아닙니다. 식사를 시작한 지 30분이 지나면 무조건 집밖으로 뛰쳐나가서 15분씩 걸으세요."
18년차 내과 전문의 김일규 성모우리내과 원장이 최근 유튜브를 통해 혈당 스파이크 막는 법을 소개했다.
그 핵심은 놀랍도록 단순하면서도 효과적이다. 설거지는 잠깐 미루고, 식사 시작 후 정확히 30분이 되는 순간 무조건 나가서 15분을 걸으라는 것이다.
식사를 시작한 지 30분이 되는 순간이 골든타임인 이유는 식사를 마친 후 30분이 되면 이미 혈당이 치솟을 대로 치솟아 있기 때문이다.
김 원장은 "식사 후 설거지를 하거나 휴대폰을 보고 있으면 이미 늦는다"며 "그때는 혈당 스파이크가 하늘로 올라간 뒤다. 식사 시작 30분이 되는 순간, 숟가락을 내려놓고 바로 나가야 한다"고 강조했다.
김 원장은 운동 강도나 시간에 대한 강박관념을 버리라고 조언했다.
그는 "이 시간대에 운동하면 급격히 상승하던 혈당이 30% 이상 억제되며, 높은 혈당 수치를 유지하는 시간까지 최소화된다"며 "더 길게 하면 좋지만 15분 약간 빠른 걸음으로 걸으면 충분하다"고 조언했다.
식후 15분 운동을 한 사람과 30분~1시간 운동한 사람의 혈당 억제 효과는 차이가 없다는 게 핵심이다. 장시간 고강도 운동이 필요 없다는 뜻이다.
"실내 자전거, 러닝머신 활용도 좋고, 집 근처를 도는 것도 충분합니다. 중요한 건 '언제'인지이지, '얼마나'가 아닙니다."
김 원장은 "15분 걷기를 통해 메트포민 약물 수준의 효과를 볼 수 있다"며 "저녁 식후 단 1번(하루 15분), 한 달만 꾸준히 실천해도 당화혈색소가 0.6% 이상 떨어진다"고 소개했다. 메트포민은 대표적인 당뇨약이다.
이어 "아침, 점심, 저녁 3번이 가장 좋지만, 여건이 안 되면 저녁만이라도 꾸준히 하라"며 "저녁은 인슐린 저항성이 가장 커지는 시간대라 효과가 특히 크다"고 했다.
미국당뇨병학회(ADA)도 이런 운동법이 기존 방식보다 효과적이라고 소개했다.
그렇다면 회식이나 가족 모임처럼 식사 시간이 30~40분 이상 길어질 때는 어떻게 해야할까. 정답은 역순식사법이다.
김 원장은 "식사 초반에 채소(식이섬유), 단백질, 지방을 먼저 먹어 위를 코팅한 후 탄수화물을 나중에 섭취하라"며 "그러면 혈당 스파이크 지점이 뒤로 밀린다. 식사가 끝난 직후에 15분을 걸으면 된다"고 설명했다.
이 방법은 애초에 혈당 상승 속도를 늦추는 효과까지 제공한다.
날씨가 안 좋으면 실내에서도 가능하다. 그는 "제자리 걷기, 스쿼트, 까치발 운동(가자미근 운동) 등으로 충분히 대체할 수 있다"며 "근육을 사용하는 것이 핵심"이라고 말했다.
김 원장이 소개한 피해야 할 최악의 습관 3가지는 '식사 후 바로 누워서 휴대폰·TV 보기'다. 이는 혈당이 치솟을 대로 치솟게 하는 최악의 행동이다.
식후 당이 떨어졌다며 달콤한 후식을 섭취하는 것도 혈당 관리를 방해하는 행동이다.
아울러 멜론 같은 당도 높은 과일과 아이스크림도 혈당을 다시 올린다.
현재 대한민국 당뇨 및 당뇨 전단계 인구는 약 2000만 명에 달한다. 당뇨병 환자 500만 명, 전단계 1500만 명이다. 김 원장은 "이 간단한 습관만으로도 당뇨 진입을 막을 수 있다"며 "설거지는 나중에 해도 되니까, 무조건 15분 걷기를 우선시하라"고 거듭 강조했다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com