가수 배기성이 18kg을 감량한 소식을 전하면서 배기성의 다이어트 비법에 이목이 쏠리고 있다.
배기성은 15일 "살을 빼는 것보다 유지하는 게 어려운 거 같다"며 "더 열심히 하지만 정말 쉽지 않다"는 글과 함께 운동하는 사진을 게재했다. 배기성은 "근육을 강화해야 한다"며 "너무 근손실이 많아 회복해야 한다"고 덧붙였다. 이어 배기성은 "운동을 하니 기분이 상쾌하다"며 "시작할 땐 진짜 싫은데"라고 전했다.
배기성은 최근 18kg를 감량해 화제를 모았다. 지난 5일 KBS 쿨FM '박명수의 라디오쇼'에 출연해 "사람들이 당뇨 걸렸냐고 하더라"며 "다이어트를 6~7개월간 하면서 18kg를 뺐고 유지 중"이라고 밝혔다. 체중 감량 비결에 대해서는 "다이어트는 굶는 게 최고다. 그래서 근육도 같이 빠졌지만 살 빼고 다시 근육 운동하면 된다"라고 밝혔다.
굶는 다이어트, 일명 식이조절은 다이어트의 기본으로 꼽힌다. 운동을 하면 근육이 강화되고 살을 빼려면 먹는 것을 줄여야 한다는 논리다. 움직이는 것보다 적게 먹을수록 살이 더 많이 빠진다는 원리다.
하지만 중년기에 절식을 통한 체중 감량은 근육 손실을 가속화한다. 체지방보다 근육과 수분이 먼저 빠져나가는 부작용을 초래하고 기초대사량을 떨어뜨려 결국 살이 더 잘 찌는 체질로 만들어 요요현상의 주범이 된다는 지적도 있다.
국제 학술지 'Journal of Clinical Interventions in Aging'에 게재된 연구에서는 평균 연령 58세 전후의 성인을 대상으로 12일 동안의 영양 공급 제한이 근육량 변화에 미치는 영향을 관찰했다. 관찰 결과 영양 공급이 제한된 상태에서는 체지방보다 근육이 먼저 분해되며 특히 하체 근육 부피가 약 10% 감소했다. 연구팀은 중년기 이후의 절식은 신체 균형을 담당하는 대근육을 우선적으로 파괴해 낙상 위험과 신체 기능 저하를 초래할 수 있다고 보고했다.
음식을 끊으면 몸은 생존을 위해 에너지 소비를 최소화하고 저장된 에너지를 꺼내 쓴다. 이 과정에서 근육이 가장 먼저 타격을 입는다. 더불어 근육량이 줄어들면 전반적인 대사 체계가 무너진다.
근육이 1kg 줄어들 때마다 기초대사량이 유의미하게 감소하며, 이는 나중에 일반적인 식사로 돌아왔을 때 에너지를 태우지 못해 지방으로 더 많이 축적되게 만든다. 굶어서 뺀 무게의 상당 부분이 근육일지라도 이후 다시 음식을 먹으면 몸은 다음 굶주림에 대비해 에너지를 근육이 아닌 지방으로 우선 저장한다. 결과적으로 체중은 복구되지만 체성분은 예전보다 근육은 적고 지방은 많은 상태가 된다.
근력을 다시 키우기 위해서는 충분한 영양 보충과 운동이 필요하다. 2021년 학술지 '문화와융합'에 게재된 연구에 따르면 근력 운동 후 근육 회복 및 성장을 위해 전략적으로 단백질을 섭취하라고 조언한다. 특히 단백질은 운동 직후 가급적 빠르게 섭취하는 것이 좋다며 개인의 특성에 적합한 단백질 섭취 방법을 찾아 적용한다면 근육 회복 및 성장 촉진이라는 효과를 이끌어낼 수 있을 것이라고 제언했다.
질병관리청과 국립보건연구원은 2024년 3월 한국인유전체역학조사사업(KoGES)에 참여한 40세 이상 남녀 약 13만명에 대한 대규모 데이터 분석 결과를 발표했다. 분석 결과 주 3~4일 및 주 5일 이상의 저항성운동을 1년이상 지속한 경우 근감소증위험이 각각 20%, 24% 감소했고 2년이상 지속한 경우 45%까지 감소했다.
저항성운동(resistance training)이란 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체나 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동을 말하며 근력운동은 저항성운동의 일종이다. 충분한 수분 섭취와 복합 탄수화물 섭취도 중요하다. 근육의 약 70%는 수분이다. 수분이 부족하면 근육 내 단백질 합성이 저하되므로 하루 2L 이상의 물을 마셔야 한다. 또한 현미, 고구마, 오트밀 같은 복합 탄수화물은 인슐린 수치를 안정적으로 유지해 근육 단백질의 분해를 막고 합성을 돕는다.
운동 후에는 충분한 휴식을 해야 한다. 같은 부위를 매일 운동하기보다 한 번 자극을 준 부위는 48~72시간 정도 휴식 시간을 주어 초과 회복이 일어나도록 해야 한다고 전문가들은 조언한다.
김소연 한경닷컴 기자 sue123@hankyung.com