아침저녁으로 매서운 바람이 옷섶을 파고드는 겨울철, 실내운동을 통해 체력을 단련하는 이들이 늘어난다.
40대 직장인 A씨는 최근 넷플릭스 시리즈 '피지컬 아시아'를 보고 자신도 떡 벌어진 어깨와 탄탄한 등 근육을 만들어봐야겠다 결심했다.
며칠 후 헬스장을 찾은 그는 욕심껏 무게를 올려 어깨운동을 하다가 이내 찢어질 듯한 통증에 바벨을 떨구고 말았다. 결국 병원을 찾았고 어깨회전근개파열이라는 진단을 받았다.
웨이트트레이닝 중 자주 발생하는 어깨 회전근개파열은 팔뼈 윗부분에 붙어있는 극상근건·극하근건·견갑하근건·소원근건 등 4개 힘줄이 과도한 힘으로 끊어지는 질환이다. 심한 통증 탓에 팔을 올리기가 어렵고 빨리 치료하지 않으면 힘줄이 계속 말려들어가 근육이 지방으로 변하고 신경까지 손상돼 팔을 못 쓰게 될 수도 있다.
이전에는 보통 공을 사용하는 운동선수에게 흔하게 나타나는 질환이었지만 최근엔 고강도 운동을 즐기는 젊은 층에서도 자주 발생하고 있다.
20~30대 젊은 층은 물론 중장년층도 건강 및 몸매관리를 위해 '웨이트트레이닝'에 몰두하다가 이처럼 부상을 당하는 일이 많다. 의욕만 앞서 자기 신체 상태를 고려하지 않고 무리하게 근력운동을 했기 때문이다. 특히 바벨 등 고강도 운동을 한 뒤 통증이 생겼을 경우 단순 근육통인지, 관절통증인지 구별이 쉽지 않다. 이 경우 단순히 일시적인 증상이라 생각하고 통증을 방치할 경우 부상의 정도가 더 심해질 수 있다.
스포츠안전재단이 발간한 '스포츠 안전사고 실태조사'에 따르면 웨이트트레이닝 중 부상을 경험한 10명 중 7명(68.9%)은 '무리한 동작'으로 부상을 입었으며 부상 원인은 바벨·덤벨(33.1%), 벤치프레스(25.4%), 러닝머신(17.1%) 순으로 나타났다.
부상 없이 근력운동을 즐기려면 근육에 대한 이해가 필요하다.
KDI 스포츠클리닉 김대일 원장은 "겨울철 실내 운동이 늘어나면서 웨이트트레이닝을 즐기는 시민들이 많아지고 있다. 하지만 준비운동 없이 바로 중량을 다루다 보면 어깨나 허리 등 주요 관절에 통증이 생기는 사례가 적지 않다"면서 "특히 어깨는 일상생활에서도 자주 쓰이는 관절인 만큼 부상 시 불편함이 크므로 각별한 주의가 필요하다"고 강조했다.
김 원장은 "웨이트트레이닝을 본격적으로 시작하기 전에 가벼운 유산소 운동으로 체온을 높이는 과정이 꼭 필요하다"면서 "트레드밀에서 걷거나 가볍게 뛰는 동작은 관절을 부드럽게 해 부상 위험을 낮춘다. 이때 팔을 아래에서 위아래로 많이 흔들어 주는 동작은 어깨 주변 근육을 활성화해 운동 전 준비운동으로 특히 좋다"고 추천했다.
이어 "만약 무리한 운동 후 어깨 통증이 나타났다면 2~3일간은 아이싱을 통해 염증을 가라앉히는 것이 도움이 된다"면서 "이후에는 통증이 없는 범위 내에서 저강도 운동을 천천히 반복적으로 시행하며 가동범위와 근력을 되찾는 것이 바람직하다"고 조언했다. 팔을 위로 크게 들어 올리는 동작은 통증을 유발할 수 있어 피하고, 걷기나 러닝을 하며 팔을 아래쪽에서 흔드는 동작이 훨씬 안전하다고.
그러면서 "통증이 있는 부위는 근육 피로가 쌓인 경우가 많으므로 마사지나 근막 이완을 통해 주변 근육을 풀어주는 것도 가동범위 회복에 도움이 된다"고 덧붙였다.
20년간 재활의학 분야에서 쌓아온 전문성을 바탕으로 1호점과 2호점을 성공적으로 운영해온 김 원장은 KDI 스포츠클리닉 3호점을 최근 일산에 개원했다.
KBS 2TV '뽈룬티어', KBS '골때리는 그녀들', SBS '정글의 법칙' 등에서 의무트레이너로 출연하며 대중에게도 친숙한 얼굴이 된 김 원장은 피스컵 연예인 축구대회에서도 의무트레이너로 파견되는 등 다양한 방송 및 스포츠 현장에서 활약하고 있다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com