추석 연휴 동안에는 갈비, 잡채, 각종 전 등 고칼로리 음식을 즐기게 되는 탓에 연휴가 지난 후 늘어난 체중에 한숨짓는 이들이 많다.
명절 때 갑자기 불어난 몸무게는 생각보다 쉽게 뺄 수 있다. 실제 지방이 증가한 것이 아니라 '글리코겐'이 일시적으로 증가한 것이기 때문이다.
글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원으로, 음식을 먹으면 먼저 글리코겐으로 간, 근육에 저장되고 약 2주 후에 지방으로 전환된다. 그렇기 때문에 갑자기 불어난 몸무게는 2주 안에 빼야 한다.
이 기간에 글리코겐을 줄이지 못하면 뺄 때 일곱 배는 더 힘이 드는 지방으로 변환돼 축적되기 때문에 주의가 필요하다.
하지만 추석 후 갑자기 늘어난 체중을 빼겠다고 운동 강도를 지나치게 높이기보다는 개인에 맞춰 적정 운동을 하는 게 좋다. 강한 강도의 운동을 진행하면 오히려 몸에 무리가 가 독이 될 수 있기 때문이다.
글리코겐은 가벼운 저녁 식사와 30분 안팎의 중등도 유산소운동만으로도 개선할 수 있기 때문에 조금만 덜 먹고 더 움직이면 1~2주 안에 쉽게 원래 상태로 돌아온다. 어떻게 하면 음식을 적게 먹을 수 있을까?칼로리를 미리 계산해 놓는 것도 하나의 방법이다. 미리 먹을 음식의 칼로리를 계산해두면 음식으로 가는 손길을 자제하는데 도움이 된다.
식사 전에 충분히 물을 마셔둔다든가 김이나 나물 등 무침 요리를 먼저 먹어 포만감을 주는 것이 좋다. 또 식사 전 먼저 우유를 한잔 마시는 것도 영양도 놓치지 않으면서 식사량을 줄이는 방법이다.
특히 추석 차례상에는 송편, 갈비찜, 산적 등 동물성 단백질과 지방이 포함된 음식이 많기 때문에 아예 작은 그릇에 담아 먹는 것도 식사량을 좋은 방법 중 하나다.
또 음식을 먹으면서 대화를 많이 하고, 음식을 20~30번씩 씹은 후에 삼키면 자연히 먹는 속도가 줄어 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 그리고 평소 숟가락과 젓가락을 한꺼번에 사용하지 않는 습관을 들이면 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.
밥 먹고 난 뒤 약과나 과일 등 간식은 절대 금물이다. 특히 보통 과일은 살찌지 않는 음식으로 알고 있는데 배불리 먹은 뒤 먹는 과일 한 조각은 '독'이다.
사과 한 조각만 해도 밥 1/3공기와 비슷한 칼로리를 지니고 있기 때문에 주의가 필요하다.
김현덕 한경닷컴 기자 khd9987@hankyung.com